Мати струнку спортивну фігуру, без жодного натяку на жирові складки - зараз це тренд. Схуднення стало способом життя, але при цьому часто можна чути таку фразу: «Мені треба схуднути, але я не знаю, на скільки» ... Зізнайтеся, ви теж не знаєте, скільки кілограм у вас «зайвих»? А чи є вони у вас взагалі - ці зайві кілограми?
Буває і навпаки. Почувши від лікаря, родича чи друга рада схуднути, багато обуряться: «Навіщо? У мене і так все нормально, мені комфортно в своїй вазі! »І це обурення буде частково виправдано, оскільки поняття« нормальну вагу »- суто індивідуальне.
Як же зрозуміти, яку вагу особисто для вас вважається нормальним, чи варто вам худнути, і, головне, на скільки? Для виявлення надлишкової маси тіла є кілька способів, які можна застосувати в домашніх умовах. Безумовно, отримані показники не будуть точними на всі 100%, але для отримання максимально коректних результатів можна використовувати всі перелічені нижче способи в комплексі.
Способи визначення надлишкової маси тіла
Отже, перший, найпростіший спосіб - це вимір окружності талії і об'єму стегон. Талію слід вимірювати трохи вище пупка, стегна - по самим виступаючим точкам. Жінкам з окружністю талії менше 88 см (а чоловікам з показниками менш 102 см) проблеми зі здоров'ям не загрожують. Також всі в нормі, якщо відношення об'єму талії до об'єму стегон не більше 0,85 (0,9 у чоловіків). А ось більш високі показники говорять про те, що схуднення необхідно.
Другий «домашній» спосіб виявлення наявності зайвої ваги - розрахунок індексу маси тіла (ІМТ) за такою формулою: ІМТ = вага (кг). (Зростання (м)) 2.
Даний спосіб, що допомагає виявити наявність зайвих кілограмів, був розроблений бельгійцем А.Кетеле ще в 1869 році, пізніше Всесвітня організація охорони здоров'я запропонувала «розшифровку» індексів маси тіла:
Похибка вимірювань каліпером відносно невелика і складає всього 3-4%. Переваги каліперометрія ще і в тому, що можна простежити динаміку зниження ваги, адже цифри на вагах не можуть дати розуміння того, що йде при схудненні: вода, м'язова маса або жир. Та й саме схуднення часто проявляється в зміні обсягів, а не ваги. Каліперометрія може об'єктивні дані про зменшення жирової маси і підтвердити правильність обраної стратегії схуднення.
Спосіб четвертий: ваги-аналізатор
Ваги-аналізатор потрібні для визначення загальної маси тіла і процентного вмісту жиру в організмі. Розрахунок відбувається за допомогою біоелектричного опору. Інакше кажучи, коли ви встаєте на ваги, через ваші ступні проходить слабкий електричний розряд, і ваги-аналізатор розраховують опір, який чинить ваше тіло проходить імпульсу. Якщо жиру в організмі досить багато, то сигнал на виході буде слабкіше, тому що жир - гірший провідник, ніж вода. Чим менше жиру і, відповідно, більше води в м'язах і тканинах, тим сильніше буде сигнал. Перед початком вимірювань потрібно вказати свою стать, вік і зростання. Такими вагами можна користуватися під час вагітності і в тому випадку, якщо у вас є, наприклад, електронні імпланти, оскільки їх робота може порушитися.
Визначення інтенсивності обміну речовин
Отже, ви зробили всі необхідні маніпуляції і побачили, що вам потрібно худнути. В цьому випадку вам слід оптимізувати свій раціон і вибрати правильну методику схуднення, бажано, за допомогою дієтолога. А ось що робити, якщо всі показники в нормі і худнути вам не треба, але при цьому ви боїтеся поправитися?
В цьому випадку зробіть ще один розрахунок: дізнайтеся інтенсивність свого обміну речовин і допустиму добову калорійність в залежності від ваших індивідуальних особливостей і інтенсивності фізичних навантажень. Зробити розрахунок можна за такою формулою:
Для жінок: 655 + (вага (кг) * 9,6) + (зростання (см) * 1,8) - (вік (роки) * 4,7)
Для чоловіків: 66 + (вага (кг) * 13,7) + (зростання (см) * 5) - (вік (роки) * 6,8)
Отриманий результат помножте на так званий «коефіцієнт активності»:
- 1,2 - низька активність, «сидяча» робота
- 1, 38 - невелика активність (наприклад, годинні заняття фітнесом 1-3 рази в тиждень)
- 1,55 - помірна активність (заняття фітнесом до 5 разів на тиждень)
- 1,73 - висока (активні заняття спортом більше години 5-7 разів на тиждень)
- 1,9 - дуже висока фізична активність (важка фізична робота, інтенсивні навантаження)
Тепер з отриманої цифри віднімаємо 500 і в підсумку дізнаємося прийнятну калорійність раціону. Якщо ви хочете трохи схуднути, добову калорійність можна зменшити. Не забувайте, що нижня межа, за яку не можна заходити при зниженні калорійності, це відмітка в 1200 ккал. Якщо ви зменшуєте калорійність до 1200 калорій і менше, організм переходить в «сплячий» режим, починає економити енергію і робити запаси буквально з повітря, в результаті чого ви будете не знижувати вагу, а можете навіть поправитися.
Підіб'ємо коротке резюме: все, що потрібно для правильного схуднення, - розрахувати свій ідеальний вагу, дізнатися «склад» свого тіла і вивчити його психологію. Позбавлятися при схудненні потрібно від зайвого жиру, а не від зайвої ваги, але в розумних межах, оскільки жир - стратегічний запас організму на випадок «голодних часів». Емпіричний підбір дієт і суворі обмеження можуть завдати шкоди здоров'ю. Пам'ятайте: щоб схуднути, потрібно правильно їсти, а не голодувати.