Літо - ідеальний час для занять спортом на відкритому повітрі. Як провести цей час з максимальною користю?
Робота з тілом (workout)
- Workout - одне з найпопулярніших напрямків outdoor-тренувань, особливо серед молоді, яка кидає виклик оточуючим і веде активний спосіб життя.
Workout-тренування будується на принципах функціонального тренінгу, поєднує в собі вправи на силу, гнучкість, спритність, витривалість і координацію. У більшості вправ використовується тільки вага тіла, а для додаткових навантажень можна використовувати еспандери і обважнювачі.
Перед тренуванням - щоб зменшити ризик отримання травми і підвищити продуктивність навантаження - потрібно виконувати розминку. Вона включає в себе три блоки.
У перший блок входить суглобова розминка: махи убік, витягнення рук, ротаційні руху, активні обертання суглобами, базові нахили і приседи.
До другого блоку відноситься динамічний стретчинг з асанами з йоги і плавними витягування хребта.
Останній блок - активація м'язів живота (кора): класичні планки, т-мости, скручування хребта, планка на ліктях. Така розминка триває не більше 10 хвилин.
Workout-тренування діляться на три типи:
У класичний workout входять базові віджимання і підтягування різними хватами, віджимання на брусах, стійки на руках з опорою на стіну, різні планки на зміцнення м'язів кора.
Кількість повторень варіюється від 3 до 20 в залежності від індивідуального рівня підготовки.
На початкових етапах варто використовувати еспандери середнього і сильного опору - вони будуть виштовхувати тіло і допомагати освоювати вправи.
Високий рівень workout з елементами з легкої атлетики
Освоївши елементи класичного workout, варто перейти до більш просунутому рівню.
Додайте до свого тренування стійки і динамічні вправи, наприклад бёрпі, пліометріческіе стрибки на лавку і спринти на 20 метрів.
Важливо пробігати спринт максимально швидко. Кількість повторень залежить від рівня підготовки, але як мінімум треба робити п'ять повторень.
Такі вправи можна поєднувати з елементами класичного workout.
Тут використовується додатковий вага, наприклад гантелі або диск. Програма будується на присідання, різних тягах і жімах. Важливо переходити від великих м'язів до дрібних.
Ось приклад програми: класичні присідання з диском, тяги в нахилі з гантелями, класичні віджимання на прямих ногах, всі відомі згинання на біцепс і розгинання на трицепс, класичний жим, махи в сторони.
Всі вправи необхідно виконувати 10-15 разів. Важливо пам'ятати: тренування пройшло успішно, якщо після неї м'язи ще довго «горять».
Для досягнення збалансованого результату варто поєднувати класичний і просунутий workout.
Силовий блок тренування допоможе справлятися з повсякденними навантаженнями, будь то носіння сумок з магазину або маленька дитина, яка перші місяці життя проводить на руках батьків.
Це кардіофункціональная тренування відмінно зміцнює м'язи. Пересічена місцевість, нерівні поверхні, розумні схили і різкі підйоми забезпечать гострі відчуття, підвищать витривалість і подарують заряд бадьорості на весь день.
Забіг по пересіченій місцевості
Ідеальне місце для цього тренування - парк або ліс. Довжина траси для забігу - від одного до п'яти кілометрів з природними перешкодами: калюжі, колоди, перепади висот.
На перших етапах біг по пересіченій місцевості може бути серйозним випробуванням. Якщо ви втомитеся, перейдіть на активний крок, але не зупиняйтеся: м'язи охолонуть - і тренування на цьому закінчиться.
Outdoor-тренування можуть стати відмінним початком в заняттях спортом.
Розумно вибирайте навантаження, враховуючи свої можливості, намагайтеся завжди виконувати тренування до кінця - стимул буде підвищуватися від заняття до заняття.
Міняйте, чергуйте і поєднуйте різні види тренувань - і тоді заняття спортом не перетворяться на рутину і завжди будуть цікавими.
