Вдих короткий і галасливий, як бавовна в долоні, видих абсолютно пасивний, нечутний і невидимий.
Отже, витягнувши ноги вперед, потягнути шкарпетки від себе - вдих, потягнути шкарпетки на себе - знову вдих. Рахунок йде подумки (про себе, а не вголос) на кожен рух: раз, два, три, чотири. Дублювати рахунок, тобто вважати раз-раз, два-два - не можна. Шкарпетки тягнути від себе і на себе до відмови, до легкого болю в ступнях.
Зробивши 8 вдихів-рухів ступнями ніг, відпочиньте 3-5 секунд і починайте нову «вісімку». Потрібно зробити 4 «вісімки», тобто 32 вдиху-руху.
При гарній тренуванні можна робити по 16 або навіть по 32 вдиху-руху без зупинки. А всього потрібно зробити 96 вдихів-рухів ( «сотню»): або 12 «вісімок», або 6 разів по 16 вдихів-рухів, або 3 рази по 32 вдиху-руху.
Якщо ви хочете зміцнити черевний прес, то в початковому положенні, сидячи з витягнутими ногами, відірвіть п'яти від підлоги І підніміть прямі ноги до рівня пояса. Утримуйте їх під прямим кутом по відношенню до тулуба, а руками міцно тримайтеся за краї стільця, на якому ви сидите. Тепер виконуйте описані вище руху вправи «Шкарпетки» з піднятими ногами.
Вправа «кругові рухи шкарпетками»
Початкове положення: сидячи на стільці, ноги витягнуті, ступні не стикаються один з одним. Злегка підняти пряму праву ногу вгору, трохи відірвавши п'яту від підлоги, і виконувати кругові рухи правою ступнею за годинниковою стрілкою. Короткий галасливий вдих носом робити в момент, коли шкарпетка максимально витягнуть вперед. Після 8 кругових рухів ступень можна 3 -5 секунд відпочити - опустити ногу на підлогу.
Кількість кругових рухів, які виконуються без відпочинку, можна збільшити до 16 або навіть до 32. Можна також комбінувати напрямок обертання, наприклад 16 обертань за годинниковою стрілкою і 16 в протилежному напрямку.
Зробивши 32 кругових вдиху-руху ( «тридцятки») правою ступнею, виконайте те ж саме лівою ступнею. Потім знову 32 кругових вдиху-руху правою ступнею і так далі. Всього треба виконати 6 «тридцяток» - по 3 «тридцятки», тобто по «сотні» для кожної ноги. Це норма.
Якщо ви хочете підсилити навантаження на ноги і черевний прес, можна робити кругові рухи обома ступнями ніг одночасно, тримаючи прямі ноги «на вазі», злегка відірвавши п'яти від підлоги. В цьому випадку потрібно дотримуватися обома руками або за краї стільця, якщо ви сидите, або за краї ліжка, якщо ви робите цю вправу лежачи.
Вправи «Шкарпетки» і «кругові рухи шкарпетками» рекомендується робити при порушенні кровообігу нижніх кінцівок (варикозному розширенні вен на ногах), артрозах, артритах, цукровому діабеті, різних травмах ніг, в ранньому післяопераційному періоді після операції на венах нижніх кінцівок. Особливо необхідні ці дві вправи літнім людям.
Ці вправи допомагають також при різних наростах і так званих «шпори» на ногах, при деформаціях ступень, захворюваннях суглобів і плоскостопості.
Ці вправи можна робити не тільки сидячи, але і лежачи. Протипоказань вони не мають.
Вправа «гарцеваніе ступнями»
Наступне комплексна вправа складається з трьох вправ: «гарцеваніе ступнями», «гарцеваніе колінами» і «гарцеваніе стегнами».
Початкове положення: стоячи на прямих ногах, обидві ступні щільно притиснуті до підлоги. На рахунок «раз» праву ногу зігнути в коліні і поставити ступню вертикально, спираючись об підлогу шкарпеток, як в балеті (шкарпетка від підлоги не відривати). Одночасно зробити короткий активний вдих носом (як бавовна в долоні). Потім те ж саме повторити лівою ногою: різко зігнути її в коліні і знову зробити вдих. Права нога при цьому різко випрямляється, вдаряючись (не сильно) п'ятою об підлогу. Знову різко зігнути в коліні праву ногу в той час, як ліва нога різко випрямляється і п'ята ставиться на підлогу. І так далі.
Ви коли-небудь були в цирку? Бачили, як на арені красиво гарцює кінь? Ну не в цирку, так в кіно - бачили? Ні? Ну а в житті - теж не бачили? Тоді уявіть собі це.
Отже, одна нога згинається в коліні, спираючись шкарпеток в підлогу - вдих. Інша нога в цей час абсолютно пряма, спираємося на підлогу всією ступнею. Потім інша нога згинається в коліні, шкарпетка при цьому впирається в підлогу - знову вдих. Видих абсолютно пасивний, він йде після кожного вдиху через ніс або через рот самостійно, без вашої допомоги. В нашій гімнастики вдих завжди активний, а видих абсолютно пасивний.
Після 8 вдихів-рухів можна відпочити 3-5 секунд, потім починайте нову «вісімку». При гарній тренуванні можна робити без зупинки 16 і навіть 32 вдиху-руху. У нормі за все треба виконати 96 вдихів-рухів ( «сотню»).
Ця вправа зміцнює вени нижніх кінцівок, показано при тромбофлебіті (за винятком тромбофлебіту глибоких вен) з «нормальним» протромбіну. Зміцнює гомілковостопний суглоб, робить стопу більш рухомий і тому є прекрасним профілактичним засобом проти вивихів і розтягувань. Особливо показано при плоскостопості.
Вправа «гарцеваніе колінами»
Початкове положення: стоячи на прямих ногах, обидві ступні щільно притиснуті до підлоги і в ході вправи не відриваються від нього. Злегка зігнути праву ногу в коліні (при цьому коліно висувається вперед) - вдих. Потім без зупинки згинаємо в коліні ліву ногу - і знову вдих.
Отже, на вдиху коліно однієї ноги різко висунулося вперед, а інша нога в цей час різко випрямляється. Видих йде після кожного вдиху через ніс або через рот - кому як зручно. Пам'ятайте, видих - це використаний, відпрацьоване повітря, про нього заборонено навіть думати!
Цю вправу можна робити не тільки в положенні стоячи прямо, але і нахилившись вперед, як у вправі «Насос» з основного комплексу: спина кругла, голова опущена, шия і плечі розслаблені, кисті рук вище колін.
Можна кисті рук покласти на коліна і виконати цю вправу, впираючись долонями в коліна. Такий стан називається позою високого старту. Багатьом пацієнтам цю вправу набагато легше робити саме в такому положенні.
У нормі треба виконати 96 вдихів-рухів ( «сотню»).
Всі права захищеності booksonline.com.ua