Дієтологи постійно говорять нам про те, щоб ми їли більше харчових волокон.
Вони хочуть завантажити нас фруктами, овочами, цільними злаками і бобовими культурами ... тим продуктами, що багаті клітковиною.
Вони кажуть, їжте ці продукти, це допоможе знизити рівень холестерину, позбутися від запору і різних захворювань.
Але, фактичні дослідження, не підтверджують більшість з цих тверджень.
Навіть якщо харчові волокна і мають деякі важливі переваги, багато хто з цих тверджень не підтвердилися, коли пройшли випробування.
Значення клітковини явно переоцінене, але вона як і раніше залишається важливою складовою натуральної, здорової дієти. Дозвольте мені пояснити, чому ...
Що таке клітковина?
Простіше кажучи ... харчові волокна, це переварювані вуглеводи, які містяться в продуктах харчування.
- Розчинні волокна. розчиняються у воді і можуть бути засвоєні «хорошими» бактеріями в кишечнику;
- Нерозчинні волокна. не розчиняються у воді.
Ще один спосіб класифікувати клітковину, «ферментація проти НЕ ферментації», - тобто будуть «хороші» бактерії використовувати волокна в кишечнику чи ні.
Важливо пам'ятати, що є багато різних типів харчових волокон, також, як існує багато різних типів жирів.
Деякі з них мають важливе значення для здоров'я, інші ж, просто не приносять користі.
Крім того, не можна забувати про схожість розчинних і нерозчинних волокон. Деякі нерозчинні волокна можуть бути переварені бактеріями в кишечнику і більшість продуктів містять, як розчинні, так і нерозчинні волокна.
Дієтологи рекомендують жінка споживати 25 грамів клітковини в день, а чоловікам - 38 грам.
Основна користь клітковини - харчування «корисних» бактерій в кишечнику
Чи знаєте ви, що ваше тіло тільки на 10% людина?
Це тому, що кількість бактерій, які живуть в організмі, перевищують кількість клітин організму в 10 разів.
Бактерії живуть на шкірі, в роті, в носі ... але переважна більшість живе в кишечнику, в першу чергу в товстій кишці.
Існує близько 500 видів різних бактерій, що живуть в кишечнику ... загальною популяцією більш 100 трильйонів. Бактерії в кишечник ще називають - кишкова флора.
Це не погано ... між людьми і бактеріями взаємовигідне співробітництво. Ми забезпечуємо бактерії житлом і безпечним середовищем проживання, а вони піклуються про деякі речі, які людський організм не може здійснювати самостійно.
Є безліч типів бактерій, які мають істотний вплив на різні аспекти здоров'я, такі як вага, контроль рівня цукру в крові, імунні функції і функції мозку.
Але, що нам робити з клітковиною?
Ну ... як і інші організми, бактерії повинні харчуватися. Їм потрібно отримувати звідкись енергію, щоб вижити і функціонувати.
Проблема полягає в тому, що більшість вуглеводів, білка і жирів всмоктуються в кров, перш ніж вони досягнуть товстої кишки. І для бактерій не залишається поживних речовин.
Ось тут починають діяти харчові волокна ... люди не мають ферментів, щоб перетравити клітковину і, отже, вона досягає товстої кишки НЕ розщепленої.
А ось кишкові бактерії мають всі необхідні ферменти, щоб переварити харчові волокна.
Це основна причина, по якій деякі харчові волокна є корисними для здоров'я. Вони живлять «хороші» бактерії в кишечнику, що функціонують в якості пребіотиків.
Таким чином, клітковина збільшує рівень корисних бактерій, які надають різні корисні дії на наше здоров'я.
Дружні бактерії виробляють поживні речовини для організму, такі як жирні кислоти з коротким ланцюгом, наприклад ацетат, пропіонат і бутират, з яких бутират є найбільш важливим.
Ці короткоцепочние жирні кислоти живлять клітини в товстій кишці, що призводить до зниження запальних процесів в кишечнику і поліпшують різні травні розлади, такі як синдром роздратованого кишечника, хвороба Крона і неспецифічний виразковий коліт.
Резюме: Споживання достатньої кількості розчинних харчових волокон дуже важливо для оптимального здоров'я, оскільки це оптимізує функцію дружніх бактерій в кишечнику.
Деякі типи клітковини допомагають схуднути
Деякі харчові волокна зв'язують воду в кишечнику, що може уповільнити поглинання поживних речовин і підвищити почуття ситості.
Є кілька досліджень, що показують, що збільшення харчових волокон може призвести до втрати ваги за рахунок автоматичного зниження кількості споживаних калорій.
Тим не менш, це залежить від типу харчового волокна. Деякі види не мають жодного впливу на масу тіла, в той час, як деякі розчинні волокна можуть мати значний ефект.
Резюме: Деякі типи харчових волокон можуть привести до зниження ваги за рахунок збільшення почуття ситості і зниження кількості споживаних калорій.
Клітковина може знизити сплеск рівня цукру після високоуглеводной їжі
Це означає, що вони викликають менший сплеск рівня цукру в крові, після прийому їжі, що містить вуглеводи.
Важливо ... якщо у вас проблеми з цукром в крові, то мало б набагато більше сенсу просто виключити вуглеводи. замість того, щоб намагатися звести збиток здоров'ю до мінімуму, споживаючи клітковину.
Резюме: Продукти, що містять клітковину, мають більш низький глікемічний індекс і викликають менші сплески рівня цукру в крові, ніж продукти, які не містять клітковину.
Клітковина знижує рівень холестерину, але ефект не настільки значний
Проте, ефект не настільки вразливий, як ви можете подумати.
Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що 2-10 грам харчових волокон в день, знижує рівень холестерину на 2,2 мг / дл, в середньому.
Але, це також залежить від типу клітковини і деякі дослідження показали вражаюче зниження рівня холестерину при підвищенні споживання харчових волокон.
Чи має це будь-які значні ефекти в довгостроковій перспективі не відомо, хоча багато досліджень показують, що люди, які їдять більше харчових волокон мають більш низький ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Резюме: Деякі види клітковини можуть знижувати рівень холестерину, хоча, в середньому, ефект не настільки вражаючий.
Клітковина і запор?
Одне з передбачуваних переваг клітковини - зниження запорів.
Стверджується, що харчові волокна поглинають воду, збільшуючи основну масу стільця і прискорюючи рух калових мас через кишечник.
З огляду на те, що майже кожен медичний працівник вважає, що клітковина може допомогти при запорах, ви могли подумати, що цьому є вагомі докази.
Проте, результати досить суперечливі.
Деякі дослідження показують, що додавання клітковини може поліпшити симптоми запору, але інші дослідження показують, що видалення клітковини прибирає запор.
Відповідно до одного огляду 6-ти досліджень, розчинні волокна можуть допомогти з запорами, в той час як нерозчинні волокна не мають ніякого ефекту.
З цієї причини, я думаю, сумнівно рекомендувати клітковину кожному, яка страждає запорами. Це може допомогти деяким людям, а деяким тільки зробить гірше.
Резюме: Докази ефективності клітковини при запорах досить слабкі. Мабуть, це залежить від індивідуальних особливостей, а так само від типу харчових волокон.
Немає ніяких доказів, що клітковина захищає від колоректального раку
Існує поширений міф, що клітковина може запобігти раку товстої кишки, який є четвертим за смертністю в світі.
Існують первинні дослідження, що показують, що клітковина пов'язана з більш низьким ризиком виникнення колоректального раку, але подальші дослідження не знайшли доказів.
Клітковина може бути переоцінена, але вона все ще має важливі переваги для здоров'я
Користь харчових волокон для здоров'я не настільки ясна, як ви могли б подумати, враховуючи як настійно дієтологи нам їх рекомендують.
Проте, безумовно вірно, що багаті клітковиною продукти значно корисніші, ніж продукти, які містять її малу кількість. Саме тому, продукти багаті клітковиною, як правило, цільні, необроблені ... які корисні за багатьма іншими чинниками.
Рекомендована кількість клітковини 25-38 грам в день може бути надмірним. Тим не менше, немає ніяких доказів того, що вживання в їжу меншої кількості харчових волокон, має будь-які шкідливі наслідки.
З цієї причини, я не думаю, що варто завантажувати себе цільними злаками і бобовими, щоб отримати більше клітковини. Досить збільшити кількість споживаних фруктів і овочів, цього більш ніж достатньо.
Зрештою, ефективність клітковини переоцінена.
Але харчові волокна як і раніше є частиною здорового харчування ... тільки заради годування маленьких приятелів в кишечнику для їх нормального функціонування.