Чому різні люди повинні присідати зі штангою по-різному? Чому немає єдиної, однакової для всіх ширини постановки стоп і глибини приседа?
Анатомія тазостегнового суглоба
Тазостегновий суглоб складається з головки стегнової кістки (нога) і вертлюжної западини (таз). Навколо - м'язи, суглобова капсула і різна сполучна тканина. Присідання - анатомічно набагато більш складний рух, ніж просто згинання в суглобі, але відносно глибини приседа нас цікавить саме він.
У різних людей абсолютно різні варіанти будови кісток і пристрої тазостегнового суглоба. Подивіться на фотографії - чи можуть (чи могли) власники цих деталей виконувати абсолютно ідентичні руху?
Прийнято вважати, що на глибину присідаючи впливають нерозтягнутому біцепс стегна або підколінне сухожилля. Але основну роль грає анатомія - то, як стегнова кістка кріпиться до тазу і наскільки глибоко вона входить в вертлюжної западини - подивіться на рентгенівське зображення: перед вами один суглоб, але зовсім різне з'єднання кісток.
Якщо стегнова кістка глибоко входить в вертлюжної западини, ваші присідання анатомічно не можуть бути дуже глибокими, тому що кістки швидко приходять в стик один з одним в момент руху в суглобі. Є ще й інші моменти, які впливають на те, наскільки глибоко ви можете присісти (наприклад, кут і довжина шийки стегна).
Велику варіативність має і будова самої вертлюжної западини - її кут, ширина - і будова стегнової кістки:
Чи можуть люди, які мають різний анатомічна будова, присідати з однаковою шириною стоп і однаково глибоко?
Чому спина округлюється під час присідань?
Чи не беремо до уваги ситуацію, коли ви новачок і ваші рухи нескоординовані, а тіло вас не слухається.
Чому спина округлюється? Швидше за все, ви сідаєте занадто глибоко для вас. І якщо ви намагаєтеся сісти глибше, ніж дозволяє вам ваш тазостегновий суглоб, це відбувається вже за рахунок розтягування дисків спини, що викликає округлення спини. Тому глибина приседа у кожного своя і розтяжкою на це вплинути практично неможливо.
Що робити?
1. Візьміть бодибар, встаньте в профіль до дзеркала і присідайте. Відстежите момент, коли спина почне округлятися - в присіданні зі штангою вам потрібно буде зупинятися опускатися ДО до цього моменту.
2. Спробуйте поміняти постановку стоп і колін: ноги на ширині плечей, але стопи розгорнуті назовні (45 градусів), а слідом за ними - і коліна. Тобто, ви сильно розкриваєте коліна при вузькій постановці ніг. Це допомагає не кругла спина, тому що обмежує трохи амплітуду. Потренуйтеся присідати таким чином без ваги - з амортизатором:
3. Хоча б іноді присідайте фронтально - зі штангою спереду, такі приседи вчать тримати спину і не завалюватися вперед.
4. Відмінне для відпрацювання механіки присідаючи вправу - goblet squat. Вони можуть виконуватися як з гирею, так і з гантелями.
5. Ну і розтяжка все ж може вам трохи допомогти. Наприклад, розтяжка голеностопа - в тому випадку, якщо саме це обмежує вашу глибину присідаючи (що так само часто буває):
Тренування і харчування на результат
