Дієтолог Даніела Омар призводить 6 причин, чому не варто виключати жири зі свого раціону:
1. Жири підтримують здоров'я наших клітин, органів і мозку. Жир відіграє захисну роль для клітин мозку і є важливим компонентом кожної клітинної мембрани, яка захищає клітину від пошкоджень і зазіхань чужорідних мікроорганізмів.
2. Жир - основа нашої бадьорості. Так, всі знають, що основне джерело енергії - це вуглеводи і та сама горезвісна вівсянка на сніданок, яка забезпечить енергій до обіду. Але ось мало хто знає, що саме жир є альтернативним джерелом енергії для організму. При спалюванні 1 грама жиру виділяється 37,7 кДж енергії, що говорить про найвищу енергетичну цінність у порівнянні з іншими макронутриентов. Саме цим можна пояснити той факт, що накопичення жирів було необхідним заходом, щоб вижити і мати сили полювати на мамонтів.
4. Жир не підвищує рівень цукру в крові (на відміну від вуглеводів). Вуглеводна їжа викликає швидке підвищення рівня цукру в крові ще на етапі жування їжі, у відповідь організм підвищує рівень інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові до норми. Коли ми їмо багато солодкого і швидких вуглеводів і не їмо достатньо білків (і жирів), то викликаємо різкі скачки цукру в крові. Під дією інсуліну надлишки цукру перетворюються в той самий жир, який відкладається в ваші проблемні зони. Одночасно інсулін перешкоджає «спалюванню» жирової тканини. При такому розкладі нам вкрай складно схуднути. Якщо ж ваш раціон насичений білками і корисними жирами, в крові знижується рівень інсуліну до норми, немає різких стрибків цукру, ми починаємо худнути.
5. Жири допомагають краще засвоювати вітаміни з їжі. Виявляється, салат з знежиреної заправкою це не завжди корисно. Чому? Тому що частина важливих вітамінів, що надходять з їжею є жиророзчинними, а це значить, що для їх правильного засвоєння потрібні жири. Це вітаміни А, D, Е, К, бета-каротин і інші каротини з жовтих, оранжевих і зеленого листя і овочів. Якщо ви все-таки не заправите салат олією, то можна додати в нього горіхи або авокадо, щоб додати необхідні корисні жири і поліпшити засвоєння корисних нутрієнтів.
6. Жири роблять їжу смачніше: і по консистенції і за смаковими властивостями. Коли ви скорочуєте корисні жири, то найчастіше доводиться шукати інші способи надати смак вашій страві. І не завжди вони виявляються корисними: в різних соусах занадто багато цукру, солі, хімічних і вуглеводних заступників, які імітують природні, натуральні жири. Так навіщо прибирати з раціону корисні жири і позбавляти себе користі, яку вони дають?
Який буває жир. Якщо грубо розділити, то корисний і не корисний (але навіть корисний потрібно вживати в міру):
✔️Насищенние жири. Зазвичай вони залишаються твердими навіть при кімнатній температурі. Переважно містяться в червоному м'ясі і молочку. Також є в кокосовому і пальмовій оліях. Різні світові організації охорони здоров'я радить скоротитися кількість калорій з насичених жирів в своєму раціоні до 10% від загального добового кількості споживаних калорій. Такий тип жиру підвищує «поганий» холестерин в організмі і збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
✔️Мононенасищенние і поліненасичені жири. Ось ці жири якраз і прийнято вважати здоровими жирами, тому що вони не завдають такої шкоди організму, як насичені і трансжири. Найбільше таких жирів в рослинних продуктах (авокадо, горіхи, насіння, оливки) і жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія). Таки жири стають рідкими при кімнатній температурі. З поліненасичених кислот особливо виділяють Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти. Вони не виробляються нашим організмом, але обов'язково повинні надходити з їжею, так як грають важливу роль в роботі імунної системи.
Де взяти корисні жири?
І окремо список продуктів, багатих Омега-3:
Звичайно, навіть з корисними жирами потрібен адекватний підхід. Трохи жирів в раціоні - це добре, а є тільки горіхи і авокадо - привіт, зайві кілограми. Як з будь-якими поживними речовинами тут теж потрібна міра. The Institute of medicine (IOM) рекомендує вживати 20-35% калорій з жирів від всього добового обсягу калорій, це забезпечить вам хороше здоров'я і добре вгамує голод.
Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!