Стереотипне твердження про те, що «гойдалка» не для жінок, чула майже кожна дівчина, яка в якості спорту вибрала заняття в тренажерному залі - з штангами, гантелями і іншим «чисто чоловічим залізом». І хоча мода на здоровий спосіб життя і заняття спортом привертає в фітнес-клуби все більше людей, купують спортивне харчування на вагу і навіть оптом, міф про шкоду заліза для жінок як і раніше не до кінця розвіяний. Тренер фітнес-клубу AversFit Наталією Камінської, розставила всі крапки над i в цьому питанні.
Головний міф про жіноче фітнесі - як тільки жінка візьметься за штангу, вона тут же розгойдається «як мужик».
Чому це не так?
Наталя Камінська: Так, це найголовніший міф, поширений навіть серед самих дівчат. Як тільки жінка потрапляє в спортзал, до персонального тренера, перша її прохання - будь ласка, тільки не треба мені м'язів, я не хочу розгойдатися як мужик. Чому таке приходить в голову? Тому що ЗМІ, як правило, транслюють тільки крайності: або повна відсутність м'язів - дистрофію, або навпаки надлишок - гіпертрофію. Але те, що ми бачимо з екранів і сторінок журналів - жіночий сценічний бодібілдинг - він не є натуральним. Само по собі жіноче тіло так розгойдатися не може. Є три фактори, які просто не дозволять це зробити.
По-перше, це гормональний фон. У чоловіка головний гормон - тестостерон, який відповідає за ріст м'язів, щоб чоловік був сильним. Це закладено в нього природою. І будь-яка фізнагрузкі призводить до зростання м'язової маси. А жінка від природи має бути крихкою, плавної, ніжною, тому у неї основний гормон - це естроген, який не дозволить жіночого тіла без будь-яких добавок навіть близько наблизитися до чоловікоподібними станом, тому що м'язова маса у жінки не росте такими темпами і до такого обсягу, як у чоловіків. Якщо жінка сама хоче розгойдатися, їй доведеться приймати синтетичні гормони.
Другий фактор - це вид і інтенсивність тренувань. Щоб наростити м'язи, тренування повинні бути важкими, з підняттям дуже велику вагу і кількістю повторень в підході - від 8 до 12. І ніякого кардіо! А жінки, як правило, кардіо люблять. Навіть якщо жінка почне тренуватися зі штангою і з пристойною вагою, єдине, до чого це призведе - до естетично красивою формою.
Третій фактор - це харчування. Щоб наростити велику кількість м'язів, крім тренувань, потрібно надмірне харчування. Потрібно створювати профіцит калорій, а дівчата зазвичай навпаки намагаються урізати калорійність. Навіть якщо жінка вживає СпортПит - ВСАА, амінокислоти, протеїн - вона не накачати. Ці елементи будуть лише допомагати організму відновлюватися після тренувань, не відчувати втому.
Ще один вислів, яке часто чути займаються в залі, - «навіщо ти піднімаєш тяжкості? Чи не народиш! ». Наскільки воно обгрунтовано?
Н.К. Навіть займаючись з залізом, піднімаючи штангу, жінка не може собі нанести такий фізіологічний шкоду. Якщо жінка спочатку здорова, у неї немає деформації органів, гормональні збої, то немає ніякого ризику і побоювання, що через заняття на тренажерах вона не народить. Жінка просто не підніме таку вагу, який порушить дітородну функцію. Тому що у нас є захисний бар'єр - інстинкт самозбереження, який спрацює в першу чергу.
Крім того, коли будь-яка людина тільки приходить в зал, він починає з мінімальних ваг. Спочатку зміцнюємо організм, створюємо весь м'язовий корсет і тільки потім ми переходимо до більш базовим важких вправ - присідання, жиму, становій тязі. Весь цей процес йде поступально, без різких стрибків в який підіймається вазі і під чуйним керівництвом професіоналів.
Самі ж дівчата часто вважають, що в залі їм потрібні тільки кардиотренировки, які, нібито, найефективніше при схудненні. Чи так це?
Н.К. Ні, абсолютно не так. Процес спалювання жирів при кардіотреніровке закінчується рівно в той момент, коли ви натискаєте кнопку «Стоп» на біговій доріжці. Далі ваш організм витрачає рівно стільки калорій, скільки в повсякденному житті. А при силових тренуваннях організм витрачає енергію ще довгий час після закінчення заняття. Організму потрібно відновлення, йому потрібен матеріал для побудови м'язів, і він буде витрачати більше калорій, навіть якщо ви в найближчі 24 години будете просто лежати на дивані.
За рахунок кардіо, звичайно? жінка може схуднути. Але яка фігура утвориться в результаті? Адже якщо старатися з кардіо і не вдаватися до силових тренувань, організм буде позбавлятися перш за все від м'язів, які йому нібито не потрібні. В результаті отримаємо худе, але абсолютно не м'язове, не спортивне тіло.
Кардиотренировки теж важливі, оскільки вони тренують серцевий м'яз, допомагають «підпалити» жир. Важливо знаходити баланс і поєднувати силові тренування з кардіо. Саме такий підхід буде найбільш ефективним при схудненні і при побудові красивого тіла. Створюючи дефіцит калорій за рахунок харчування, збільшуючи витрату калорій за рахунок силових тренувань, досягається найбільш швидкий і ефективний результат.
Н.К. Так, це теж помилка. Навіть якщо жінка все життя худа і красива, з роками м'язів в організмі стає менше, тонус шкіри погіршується і тіло «обвисає». Дуже часто до нас приходять жінки, які кажуть «мені не треба худнути або повніти, але у мене трохи попа опустилася, треба щось робити». А все тому, що з роками якість тіла погіршується. Якщо під шкірою не буде м'язового обсягу, то природно що «попа валиться».
Ну і в цілому заняття спортом допоможуть підтримувати шкіру в тонусі. І не тільки шкіру тіла, але і шкіру обличчя. Взагалі тренування допоможуть заощадити на косметолога. З потім у нас виходять всі токсини, які затримуються в організмі. Кровотік і робота всіх органів поліпшується. Після позбавлення харчування від шкідливого і зайвого, також відбувається очищення організму, а значить - і шкіри. Адже ми - це те, що ми їмо. Крім того, тренування у жінки розганяють метаболізм, запускають гормон росту. Хто починає тренуватися, відразу помічають - волосся і нігті ростуть швидше.
Існують якісь типово жіночі вправи, які кожна дівчина робить в залі?
Н.К. Так. Одне з улюблених у всіх жінок - відведення стегон сидячи. Дівчата думають, що це прибере зону галіфе. Або зведення ніг в тренажері. Думають, що це прибере зайву складку на внутрішній поверхні стегна. Але це не так! Жир локально не горить, тому не можна позбутися проблемної зони, точково роблячи вправи. Проблемна зона поступово піде при регулярних тренуваннях і правильне харчування.
Ще одне улюблене багатьма вправу - нахили з гантелями в сторони. Дівчата так роблять собі талію, думають, вона стане вже. Насправді вони тільки роблять талію ширше. Адже накачуються м'язи корпусу, що розширює талію. Така вправа треба робити раз на місяць - просто щоб м'яз відчула навантаження. Але ні в якому разі це не повинно бути основним вправою. Краще, навпаки, залишити талію в спокої - качати тільки прямий м'яз живота, робити звичайні класичні скручування, без всяких фанатичних хитрощів.
В принципі на які групи м'язів жінкам варто звертати увагу в першу чергу?
Н.К. Тут немає єдиного ради. Все залежить від поставлених цілей і рівня підготовки. У кого-то дуже худі ноги від природи, у кого-то навпаки - верх. Залежно від типу фігури потрібно допрацьовувати слабкі місця, щоб приводити тіло до гармонійного виду. Найкраще з цим допоможе тренер, який побудує індивідуальну програму тренувань, виходячи з особливостей фігури.
Як швидко жінка може добитися тіла своєї мрії, тренуючись в залі?
Н.К. По-різному, звичайно. Потрібно розуміти, що покупка карти в фітнес-клуб - це ще не покупка результату. Це лише початок великої важкої роботи, яку належить виконувати і в клубі - на тренуваннях, і поза клубом - дотримуючись харчування. Потрібно регулярно займатися, викладатися на 100%, тільки при регулярних тренуваннях буде результат. Але і про відпочинок забувати не можна. Спати дівчата повинні мінімум 8 годин, вони повинні відпочивати. Все повинно бути в міру, щоб ви через тиждень не кинули спорт від перетренованості і втоми.