Сьогодні 7 з 10 дівчат, що займаються в тренажерному залі, приходять туди за одним - красивою, підтягнутою попою. Присідають, роблять 100500 попомахов, тиснуть ногами, а заповітний горіх все не росте.
Стільки про це вже написано, а до сих пір багато запитують: «Чому у мене не росте попа? Начебто і роблю все правильно, а сідничної як не було так і немає ».
Давайте розберемося і проаналізуємо ваше «правильно», адже якщо немає ніякого ефекту - це значить одне: вам тільки здається, що ви робите правильно.
Основні причини, чому не ростуть сідниці:
Неправильна техніка виконання вправ
Найбільш очевидна, але все одно найпоширеніша помилка! Вже скільки разів твердили, як саме потрібно присідати. але як тільки прийдеш в зал, картина одна: коліна тремтять, спина колесом і навіть з боку видно, що напружуються максимум квадри і вени на шиї, а не горезвісна сідничний.
Але ж правильна і грамотна техніка підвищує ефективність ваших тренувань і зводить до мінімуму отримання різних травм. Так що не поскупилася на пару-трійку персональних тренувань - грамотний тренер навчить вас правильній техніці.
Неефективна періодизація тренувань
Для початку визначимо поняття періодизації. Простою мовою - це відсутність різноманітного циклічного, системного підходу в тренуваннях м'язів. Як правило, більшість тренуються виконують монотонно повторювані прості вправи на м'язи ніг, що в свою чергу не дає бажаного результату на тренуваннях.
При одноманітних тренуваннях відбувається адаптація м'язових волокон, внаслідок цього м'язи стають несприйнятливими до одних і тих же вправ, а нескінченне збільшення робочого ваги неможливо, так як сили людини не безмежні.
Тому важливо пам'ятати і знати, що успіх залежить від застосування різних принципів тренувань (див. Супер-докладну статтю «Складання тренувальної програми (тренувального плану)»).
Крім того, пам'ятайте, що складання грамотної спліт-програми тренувань, що включає всі м'язові групи, систематичне застосування базових вправ і відсутність боязні таких, наявність правильної техніки при виконанні вправ, використання базових принципів тренувань - це найкоротший шлях до пружним сідницях і струнких ніг.
Так, не можна просто прийти в зал і почати займатися: це справа вимагає творчого підходу! Тільки так вас чекає результат.
Використання тренажерів замість вільних ваг
Присідання в Сміта від А до Я: докладніше нікуди!
Часті тренування на один вид м'язів
У тренуваннях більше не означає краще. На одному тренуванні потрібно робити 1 базове і пару додаткових вправи на одну групу м'язів, зокрема на сідниці. Не потрібно бігати по всіх тренажерів і робити всі відомі вам вправи сідниці, виберіть 2-3, але зробіть їх якісно!
Занадто часті тренування однієї і тієї ж групи, особливо важкі, виснажать вашу нервову систему, змусять вас відчувати себе постійно втомленим і відіб'ють все бажання до подальших занять. Пам'ятайте, що м'язи ростуть не під час тренування, а під час відновлення!
До того ж, якщо ваша тренування по-справжньому якісна, то навряд чи ви зможете тренувати попу або ноги кожне заняття. Так що пам'ятайте, що халтура призводить тільки до одного: посередні зусилля дадуть посередні результати.
Малий або занадто великий робочий вага
Малий робочий вага - вельми поширена причина. Але на жаль, неможливо отримати красиві сідниці присідаючи з бодибар або роблячи випади з 1 кг гантельками. Звичайно, у багатьох є проблеми у вигляді хворої спини або колін, які не дозволяють використовувати вагу в тренуваннях.
Що ж робити в такому випадку:
а) зміцните слабкі м'язи,
б) вилікуєте хворі суглоби, в цьому вам допоможуть статті «Здорові суглоби: причини болю в суглобах» і «Як впоратися з болем: розбір колагенових добавок для суглобів»,
в) поступово почніть збільшувати ваги і коригувати техніку разом з тренером.
Зрозуміло, цей шлях може зайняти багато часу, але хто сказав, що спорт - це легко?
Все таки основним стимулятором м'язового зростання є стрес. Як тільки ваш організм звикає до навантаження, зростання сповільнюється. Тому ви повинні не дозволяти вашим м'язам звикнути і найпростіший і ефективний спосіб це зробити - підвищувати робочу вагу.
Однак деякі дами навпаки, так сильно захоплюються силовими, що нарощують робочі ваги, що називається, не по днях, а по годинах. Але не беруть до виду головне: обов'язково потрібно відчувати ту м'яз, яку ви хочете «накачати». Саме м'яз, а не напруга у всьому тілі, що не нудоту і потемніння в очах.
На великій вазі в роботу включається все більше нецільових м'язів. Коли нашому тілу стає занадто важко, він починає підключати безліч нецільових груп м'язів. Замість того, щоб відчувати, наприклад, сідниці, ви відчуваєте напругу у всьому тілі (поперек, прес, плечі т.д.). Навантаження йде з сідничних, так і з чого їм рости?
Насправді, міф, що стосується, до речі, не тільки роботи над сідничний м'яз: чим більше робоча вага - тим більше м'яз, один з найшкідливіших. Найчастіше люди навіть не Налагодивши техніку, починають гнатися за вагами і заробляють собі купу травм. Так що нікуди не поспішайте і пам'ятайте: тихіше їдеш, далі будеш 😉
Комплекси вправ не є універсальними
Те, що підійшло фітоняшке Машка, може не підійти вам. Проблема полягає в тому, що у деяких м'язи, що відповідають за згинання стегон, активуються дуже слабо, що не дозволяє опрацьовувати сідниці. Згиначі стегон дуже тверді і гальмують розвиток м'язи. Через це можна спостерігати в залі, які різні результати приносять практично рівні навантаження дівчатам;
Занадто низькокалорійне харчування
Найчастіше, ми намагаємося поєднати дієту і програму по накачуванні сідниць, звичайно, адже хочеться всього і відразу! Ми вже докладно розбирали цю проблему в статті «Чи можна одночасно схуднути і накачатися?». Але повторимо ще раз: м'язи не ростуть на дефіциті калорій, по крайней мере, якщо це не ваші перші 2-3 місяці в залі.
Так званий «зростання новачка» на дефіциті калорій - науково доведений факт. Для жінок це зростання можна описати не словами «накачала велику попу», а «знайшла підтягнуте тіло». Організм активно розбудовується, реагуючи на м'язову роботу. Після перших 8-12 тижнів дієти організм звикає до неї, і більше «не дає» м'язам досить «сил» для зростання. Більшість людей до цього часу досягає первинного плато в силових тренуваннях.
Зростання м'язів не відбувається за рахунок власних ресурсів. Запам'ятайте - жир не переганяється в м'язи. Це 2 різні тканини - м'язова і жирова! Щоб забезпечити м'язи харчуванням, не забуваємо вважати білки, жири і вуглеводи в раціоні.