Стретчинг: неквапливість Сходу, практичність Заходу
Існує багато способів, щоб зберегти гнучкість і молодість надовго: аеробіка, гімнастика, плавання, єдиноборства, танці. До цього списку можна додати ще один вид фітнес-тренувань - стретчинг.
Що таке стретчинг
Стретчинг - це одна з численних різновидів аеробіки, що складається з різних вправ на розтягування м'язів. Він підходить всім людям, кому можна займатися фізкультурою, і не має вікових або вагових обмежень. Щоб результат був оптимальним, займатися необхідно кожен день і приділяти заняттям не менше півгодини. При цьому список вправ досить широкий, тому можна міняти програму вправ на кожен день в залежності від настрою і втоми.
Цілі занять можуть бути різними:
- лікувальні: відновлення тонусу і працездатності м'язів, уповільнення старіння організму, позбавлення від стресу і нервового напруження, підвищення тонусу та імунітету, відновлення після операцій і тривалих хвороб;
- естетичні: корекція фігури і підтяжка силуету, підвищення гнучкості, поліпшення постави і ходи, позбавлення від целюліту і жирових відкладень в конкретних зонах.
Від інших видів аеробіки стретчинг відрізняє «східне» напрям, який робить його схожим з деякими бойовими мистецтвами. Цей вид фізичного навантаження не вимагає стрибків, бігу, різких рухів, що робить його доступним для людей з надмірною вагою, поганим зором і слухом, порушенням координації рухів.
Це комплекс сприятливих вправ, які не можуть заподіяти шкоди і не вимагають початкової фізичної підготовки. Ступінь навантаження ви вибираєте самі, при цьому з освоєнням простих вправ ви можете поступово ускладнювати навантаження, розвиваючи здібності та потенціал вашого організму. Цей вид спорту має на увазі і групову практику, індивідуальні заняття з тренером і тренування в домашніх умовах.
Основні напрямки стретчинга
1. Уповільнений розтягування. розвиваюче максимальне витягування м'язів комплексом вправ.
2. Статична заняття. В цьому випадку в кожній позі потрібно затримуватися на кілька хвилин. Більше підходить для схуднення, зміцнює м'язи талії і позбавляє від жирових відкладень на животі і боках.
3. Парне заняття. Двоє людей допомагають один одному максимально розвинути гнучкість.
4. Баллистический стретчинг. У ньому для максимального розтягування м'язів використовується вага людини.
У комплекс вправ входить розтяжка м'язів шиї, плечей, рук, спини, ніг, які дозволяють робити суглоби і м'язовий корсет більш витривалими, гнучкими і менш схильними до травм. Вправи на розтяжку починаються з найпростіших, але регулярна практика дозволить освоїти навіть такі важкі пози, як шпагат. М'язи розвиваються поступово, а їх почергове скорочення і розслаблення робить їх еластичнішими, витривалими, розвиненими.
Власне, це дуже природний і приємний вид фізичного навантаження для людей, які не люблять метушні, різких рухів і біганини. В цілому це так само приємно, як солодко потягнутися після сну або довгого сидіння за комп'ютером.
До того ж, деякі вправи не вимагають спеціально обладнаного приміщення або одягу, тому їх можна практикувати навіть на роботі, щоб підбадьоритися і відновити душевні і фізичні сили. При таких потягування пропадають всі дисгармонійні почуття: агресія, апатія, роздратування, відсутність концентрації уваги, неуважність, втома. Кілька виконаних вправ допомагають позбавити від головного болю, напруження м'язів, стомлення, судом в ногах від довгої ходьби.
Стретчинг: одяг та інвентар
Заняття стретчингом можуть проводитися як в групах, так і самостійно вдома.
Головний принцип вибору одягу для стретчинга: вона не повинна обмежувати або заважати рухам. Волосся можна прибрати під бандану, стягнути налобной пов'язкою або зібрати в хвіст, щоб вони не заважали під час вправ. Взуття можна не надягати. багато хто займається босоніж або в бавовняних шкарпетках. Але можна придбати для занять балетні чешки або шкіряні мокасини. Однак всі матеріали, з яких виготовлено одяг або взуття, повинні бути натуральними, що дозволяють шкірі дихати.
Приділіть окрему увагу нижньої білизни, бажано вибрати безшовне і не дуже обтягуючі, без стразів, стрічок та інших декоративних деталей. Бюстгальтер повинен бути без кісточок, на щільних, широких лямках, від стрінгів краще утриматися. В іншому випадку під час занять на скручування білизна буде боляче врізатися в тіло.
Крім того, буде потрібно щільний неслизький килимок розміром приблизно 1х1,5 м. При розтяжці стегон може стати в нагоді шкіряний ремінець, який допоможе тягнутися. І, нарешті, для вправ в упорі сидячи може знадобитися «цеглина», який підкладають під стегна і сідниці, поки розтяжка м'язів ще недостатньо сильна.
Стретчинг: вплив на організм
Стретчинг надає дійсно конкретне і корисне вплив на організм. В першу чергу, з першого заняття поліпшується кровообіг і лімфоток, таким чином, м'язи і шкіра отримують сильніший приплив корисних речовин, при цьому одночасно з організму виводяться шлаки, токсини і надлишки рідини. Саме тому багато хто вибирає стретчинг як спосіб схуднути.
Незважаючи на те, що навантаження в цьому виді спорту серйозні, в ньому не потрібно стрибати, бігати і робити інші вправи, складні для людей з високим вагою. При цьому процес схуднення відбувається природно і м'яко. Тому не виникає неприємностей з обвислій шкірою або різким зниженням працездатності, як при дієтах і жорстких, виснажливих навантаженнях в спортивних залах.
Регулярні заняття допомагають позбутися від набряклості, зайвої ваги, нездорового кольору шкіри, а самопочуття стає набагато краще. Підвищується і загальний тонус організму, і опірність до інфекцій. Однак ці поліпшення стану організму притаманні всім активним видам спорту. А що може запропонувати сам стретчинг?
Цей вид спорту допомагає відновитися м'язам, так як під час вправи вони переходять від скороченого стану в режим спокою, тобто до колишньої довжині. Це допомагає зберегти еластичність тканин, покращує постачання їх поживними речовинами. Такі вправи значно підвищують тонус м'язового корсету, і допомагають відновитися кінцівкам після переломів і при атрофії м'язів.
Регулярні тренування сповільнюють процеси старіння в організмі як кісток, так і м'язів, суглобів, шкіри і внутрішніх органів. Вправи на розтягування допомагають не тільки підвищити гнучкість, розтягують хребет, поліпшують стан суглобів, а й благотворно позначаються на психологічному стані, так як знімають надмірне напруження, а значить, і стрес.
Стретчинг надає глибоке розслаблюючу і заспокійливу дію на організм. знімає біль різного генезу, в тому числі викликану нервовим, розумовим або фізичним перенапруженням або стресами.
І, нарешті, поліпшення стану м'язового корсету не може не позначитися на поставі, ході і координації движени й. Після півроку занять у людей зникає звичка сутулитися, за рахунок чого в зростанні «додається» пара сантиметрів, хода стає плавною і розміреним, а силует - підтягнутим, спортивним і витонченим.
Крім того, будь-яка правильна фізичне навантаження продовжує здоров'я, молодість і життя. А якщо ви почнете отримувати задоволення від занять, то оптимізм, гарний настрій вам забезпечені: за рахунок загального підвищення тонусу, поліпшення здоров'я і зовнішнього вигляду, і, звичайно, улюбленого хобі, яке зробить ваше життя цікавіше.
Особливості занять стретчингом
Заняття з тренером зазвичай займають 40-60 хвилин, а в домашніх умовах рекомендовано займатися 10-40 хвилин. Регулярність занять теж варіюється: щоб зберегти гнучкість і тонус м'язів, потрібно займати 2-3 рази в тиждень. А щоб значно поліпшити стан опорно-рухового апарату і стан здоров'я в цілому, потрібно тренуватися 4-6 разів на тиждень, проте в цьому випадку можна поєднувати відвідування залу з домашньої підготовкою.
Комплекс вправ стретчинга для новачків
Перше, що вам доведеться освоїти на заняттях, - це управління ритмом, глибиною і частотою дихання. Під час занять вдихи і видихи повинні бути рівними, злегка уповільненими, дихання не потрібно затримувати або учащати. На вдиху зазвичай починають витягуватися і вирівнюватися, на видиху - безпосередньо посилювати розтяжку. Ці правила допомагають заспокоїти нервову систему, розслабити м'язи і позбутися від хворобливих або просто неприємних відчуттів.
Розслаблення м'язів - обов'язкова частина програми, м'яз не повинна напружуватися навіть при безпосередньому її участю у вправі на розтягування. Розслаблена м'яз не «чинить опір» розтяжці, а це прискорює процес підвищення гнучкості і допомагає уникнути травм і болю. Але не варто переживати: через 3-6 занять вам не доведеться щомиті стежити за диханням або станом м'язів. Організм швидко звикне і до нової навантаженні, і до правильного ритму дихання.
Стретчинг: основні вправи
1. Встаньте, випряміть спину. Ліву руку покладіть на талію, а праву на потилицю. Акуратно поверніть голову, допомагаючи собі рукою. Коли досягнете упору, зупиніться. Залишайтеся в кінцевому положенні 30 секунд, після чого поміняйте руки місцями. Повторіть вправу 8 разів.
2. Зчепите руки в замок за спиною, на видиху почніть нахилятися вперед, не згинаючи ніг. Постарайтеся торкнутися носом стегон.
3. Сильно виставите вперед праву ногу, а праву руку відведіть в сторону. Ліву руку приберіть на потилицю. Нахиліться корпусом вправо до упору, зафіксуйте положення на 30 секунд. Тепер поміняйте руки і ноги місцями і повторіть вправу 8 разів.
4. Лежачи на спині, вільно розкиньте руки. Тепер нахиліть голову вправо і підніміть праву ногу. Зафіксуйте позу на 30 секунд, після чого повторіть вправу на іншу сторону.
5. Притулившись спиною до стіни, обіпріться в опору долонями. На видиху почніть згинатися коліна, поки кут в згині ноги не виявиться прямим. Прийміть вихідне положення.
6. Встаньте на карачки, розпряміть руки. Тепер почніть витягати вперед праву руку і ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу, помінявши руку і ногу.
7. Сядьте, сильно розкинувши ноги. Склавши руки на потилиці, почніть всім корпусом тягнутися спочатку до правої, а потім до лівої ноги. Намагайтеся максимально прогинатися в спині.
8. Ляжте на спину, зігніть ноги, і обхопіть руками пальці ніг. Тепер почніть випрямляти ноги, не забираючи рук. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправ 7-10 разів.
Стретчинг: протипоказання і обмеження
Якщо ви вирішили займатися стретчингом в залі, прискіпливо поставтеся до вибору тренера: він повинен бути вам симпатичний і викликати довіру. Марно освоювати вправи, якщо ви будете нервувати або переживати.
Всупереч сміливими заявами стретчинг корисний далеко не всім. Як будь-який інший вид серйозного фізичного навантаження, заняття стретчингом мають ряд обмежень. З особливою акуратністю потрібно займатися дівчатам під час місячних, вибираючи тільки щадні вправи і весь час уважно спостерігаючи за своїм самопочуттям.
При появі болю, нездужань, слабкості варто відмовитися від вправ. Людям, що страждають від остеохондрозу, можна і навіть необхідно займатися стретчингом. Але в цьому випадку потрібно значно скоротити навантаження і відмовитися від сильних скручувань в хребті, прогинів. При цьому постійні вправи допоможуть позбутися згодом від больового синдрому під час менструацій і болів в спині, за рахунок зміцнення м'язового корсету і розтягування суглобів.
Вагітним можна займатися стретчингом, але тільки після консультації лікаря і під наглядом досвідченого тренера. Під час гострих простудних захворювань, при зниженому тиску або підвищеній температурі заняття потрібно перенести.