Цілющий сон: як швидко заснути і виспатися за короткий час
За статистикою, приблизно половина дорослого населення Землі страждає від проблем зі сном. Втім, це слабка втіха для нашого організму. Крім млявості і розсіяної уваги (що, до речі, дуже небезпечно, якщо ви керуєте авто), недолік сну призводить до ослаблення імунітету і підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, а також ожиріння. Фахівці дали кілька порад, як швидко заснути і виспатися за короткий час.
Лягайте спати як завжди, навіть якщо вам доведеться ранній підйом
Якщо ви звикли засинати в один і той же час (а ми на це дуже сподіваємося), заснути раніше буде досить важко. А стрес від безуспішних спроб приспати себе зусиллям волі, навпаки, призведе до того, що ви крутився довше звичайного - і в результаті на сон залишиться часу навіть менше, ніж в разі, якби ви дотримувалися свого звичайного режиму. До того ж чим довше ви не спите, тим міцніше ваш організм асоціює ліжко з місцем, призначеним швидше для неспання. Коротше кажучи, навіть якщо будильник встановлено на п'ятій ранку, лягайте, тільки коли дійсно захочете спати, і ні хвилиною раніше.
Розслабляйтеся з келихом вина за вечерею, але не перед сном
Так, від алкоголю часто хилить на сон, ніхто не сперечається. Але пити багато, та ще й безпосередньо перед сном - погана ідея. Це призведе до того, що ви швидше за все будете постійно прокидатися серед ночі, та й вранці встанете раніше, ніж збиралися. Вчені поки що не до кінця розуміють, чому це відбувається, але, судячи з усього, ми прокидаємося після того, як організм розщепив отриманий алкоголь. На те, щоб переробити одну порцію, у нього йде близько години. Це означає, що, якщо ви випили два коктейлі, через дві години можуть початися проблеми зі сном. Відповідно, лягати має сенс не раніше, ніж через 2,5 години.
Не доводьте себе до повної знемоги під час вечірнього тренування
По крайней мере, не робіть це безпосередньо перед відбоєм. Хоч ви і відчуєте себе абсолютно вимотаний, мозок буде дуже збуджений отриманої навантаженням. Ця напруга і висока внутрішня температура не дадуть вам вчасно заспокоїтися і нормально заснути. Намагайтеся закінчувати заняття не пізніше ніж за чотири години до сну. Ну а якщо десять вечора - єдиний час, коли ви можете дозволити собі похід в спортзал, після тренування відразу ж прийміть прохолодний душ, щоб швидше охолонути.
Провітрюйте кімнату перед сном
У прохолодному приміщенні ми засипаємо швидше і спимо міцніше - це пов'язано з особливостями нашого організму. Справа в тому, що в процесі засипання внутрішня температура тіла знижується, і чим швидше це відбудеться, тим швидше ви опинитеся в обіймах Морфея. Прийміть теплу ванну або душ перед сном або надіньте теплу піжаму і шкарпетки, перш ніж входити в спальню (температура повітря в ній повинна бути приблизно на 3 ° С нижче комфортної денної температури), Роздягніться і відразу пірнайте під ковдру. Так ви не замерзнете, засинаючи, і не спітнієте до ранку.
Визначте, скільки годин сну необхідно вашому організму
Горезвісні вісім годин аж ніяк не є загальною нормою. Комусь із нас вистачає і п'яти, інші не здатні повноцінно функціонувати без девятичасового сну. Щоб зрозуміти, яка ваша індивідуальна потреба в сні, дочекайтеся відпустки і подивіться, скільки годин в середньому ви спите, коли вам не потрібно вставати по будильнику. Або поекспериментуйте, відводячи собі на сон від семи до восьми годин (о'кей, визнаємо - середній людині потрібно саме стільки), і подивіться, в якому випадку будете почувати себе краще за все. Визначивши оптимальну дозу сну, надалі будуйте режим відповідним чином.
Не намагайтеся приспати себе читанням
90 хвилин потрібно організму, щоб досягти фази швидкого сну - критичною для нашого здоров'я.
Однією з головних причин безсоння є стрес. Якщо це ваш випадок, прислухайтеся до поради психологів - перед сном виконуйте розслаблюючі вправи.
Прямо в ліжку встаньте на коліна, а потім сядьте на п'яти. Розведіть коліна на ширину стегон, великі пальці ніг стикаються. Повільно нахиліться вперед і опустіть лоб на ліжко.
Витягніть руки вперед або уздовж корпусу. Повністю розслабтеся, відчуваючи, як тулуб подовжується, важчає і опускається все нижче. Розслабте очі, м'язи шиї і плечей.
Слідкуйте за диханням - нехай воно буде м'яким і плавним. З кожним вдихом спостерігайте за тим, як розширюється грудна клітка, а з видихом відчувайте, як йде напруга. У цьому положенні тіло остигає, стає важким і інертним, а неспокійні думки поступово відступають - то, що потрібно перед сном. Виконуйте вправу щодня перед сном по п'ять-десять хвилин.
Ляжте в ліжко і прийміть зручне положення, повністю розслабившись. Зробіть вдих, видих і закрийте очі. Хвилину просто лежите і розслабляйтеся, а потім почніть спостерігати за відчуттями в різних частинах тіла. Це може бути тяжкість, легкість, тепло, холод, твердість, м'якість, стянутость, поколювання і т. П. Почніть з стоп, потім переведіть увагу на ноги, таз, живіт, грудну клітку, руки, плечі, шию і голову. Не забувайте про задню і бічні поверхні тіла.
Чи не оцінюйте відчуття - просто відзначайте, що вони є. Якщо вас долають неспокійні думки і відволікають від процесу релаксації (а при стресі це звичайна справа), почніть стежити за диханням, а потім знову перейдіть на тілесні відчуття.
Чи не нервуйте, якщо не можете повністю відключитися. Поставтеся до цього відсторонено, просто відзначте про себе: «Мій мозок перебуває в процесі обмірковування». Нехай він обмірковує так, як шлунок переварює їжу - без вашого свідомого участі. Це вимагає навику, тому не впадайте у відчай, якщо спочатку щось не буде виходити. Виконуйте вправу щодня перед сном протягом п'яти хвилин.
Не лягайте спати голодними: порожній шлунок посилає мозку сигнал про те, що спати не час. Але і їсти на ніч треба з розумом.
Банани, кешью і зелені листові овочі - всі ці продукти містять калій і магній, природні м'язові релаксанти.
Цільнозернові хлібці цілком можна вважати натуральним заспокійливим - содержащікся в них вітаміни групи В знижують рівень стресу.
Навіть легке зневоднення може розбудити вас (або не дати заснути зовсім). До того ж воно надає набагато більш руйнівний вплив на організм, ніж нічний похід в туалет.
У молоці міститься триптофан - амінокислота, яка в організмі перетворюється в серотонін, гормон, що регулює сон.
Гостра їжа подразнює стінки шлунка протягом трьох годин після того, як ви поїли. Заснути при цьому дуже непросто.
Шоколад містить кофеїн, який, як ми знаємо, активізує мозок - що теж зайве перед сном.
Солодке бадьорить, а це не той ефект, який потрібен вам перед сном. Якщо ввечері хочеться солодкого, значить організм втомився і таким чином повідомляє вам, що пора в ліжко.
Алкоголь може допомогти вам заснути практично миттєво, але він сильно зневоднює і піднімає рівень цукру в крові - і те й інше напевно розбудить вас серед ночі.
У фастфуді містяться «погані» жири, які можуть стати причиною підвищеної тривожності і посилити стрес.
Завантаження, будь ласка почекайте.
Це швидко, всього 2-3 секунди.