Як знизити вагу природним способом, без шкоди для здоров'я
Відомо, що для зниження ваги нам необхідно витрачати більше енергії (калорій), ніж ми споживаємо. У той же час наше харчування повинно містити достатню кількість корисних речовин для підтримки форми, здоров'я і життєвої активності.
Число людей, які страждають від надмірної ваги або ожиріння, зростає в усьому світі в результаті дії кількох основних чинників:
- Вживання висококалорійної їжі
- Неправильної організації харчування
- Малорухливого способу життя
- впливу спадковості
Але якщо ми не можемо змінити наші гени, в наших силах змінити свій спосіб життя, середовище, в якій ми живемо, і їжу, яку ми їмо.
Наш вага залежить від кількості калорій, яке ми отримуємо з їжею, і від того, яку частину цих калорій ми спалюємо, а яка - відкладається в організмі. Для того щоб наш вага залишався незмінним, кількість енергії (калорій), яке ми споживаємо, має бути рівною кількості енергії (калорій), яке ми витрачаємо.
Число спалюваних калорій частково обумовлено нашою генетичною схильністю, а також залежить від рівня нашої фізичної активності і витрати енергії в стані спокою (число калорій, які спалює наш організм в стані спокою, відпочинку).
Абсолютно ясно, що для зниження ваги нам необхідно спалювати більше калорій, ніж ми отримуємо з їжею. Однак простого скорочення кількості споживаних калорій недостатньо, тому що в такій ситуації організм перейде в режим голодування, сповільниться обмін речовин, і, отже, навіть якщо ми будемо їсти менше, ми не зможемо спалювати більше калорій.
Ключ до здорового зниження ваги - це зменшення кількості «неспаленого» калорій, фізична активність і добре збалансований раціон, який містить основні поживні речовини: протеїни, «корисні» жири і вуглеводи, а також необхідну дозу вітамінів, мінералів і клітковини.
Ось кілька додаткових рекомендацій, як знизити вагу природним чином:
Більш легкі способи знизити вагу
Для зниження ваги природним, здоровим способом необхідно поєднання правильного харчування, фізичних навантажень, високої мотивації і завзятості. Але не буде зайвим дізнатися про додаткові способи, які допоможуть вам втрачати більше калорій у вашій звичайному повсякденному житті.
- Замість того щоб їхати в гіпермаркет і залишати машину прямо перед входом, рушайте пішки до найближчого магазину, а потім самі донесіть ваші покупки додому.
- Мийте ваш автомобіль самі, не користуйтеся автомийкою.
Які поживні речовини необхідні нашому організму для збереження здоров'я?
Живильні речовини, необхідні для нормальної життєдіяльності, або не виробляються в нашому організмі зовсім, або їх кількість недостатньо для підтримки гарного самопочуття. Жоден продукт сам по собі також не здатний забезпечити нас всіма корисними елементами, в яких ми потребуємо. Тільки збалансована дієта, в яку входять найрізноманітніші продукти, може стати джерелом правильного харчування організму. Нам вдасться підтримувати і зберігати здоров'я, тільки якщо наш раціон буде включати в себе всі перераховані нижче речовини:
1. Протеїни (білки) - основний будівельний матеріал наших клітин. Вони необхідні для формування тканин і відновлення клітин. Протеїни покращують нашу імунну систему, збільшують силу, і, в комплексі з жирними кислотами, забезпечують стійку структуру клітинної мембрани. Натуральними джерелами протеїнів є: нежирне м'ясо, очищене від шкіри куряче м'ясо, риба, яєчний білок, бобові, горіхи, знежирене молоко, йогурт.
2. Жири - це головна форма зберігання енергії в тілі людини. Без жирів неможливо засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жири, що містяться в їжі, служать джерелом жирних кислот (що не виробляються в самому організмі), необхідних для нормального росту і розвитку, а також для утворення певних гормонів. Деякі жири шкідливі для людини. Це тваринні жири, що містяться в м'ясі, вершковому маслі, цілісному молоці і сирі, і транс-жири, які утворюються в гідрогенізованих продуктах (маргарині, випічці, чіпсах та т.п.). Названі типи жирів підвищують рівень «поганого» холестерину і тригліцеридів. Ненасичені жири корисні для людини, їх можна отримати з риби, рослинних масел, горіхів, цільнозернових продуктів. Такі жири бувають двох типів: поліненасичені і мононенасичені. До складу поліненасичених жирів входять жирні кислоти Омега-3 і Омега-6.
Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такий як лосось, скумбрія, сардина. Для гарного самопочуття необхідно дотримуватися співвідношення жирних кислот Омега-6 і Омега-3 1: 1, але в наш час в раціоні більшості людей це співвідношення становить 15: 1. Тому так важливо їсти жирну рибу як мінімум 3-4 рази в тиждень або доповнювати свій раціон риб'ячим жиром, що містить Омега-3. Жирні кислоти Омега-3 покращують роботу серцево-судинної системи, головного мозку і стан шкіри, а також володіють протизапальним ефектом. Мононенасичені жири містяться в оливковій та соняшниковій оліях, олії каноли, горіхах, авокадо, оливки.
3. Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму і харчування для мозку. Надходить в організм енергія вимірюється в кілокалоріях (ккал). Прості вуглеводи можуть складатися з однієї або двох молекул, званих сахаридами, а складні містять велику кількість молекул. Прості вуглеводи перетравлюються швидко, і рівень цукру в крові піднімається також швидко. Згодом це підвищує небезпеку втрати підшлунковою залозою здатності виробляти інсулін. Для перетравлення і засвоєння складних вуглеводів потрібно набагато більше часу, і рівень цукру в крові підвищується поступово. Основними джерелами «хороших» вуглеводів є цільнозерновий хліб та інші вироби з цільного зерна, овочі, бобові і фрукти.
4. Клітковина міститься в овочах, фруктах і цільнозернових. Розчинна клітковина розчиняється в воді, і її повільне переварювання викликає почуття ситості, дозволяючи нам контролювати вагу. Клітковина також скорочує рівень «поганого» холестерину і регулює рівень цукру в крові. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Вона виводить токсичні відходи, які скупчуються в товстому кишечнику, запобігаючи запори.
5. Вітаміни - це органічні речовини, необхідні організму людини для підвищення імунітету, нормального росту і розвитку і перетворення вуглеводів, жирів і білків в енергію. Вітаміни та мінерали містяться переважно в овочах і фруктах, нежирному м'ясі, птиці, яйцях, рибі і молочних продуктах. Але для того щоб отримувати достатню кількість цих поживних речовин, ви повинні їсти фрукти і овочі різних насичених кольорів: темно-зелені або листові овочі (салат-латук, брокколі, шпинат); жовті або помаранчеві фрукти та овочі (морква, мускусну диню і нектарини); червоні овочі та фрукти (полуницю, помідори, червоний перець), а також бобові (сочевицю і квасоля) і цитрусові (апельсини, грейпфрути, лимони і ківі). Вживання необхідної кількості овочів і фруктів забезпечує наш організм вітамінами, мінералами і антиоксидантами, що захищають клітини і тканини від руйнівного впливу вільних радикалів.
6. Мінерали не руйнуються під впливом високих температур, повітря і кислот. Мінерали містяться у воді та грунті, з яких надходять в рослини, організми риб і тварин, а значить і в їжу. Мінерали грають життєво важливу роль практично у всіх біологічних процесах: вони необхідні для росту і розвитку кісток, зубів, мускулатури, нормальної роботи серцево-судинної системи і головного мозку, відновлення клітин, поліпшення кровообігу, зволоження шкіри, спалювання жирів і т.п.
7. Вода - найважливіша, життєво необхідна речовина для нашого організму. Організм дорослої людини на 40-60% складається з води. Кожній клітині нашого тіла необхідна вода для харчування, транспортування поживних речовин, виведення токсинів і терморегуляції організму.