Н і для кого не секрет, що в тренажерному залі реально працюють над результатом тільки 50% відвідувачів. Всі інші, як то кажуть, «відбувають свій номер». Хлопці витрачають багато зусиль і часу на вправи, які дають нуль результатів. Краще вкласти всю енергію, з якою ти виконуєш десяток таких вправ в трійку продуктивних. Працювати у вільній вазі, наприклад, виходить набагато ефективніше, тому що будь-який верстат обмежує твої дії тільки однієї площиною. Тримай список вправ, які заважають тобі отримати бажаний ефект і створюють видимість роботи, і їх заміну.
1. Присідання в тренажері Сміта
Чому це марно:
Основна відмінність присідань зі штангою від присідань в тренажері в тому, що останній змушує тебе рухатися по заданій прямій. Коли ти закріпачує тіло, опускаючись і піднімаючись по лінії, ти знижуєш ефективність одночасного скорочення квадрицепсов (стегно спереду) і подсухожільная м'язів (стегно ззаду). Вправа не працює, тому що гриф не відхиляється і ти можеш спиратися на нього, розвантажуючи ноги. Будь впевнений, що якщо вага робочий - ти підсвідомо будеш халтурити.
Що робити замість цього:
Присідання зі штангою. Залиш своє его за дверима і виконуй це класичне вправа на приріст м'язової маси з більш легким вагою. Приседи зі штангою знизять ризик травм, зміцнять поставу і відчуття рівноваги. Все просто.
2. Вправи на абдуктора
Чому це марно:
Бачив коли-небудь дівчат, які ефектно розсовують ноги, сидячи на абдуктора? Вони це роблять, тому що хочуть зменшити кількість жиру на стегнах, але не розуміють принципу роботи: напруга м'язів не призводить до зниження підшкірного жиру. До нього приводять тільки довгі і наполегливі кардиоупражнения.
Що робити замість цього:
Випади зі штангою на плечах. Крім кращої, ніж на будь-якому тренажері, опрацювання приводять і відводять м'язів, це компаундне вправу активує м'язи верхньої і нижньої частин тіла, що підвищує рівень тестостерону.
3. Випрямлення рук з гантеллю уздовж тіла в нахилі
Чому це марно:
Попросту кажучи, більшість хлопців беруть занадто важку гантель, і виглядають як п'яниця, який намагається завести газонокосарку на човні. Після кількох повторів ти вже не зможеш тримати руку прямий в верхньому положенні, а значить ефективність вправи зійде нанівець. Однак, якщо взяти гантель легше, це не допоможе: ніхто ще не зміг накачати трицепс сотнею повторів з малою вагою.
Що робити замість цього:
Віджимання на брусах. Просте, але вкрай ефективна вправа на трицепси з власною вагою (головне - не розставляти лікті в сторони). Також воно опрацьовує всі групи м'язів у верхній частині тіла. Це одне з вправ для замкнутої кінетичної ланцюга (CKC), тобто коли твої руки (або ноги) зафіксовані, опрацьовуються протилежні групи м'язів на підйомі і опусканні. Загалом, додай цю вправу в свою наступне тренування, щоб отримати опрацьовані трицепси в два рази швидше.
4. Бій з тінню з обтяженням
Чому це марно:
Якщо хочеш накачати м'язи, як у учасників турнірів зі змішаних єдиноборств, краще зверни увагу на що-небудь інше. Щоб скинути вагу або набрати м'язову масу, цю вправу тобі також не підходить. Погано контрольовані руху підвищують ризик травм, якщо ти взяв велику вагу, а маленького буде недостатньо для ефективної роботи. І «золотої середини» тут годі й шукати.
Що робити замість цього:
Підтягування зворотним хватом.Хочешь руки, як у учасника турнірів зі змішаних єдиноборств Ентоні Джошуа? Придивися до вправ з власною вагою, а не до вправ з вагами. Калістеніческіе вправи на зразок підтягувань зворотним хватом в довгостроковій перспективі дають більший приріст м'язової маси. І не тільки тому, що нарощують біцепси, а ще й тому, що підвищують рівень тестостерону. А це краще, ніж молотити повітря гантелями твоєї подружки.
5. Згинання рук в зап'ястях з гантеллю
Чому це марно:
Хочеш передпліччя як у моряка Папая? Шпинат допоможе швидше, ніж це вправа. Адже воно настільки специфічне, що на нього не варто витрачати час. Якщо ти вже пробував, то зрозумієш, про що ми.
Що робити замість цього:
Віджимання на кінчиках пальців. Для цього зовсім не обов'язково бути шаолиньские ченці, достатньо лише бажання накачати верхню частину тіла. І не хвилюйся, це набагато простіше, ніж виглядає. Використовуються всі групи м'язів верхньої частини тіла, що підігріває твій метаболізм.
6. Присідання на медіцінбола
Чому це марно:
На YouTube повно роликів з любителями, які стверджують, що цю вправу вирішує всі проблеми. Ну а професіонали знають, що воно нікому не потрібне. Присідання - воно і є присідання, навіть на нестабільну поверхні, так навіщо ж підвищувати ризик травми?
Що робити замість цього:
Присідання з руками хрест-навхрест на плечах. Будь справжнім чоловіком: присідай без жодних хитрощів. Звичайні присідання розвивають мускулатуру нижній частині тіла, зміцнюють силу, прискорюють метаболізм і опрацьовують стабільність. І в травмпункт йти не доведеться.