Креатин дивний. Він істотно підвищує результативність, позитивно впливає на здоров'я і покращує самопочуття. Крім того, креатин - це одна з найбільш широко вивчених і безпечних добавок. І тут постає питання: Чому б не брати його всім і кожному? На жаль, він настільки ефективний, що породжує цілий сонм міфів. Люди вважають, що це стероїд. Вони думають, що креатин руйнує нирки. Є думка про те, що він призначений тільки бодібілдерам. Все це вигадки.
Насправді, ті, хто може отримати максимальну користь з креатину, швидше за все, його не приймають. Це літні люди, вегетаріанці, жінки, особи, які страждають депресією, або з черепно-мозковою травмою. Це не означає, що для атлетів і бодібілдерів креатин не ефективний - просто вони не відносяться до групи населення, що має низькі запаси креатину в м'язах.
У цій статті описані десять найпереконливіших причин прийому креатину, а також поради, що дозволяють отримати максимум користі з цієї добавки.
Перевага №1: Збільшення сили і потужності
Креатин утворюється з амінокислот аргінін і гліцин і забезпечує організм енергією для коротких, інтенсивних тренувань. Більш того, вчені вперше помітили, що креатин збільшує вихід потужності на 40% у літніх людей при проходженні одного сходового прольоту. Подальші дослідження показали, що креатин може поліпшити результат у всіх видах потужних вправ, включаючи присідання і жим лежачи, вертикальний стрибок у висоту, а також результативність в спринтерських змаганнях. Наприклад, було виявлено, що у підготовлених гандболістів в жимі лежачи вихід потужності зріс на 17%, в полуприседе - на 20%, а в стрибках у висоту - на 5% після споживання 20 грам креатину в день протягом 5 днів.
Як він працює?
Креатин підвищує рівень енергії в м'язах за рахунок збільшення кількості креатинфосфату, що веде до посилення синтезу АТФ. Напевно ви пам'ятаєте з біології, що АТФ є джерелом енергії для кожної клітини організму. Для того, щоб змусити м'язи скорочуватися, можна підняти штангу або піднятися на височину, в будь-якому випадку буде витрачена АТФ.
Перевага №2: Віддалення моменту настання стомлення і збільшення робочої потужності
Креатин найкращим чином впливає на спортивну результативність, дозволяючи вам виконати більший обсяг роботи за менший відрізок часу. Ще один бонус: креатин збільшує кількість часу, який ви можете працювати з повною віддачею, що не вибився з сил. За деякими відомостями креатин дає емоційний підйом під час тренувань і дозволяє відчувати їх більш легкими. що є великим плюсом, оскільки у кожного спортсмена іноді відсутнє бажання потренуватися. У людей, що ведуть сидячий спосіб життя, щоденний прийом по 15 грам креатину протягом 5 днів привів до збільшення робочої потужності на 4-5 відсотків в спринтерському тесті. Креатин корисний і тренованим атлетам. Професійні спринтери, які брали креатин протягом 6 тижнів, виконували більше сумарної роботи і з більшою потужністю, ніж у групі плацебо.
Перевага №3: Краща композиція тіла, менше підшкірного жиру
Споживання креатину підвищує якість тренування, що може привести до підвищення витрати енергії під час і після сесії і сприяти поліпшенню композиції тіла і спалюванню жиру. Простіше кажучи, за рахунок збільшення інтенсивності тренувань і їх обсягу, ви зможете використовувати сверхнагрузку для побудови стрункої, підтягнутою фігури. Крім того, дослідження незмінно показують, що креатин може подвоїти приріст м'язової маси при роботі на гіпертрофію. В одному огляді було виявлено, що за 4-12 тижнів тренувань, атлети набирають додаткові 1-2 кг м'язової маси.
Цікавий факт: виявляється, мають місце гендерні відмінності в прирості сухий м'язової маси в результаті прийому добавок з креатином. Незважаючи на те, що у чоловіків спостерігається істотне збільшення сухої маси тіла, в більшості джерел немає доказів статистично значущої приросту ваги у жінок, але існують випадки, коли підшкірний жир скорочується, що покращує композицію тіла. В ході дослідження, проведеного серед футболісток жіночого коледжу, було встановлено, що ті учасниці, які брали креатин і дотримувалися навчальної програми, втратили 0,3 кг жиру і скоротили відсоток жиру в організмі на 1,5%, в той час, як в групі плацебо змін відзначено не було.
В рамках іншого дослідження, проведеного серед активних жінок, було протестовано вплив креатину на аеробне робочу потужність. Відмінностей в масі тіла і масі жиру в групі, що приймала креатин, і в групі плацебо, виявлено не було, однак, в креатиновой групі робоча потужність зросла на цілих 22%.
Перевага №4: Уповільнення саркопенія
Більшість людей вважають, що ставати старим і немічним - це даність. Це те, що неминуче трапляється і не підвладне контролю. Такий спосіб мислення в корені неправильний. Два основних фізіологічних чинника, назад пов'язаних зі старінням, - це сила і м'язова маса. У міру того, як ми втрачаємо силу, погіршується координація, а отже, ми частіше перечіплюємося, падаємо, отримуємо травми. Ще один побічний ефект втрати сили полягає в тому, що ми стаємо менш активні і втрачаємо м'язову масу. З втратою м'язів відбувається втрата кісткової тканини і швидкий набір жиру. Це призводить до каскаду негативних метаболічних змін, які збільшують ризик розвитку захворювань, в результаті чого, ми з більшою ймовірністю стаємо схильні до діабету, серцевих захворювань і гіпертонії. Все це йде звідти.
Подбати про те, щоб люди похилого віку споживали креатин, - це одна з найпростіших речей, яку можна зробити, щоб запобігти всі ці муки. Додавання кількох грамів креатину в день до білкової їжі (до м'яса або риби), може творити чудеса і допомогти обдурити старіння. Ось кілька доказів. Коли жінки похилого віку у віці від 58 до 71 року брали креатин з розрахунку 0,3 г / кг / ваги тіла протягом 7 днів, вони на 1,7 кг збільшили силу в жимі лежачи і на 5,2 кг в жимі ногами навіть без тренувань. У них виросла швидкість ходьби і збільшилася м'язова маса, що сприяє поліпшенню композиції тіла.
Перевага №5: Сильні кістки
Дослідники вважають, що поліпшення стану кісткової тканини відбувається завдяки тому, що чоловіки набирають м'язову масу, тому що чим більше маса нежирових тканин, тим більше навантаження накладається на кістки в місцях прикріплення м'язів.
Друге дослідження, в якому брали участь жінки похилого віку, встановило, що прийом креатину в поєднанні з силовим тренінгом протягом року значно загальмував втрату кісткової маси - в креатиновой групі кісткова маса знизилася на 1,2 відсотка, а в групі плацебо - на 3,9% .
А що, якщо Ви не хочете тренуватися, а хочете просто сидіти на дивані? Поки неясно, як прийом креатину без фізичного навантаження впливає на кісткову масу, але дослідження на тваринах обнадіюють: досліди на молодих і старих щурах показали, що після прийому креатину мінеральна щільність кісткової тканини у них збільшилася. Втім, користь фізичних вправ для гальмування ознак старіння величезна (фізичне навантаження - найкраща профілактична медицина), тому, очевидно, що для досягнення найкращих результатів креатин необхідно поєднувати з тренуваннями.
Перевага №6: Ослаблення депресії
Основним джерелом депресії і пригніченого настрою вважається повільний метаболізм в тканинах мозку. Простіше кажучи, мозок не отримує енергію, необхідну для підтримки гарного самопочуття. Завдяки підвищенню рівня креатину, з'являється можливість підвищити рівень нейротрансмітерів, таких як допамін і серотонін, як показали дослідження на тваринах. Креатин також надає антидепресивний ефект на людей, особливо в поєднанні з антидепресантами. Коли 25 жінок, які страждають сильною депресією, брали по 5 грам креатину в день разом з SSRI, у них спостерігалися значні поліпшення в порівнянні з групою плацебо, як показав тест, що оцінює рівень депресії, через всього 2 тижні. Ефект зберігся на період дослідження, і вчені в зв'язку з цим вважають, що креатин може посилити благотворний вплив ліків на депресію.
Перевага №7: Зменшення стомлюваності
Недолік сну впливає на кожен аспект нашого життя, змінюючи ступінь контролю рівня цукру в крові, підвищуючи гормон стресу кортизолу, значно скорочуючи час реакції і послаблюючи когнітивну функцію. Креатин не тільки підвищує робочу потужність і гальмує стомлення під час тренувань, він протистоїть наслідків недосипання. Наприклад, коли професійні гравці в регбі недосипали, їхня гра на полі погіршувалася, а вихід потужності знижувався. Беручи креатин, вони долали стомлення і в тренувальних тестах показували такі ж результати, як якщо б були добре відпочили.
Вчені відзначають, що креатин не підвищує кортизол, в чому проявляється його перевага перед кофеїном для подолання наслідків недосипання. Зниження рівня кортизолу змінює співвідношення рівнів тестостерону і кортизолу в кращу сторону, що піднімає мотивацію і готовність показати найкращі результати.
Перевага №8: Поліпшення метаболічного здоров'я
Креатин, як правило, безпечний для діабетиків і, як з'ясувалося, покращує метаболічну здоров'я. В ході дослідження, проведеному серед чоловіків не хворих на діабет і ведуть малорухомий спосіб життя, ті, хто приймав креатин, знизили глікемічний відгук з 11 до 22 відсотків, як показала проба на переносимість глюкози. Друге дослідження показало, що діабетики, які брали по 5 грам креатину і тренувалися протягом 12 тижнів, значно поліпшили глікемічний контроль і знизили свій рівень HbA1c в середньому c 7,4 до 6,4. Маркери чутливості до інсуліну також покращилися.
Дослідники вважають, що креатин покращує метаболічну здоров'я, за рахунок збільшення сигнальних шляхів, що дозволяє організму спалювати цукор для отримання енергії. Залишається незрозумілим, наскільки ефективним для метаболічного здоров'я буде прийом креатину при відсутності фізичних вправ, але поєднання креатину і тренувань є потужним інструментом оптимізації обмінних процесів.
Перевага №9: Поліпшення когнітивної функції
Мозок використовує більше енергії, ніж будь-який інший орган людини, що становить до 20 відсотків загального споживання енергії організмом. Коли мозок працює з великим навантаженням, нестача палива стає чинником, що обмежує його функціональність. Креатин є основним джерелом енергії для мозку, оскільки забезпечує "швидку" енергію. ATФ, який, як ви пам'ятаєте, є палива для мозку, ресинтезируется з креатину в 12 разів швидше, ніж через окислювальні, механізми.
Перевага №10: Швидке відновлення після струсу мозку
Кожен раз, коли спортсмен стикається зі струсом мозку або іншої черепно-мозковою травмою, спостерігається зниження рівня креатину в мозку. Це призводить до вироблення активних форм кисню і наростання окисного стресу, який викликає різні нейромоторние проблеми, в тому числі порушення функції мозку і погіршення координації. Первинні дослідження показують, що креатин може надавати нейропротекторну дію, знижуючи негативні наслідки труднощі кровотоку, викликані струсом мозку. Це було продемонстровано в дослідженнях тварин, які показали зниження кортикального пошкодження мозку на цілих 50 відсотків.
• Кожен може отримати вигоду з оптимізації рівня креатину, особливо спортсмени, вегетаріанці і люди похилого віку.
• Ударна доза не потрібно, однак, вона підвищить рівень швидше.
• Пийте багато води, щоб забезпечити кількість рідини, достатню для клітинної гідратації.
• Додаткові позитивні ефекти прийому креатину, про які не було згадано в даній статті, включають ослаблення артриту, зниження рівня холестерину і тригліцеридів, і більш швидке відновлення від травм.