Що таке креатин? Креатин - це природна речовина, яка синтезується в печінці, нирках і підшлунковій залозі з амінокислот аргініну, метіоніну і гліцину. Організм синтезує близько одного грама креатину в добу і отримує додатковий креатин з продуктів, наприклад, м'яса (особливо багато міститься в червоному м'ясі) і риби. 95% креатину зберігається в скелетних м'язах, а решта 5% в головному мозку, нирках, печінці та ін.
Як креатин діє і для чого він потрібен? Креатин діє як форма додаткової енергії в вашому тілі. Швидкий (і злегка спрощеним) урок біології: базова частина енергії організму - це аденозинтрифосфат (АТФ). Коли ваше тіло використовує його, він стає аденозину дифосфат (АДФ) і в основному втрачає фосфатну групу. У клітинах, креатин зберігається як
Наскільки це безпечно? Чи є якісь негативні побічні ефекти? Креатин безпечний. Існує міф про те, що креатин може бути шкідливий для нирок. Фактичні ж випробування виявили, що функція нирок не порушується після прийому креатину. Існує навіть приклади у випробовуваних тільки з однією ниркою, які показували нормальний рівень після прийому креатину.
Скільки креатину треба приймати? Якщо ви піднімаєте тяжкості час від часу (рідко), то 2-3 грами в день будуть хорошим доповненням. Якщо ви піднімаєте тяжкості регулярно або займаєтеся легкою атлетикою - 5 грамів в день є ефективним доповненням. Високе споживання (10 грамів в день) може бути корисним, якщо ви серйозний спортсмен зі стажем і вирішили дізнатися, як креатин працює для вас.
Чи потрібні цикли прийому креатину? Зовсім ні. Цикли використовуються при довгострокових прийомах добавок, через які організм починає процес адаптації, щоб запобігти негативні моменти і отримати найбільший ефект. Звідси випливають ще два питання: як довго приймати креатин? і чи потрібен завантажувальний період? Приймати креатин краще протягом 4-6 тижнів, потім
Додатковий креатин технічно може пригнічувати власний синтез креатину, але і придушення і відновлення відбувається дуже швидко. На той час, коли ваш організм розуміє, що йому потрібно, щоб знову збільшити свій власний синтез, у вас, можливо, як і раніше буде вагома частка креатину з добавок (чверть і більше). Крім того, істотну користь для здоров'я, як це не парадоксально, надає пригнічення синтезу креатину. Зниження синтезу креатину звільняє молекулу, відому як S-аденозилметионин - з'єднання, яке циркулює в крові, і забезпечує метильние групи, щоб підтримувати інші метаболічні реакції. Знижений же рівень цієї молекули пов'язаний з депресивними симптомами і погіршенням самопочуття.
Чи взаємодіє креатин негативно з кофеїном? Проводилися деякі дослідження, що оцінюють взаємодія креатину з кофеїном, в результаті яких вчені припустили,
Чи впливає креатин на втрату жиру? Ні. Довгострокові дослідження показали, що креатин не має ніякого дії щодо спалювання підшкірного жиру. Слід зазначити, що креатин дійсно викликає в тілі, процес збереження невеликої кількості води. Деякі люди вважають, що через це вони виглядають злегка роздутими, в той час як інші помічають, що це робить їх м'язи візуально більше.
Коли краще приймати креатин? Всякий раз, коли це можливо. Сніданок, обід, перед тренуванням, після тренування, це не має значення. Креатин працює через насичення, а не через конкретні терміни. Але все таки зазвичай рекомендується приймати його з їжею, тому що це, як правило, більш зручно і може зменшити шанси розлади шлунка.
Чи збережуться досягнуті результати, якщо припинити прийом креатину? Для виведення штучного креатину з організму потрібно близько місяця. Після того, як весь додатковий креатин виведеться відбудеться невелика втрата води, але без втрати м'язів. Будь-яка збільшена м'яз збереже свій прогрес, за умови, звичайно, що тренування будуть як і раніше інтенсивними.