Тема помилок, пов'язаних зі побудовою м'язової маси, вже протягом декількох десятиліть широко висвітлюється в культуристических журналах, і ви можете подумати, що вона вже повністю вичерпана і не потребує подальшого обговорення. Однак область прогресивної перевантаження, в якій відбуваються самі катастрофічні помилки, майже повністю ігнорувалася. Ось чому у багатьох атлетів більше часу йде на подолання плато, ніж на побудову м'язів.
Розповсюджена рада, який можна почути від прихильників програм прогресивного збільшення навантаження, полягає в тому, щоб на кожній сесії піднімати більш важкі ваги. Але, по-перше, це простіше сказати, ніж зробити, а по-друге, збільшення робочих ваг являє собою тільки один з багатьох методів реалізації перевантаження.
Насправді, одержимість набором сили, яку часто пропагують багато тренерів, насправді може виявитися однією з найбільших помилок для бодібілдера і фітнесистов. Якщо ви серйозно налаштовані на нарощування м'язової маси і хочете уникнути травм і плато, то важливо розуміти, як використовувати всі методи прогресивної перевантаження і уникати помилок, що заважають м'язовому росту.
1. Абсолютна невміння застосовувати методи прогресивної перевантаження
Якщо коротко, то принцип прогресивної перевантаження передбачає поступове збільшення кількості виконуваної роботи. Це включає в себе збільшення робочих ваг, кількості повторень, тренувального обсягу, частоти сесій, підвищення якості виконання вправ, ефективності або інтенсивності (прикладених зусиль). Все це є різні форми прогресивної перевантаження, збільшення якої від тренування до тренування є головним стимулом м'язового зростання.
Прогресивна перевантаження - король усіх тренувальних принципів, так що невикористання цього методу - велика помилка. Це здається настільки очевидним, що здавалося б ніхто не повинен про це забувати, однак, багато новачків і сезонні бодібілдери роблять цю помилку. Одна з причин, полягає в тому, що, переступивши рубіж початківця атлета, вам стає все важче збільшувати робочі ваги на кожному тренуванні. Якщо ви не дуже добре розбираєтеся в інших методах прогресивної перевантаження, то легко можете потрапити в пастку повторення однієї і тієї ж схеми з однаковим об'ємом роботи. Насправді, багато людей розглядають просте відвідування спортзалу і виконання тренувальної програми вже як успіх. Такий підхід дозволяє підтримувати наявну фізичну форму, але цього недостатньо для подальшого прогресу. Якщо ви хочете продовжувати прогресувати, то серед головних пріоритетів повинні бути постійне подолання себе і прагнення працювати на все більш високому рівні. Майже на кожному тренуванні необхідно рухатися вперед, нехай навіть це будуть маленькі кроки, як, наприклад, виконання ще одного повторення з тим же вагою.
2. Нерозуміння різниці між прогресивною перевантаженням і прогресивним опором
Більшість людей вважає, що прогресивна перевантаження означає тільки поступове збільшення робочих ваг, але таке розуміння помилково. Підйом все більш і більш важких ваг називається прогресивним опором, в той час як прогресивна перерузка є більш широким поняттям, яке включае в себе як мінімум вісім типів прогресії. Незважаючи на те, що прогресивне опір - найбільш поширений тип прогресивної перевантаження, ці поняття не тотожні. Розібравшись з відмінностями, ви зможете використовувати всі інші методи прогресивної перевантаження для набору м'язової маси. Чим більше ви будете знати про застосування цих методів, тим більше у вас буде можливостей для боротьби з плато і набору м'язової маси.
3. Фокусування тільки на збільшенні робочих ваг
Застосування методу прогресивного опору є необхідною стратегією нарощування м'язової маси. Проте, коли ви розумієте принципи специфічних тренувань, то бачите, що прогресивне опір не так важливо для м'язової гіпертрофії, як для розвитку сили. У пауерліфтингу та важкої атлетики приріст сили є головною метою. У бодібілдингу та фітнесі головна мета - це нарощування м'язової маси і зміна фігури. Незважаючи на те, що розміри м'язів і сила в значній мірі пов'язані між собою, побудова м'язової маси і сили вимагають різних зусиль. У тренуваннях на масу зосередженість на підйомі все більш важких ваг може виявитися помилкою, тому що зміна фігури, в тому числі і м'язовий зростання, можливо без постійного збільшення ваг. Надто велика увага силі може призвести до розчарування, тому що неможливо нескінченно збільшувати ваги. Новачки можуть збільшувати вагу штанги майже на кожному тренуванні і насолоджуватися швидким зростанням м'язів, але чим більше тренувальний стаж, тим складніше будувати м'язи.
Коли крива прогресу починає вирівнюватися, і вам стає складніше збільшувати робочі ваги, а єдиний доступний вам метод перевантаження є метод прогресивного опору, то ви стикаєтеся з застоєм. У вас більше не буде карт, щоб продовжувати гру, і ви навіть можете подумати, що вичерпали весь свій потенціал і вам більше нікуди рости. З іншого боку, якщо ви опануєте іншими методами прогресивної перевантаження, то виявите, що можете продовжувати нарощувати м'язи протягом багатьох десятиліть, маючи необхідні для цього інструменти.
4. Занадто швидке збільшення робочих ваг, обсягу, частоти або інтенсивності тренувань
Застосування методу прогресивної перевантаження для нарощування м'язової маси вимагає часу, дисципліни, терпіння і націленості на довгострокову перспективу. При цьому занадто швидке збільшення робочих ваг або перевантаження призводить до застою, який в наслідок складніше піддаються подолання. Крім того зростає ризик травм. Швидке збільшення робочих ваг на кожній сесії може привести до зменшення кількості повторень. Якщо ви збільшуєте ваги, але при цьому не в змозі виконати заплановану кількість повторень, то це несправжній метод прогресивної перевантаження.
5. Очікування, що прогрес збільшення навантаження і м'язового зростання завжди буде лінійним
Мало того, що м'язи ростуть повільно, прогрес рідко буває безперервним, що рухається тільки по висхідній. Спортивний прогрес зазвичай волнообразен. Пік досягається в міру того, як організм адаптується до нового тренувального стимулу, або коли здатності до відновлення повністю вичерпуються. Процес росту м'язів і сили може бути непередбачуваним. Іноді прогресу немає, навіть якщо ви тренуєтеся, правильно харчуєтеся і належним чином відновлюєтеся, але він приходить, коли ви найменше цього очікуєте. Вас чекають злети і падіння. Ви не побачите щотижневого приросту м'язів, і немає необхідності збільшувати вагу обтяжень на кожному тренуванні. Однак, якщо ви будете наполегливими і націленими на довгострокову перспективу, невпинно застосовуючи методи прогресивної перевантаження, особливо за умови, що у вашому арсеналі є різні методи, прогрес можна підтримувати роками.
6. Порушення техніки виконання вправ зі збільшенням робочих ваг
Якщо ви приділяєте занадто багато уваги збільшення обтяжень або різко підвищуєте робочі ваги, може постраждати техніка. Жертвуючи технікою на користь більш важких ваг, ви обманює себе, оскільки напруга цільових м'язів може знижуватися навіть якщо робоча вага зростає. Допоміжні м'язи беруть на себе навантаження і позбавляють основні м'язи можливості рости. Використання інерції, розгойдування обтяження і відсутність контролю в ексцентричній фазі кожного повторення призводять до зміни техніки, що в свою чергу знижує м'язову активацію. Погана техніка ще й підвищує ризик травми. Сувора форма вправ важлива як для досягнення бажаних результатів, так і для безпеки, але стандартна техніка також необхідна, коли мова йде про кількісну оцінку прогресу від тренування до тренування. Якщо ви збільшуєте робочі ваги, але техніка при цьому страждає, наприклад, зменшується амплітуда рухів, то це не буде справжньої прогресивної навантаженням.
7. Надмірна зосередженість на максимальному повторенні
Застосування методу прогресивної перевантаження на увазі, що ви завжди повинні бити власні рекорди. Ви не будете ставити їх кожен день, але збільшення робочих ваг завжди є однією з ваших цілей. З іншого боку, зводити особисті рекорд до одного максимального повторення (1ПМ) помилково. Бодібілдинг - це не пауерліфтинг. Багато людей, націлені на трансформацію фігури, ніколи не виконують 1ПМ, але вони знають свій максимум за п'ять, шість, вісім, десять, п'ятнадцять або навіть двадцяти повторах. У той час як практично вся робота, спрямована на ріст м'язів, будується в діапазоні восьми-дванадцяти повторень, результати недавнього дослідження показали, що не існує єдиного, строго заданого діапазону повторень, який ідеально підходив би для нарощування м'язів. Ідеальний підхід до нарощування м'язової маси повинен включати різні діапазони повторень, тому прогрес і встановлення особисті рекорди повинні здійснюватися у всіх діапазонах.
Встановлюйте рекорди у всіх діапазонах повторень, в різних вправах і навіть в незначних варіаціях одного і того ж руху, наприклад, при різних варіантах хвата, товщині грифа, з поясом і без, з паузами між повтореннями і без них, зі збільшеним часу під навантаженням і без такого і так далі. Все це можна приймати за окремі особисті рекорди. У міру накопичення тренувального досвіду, особисті силові рекорди будуть встановлюватися рідше, але якщо їх буде безліч в різних варіантах, то ви будете долати їх довгі роки, не втрачаючи при цьому тренувальної мотивації.
8. Відсутність щоденника тренувань
Неможливо точно і надійно відслідковувати тренувальний прогрес без ведення щоденника. Більшість людей не можуть згадати ваги і кількість повторень, які вони виконували на минулому тренуванні, не кажучи вже про те, що вони робили місяць або рік тому. Що ще більш важливо, оскільки це відноситься до збільшення навантажень, неможливо встановлювати і досягати мети на кожній сесії, якщо ви не пам'ятаєте кількість підходів, повторень і використовуються ваги минулого заняття. Ведення тренувального щоденника абсолютно необхідно тим атлетам, які хочуть добитися довгострокових результатів, а також це є відмінним мотиватором.
9. Невиправдане страх перетренированности
Метод прогресивної перевантаження означає планомірне збільшення робочого навантаження. Це часто має на увазі і збільшення тренувального обсягу, а не тільки нарощування робочих ваг. Проте, у більшості атлетів є глибинний страх тренуватися занадто багато. Тренери застерігають про небезпеку так званої перетренованості. Вони попереджають своїх клієнтів і читачів, про те, що надмірна кількість підходів, вправ, висока інтенсивність, частота і тривалість сесій, і т.д. призводять до застою, перегорання або травм. Перетренірованность дійсно існує, а збільшення тренувального обсягу може бути застосовано і ефективно до певного моменту. Але більшість ліфтерів - особливо любителі - на тренуваннях чи наближаються до меж своїх можливостей, залишаючи більшу частину потенціалу м'язового зростання недоторканим.
Навіть якщо ви знаєте, що виходите за межі своїх можливостей і відновлення, це іноді корисно. Припустимо короткий період використовувати тренувальні програми, в яких ціклірующіх періоди високого і низького обсягу або інтенсивності навантажень, з метою успішної роботи на межі власних можливостей, після чого необхідно вдатися до відновних програм. Стимулювати процес відновлення можна за рахунок оптимізації сну, управління стресом і харчування. Якщо ви не будете принаймні експериментувати зі збільшенням робочого навантаження в міру збагачення тренувального досвіду і покращувати фізичну форму, то ніколи не дізнаєтеся, скільки м'язів здатний наростити ваш організм.
10. Впевненість в тому, що прогрес неможливо підтримувати тривалий час
Прогресивна навантаження включає в себе набагато більше, ніж просте збільшення обтяжень. Так, метод збільшення робочих ваг знаходиться майже на самому початку списку, і він необхідний для створення міцної основи на початку тренувального шляху, але важливо визнати той факт, що неможливо збільшувати вагу на кожному тренуванні, до того ж чим довше ми тренуємося, тим складніше збільшувати робочі ваги, і в певному віці ми навряд чи зможе побити встановлені раніше особисті рекорди. Хороша ж новина полягає в тому, що коли ви більше не зможете більше збільшувати робочі ваги, ви зможете використовувати інші методи прогресивної перевантаження, такі як збільшення кількості повторень, тренувального обсягу, частоти сесій, інтенсивності, підвищення якості та ефективності тренувань.
Якщо ви вивчите і будете використовувати всі запропоновані вище системи прогресії і виберете кілька, які найкраще підходять до даних обставин, то будете вражені тим, наскільки кожне тренування стане прогресивною навіть в самих незначних речах, і зможете протягом багатьох років продовжувати вдосконалюватися.