Якщо ви важко тренуєтеся і мрієте поліпшити свій результат, зверніть увагу на наступні найбільш поширені помилки, які можуть перешкоджати вашому успіху.
Легенда свідчить, що близько 2500 років тому знаменитий грецький борець Мілон з Кротона підняв новонароджене теля на плечі і носив його на собі кожен день, поки той не перетворився на бика. Якщо ви маєте намір розвинути силу м'язів, подібне тренування може виявитися не найвдалішим варіантом, але наукові дослідження говорять про те, що зовсім не обов'язково задіяти бичка. Милон креп завдяки систематичності і прогресії навантаження, що важливо, якщо ви хочете домогтися певних успіхів. Таким чином, якщо врахуєте всі тренувальні змінні, результат буде набагато краще, і ви швидше збільшите м'язову масу.
Які фактори найчастіше заважають нам? Ось шість основних помилок, які допускають спортсмени під час силових тренувань.
Допоміжні вправи стають метою тренування
Допоміжні, або додаткові, вправи - називайте їх, як хочете - все це означає одне й те саме: Такі вправи призначені для виконання в комплексі з основними силовими вправами. Безсумнівно, ви повинні приділяти велику увагу допоміжним вправ, щоб збалансовано розподіляти тренувальне навантаження, підвищувати результат силового тренування і запобігти травми. Але вони - це засіб для досягнення мети. Піднімати вагу - ось справжня мета.
Під час тренувань завжди виконуйте допоміжні вправи, відточуючи свою техніку. Щоб зосередитися на Односуглобні вправі, сконцентруйте свої думки на м'язі, над якою ви працюєте, а не просто переміщайте вага з точки А в точку Б. Завжди виконуйте допоміжні вправи після основної силового тренування.
Під час многосуставних вправ ваша увага зосереджена на м'язі, а не на русі
Зосередження уваги на окремих м'язових скороченнях відмінно підходить для односуглобних вправ, а також коли ви не збираєтеся піднімати важку вагу. Але все змінюється, коли ви приступаєте до Многосуставние вправ, особливо в поєднанні з підняттям важкого ваги. Якщо ви намагаєтеся цілеспрямовано скорочувати окремі м'язи, виконуючи важку станову тягу або присідання, ви ніколи не зможете підняти пристойну кількість заліза.
Коли справа доходить до многосуставних вправ з вагою, близьким до вашого максимального вазі, ваша мета полягає в тому, щоб перемістити вагу з точки А в точку Б ривком, зберігаючи при цьому ідеальну техніку. Ваша місія полягає в тому, щоб просто підняти вагу. Коли ви робите це знову і знову, у вас виробляється звичка. Чим більше вкоренилася звичка, тим більшу вагу ви піднімаєте.
Коли ви виконуєте станову тягу або інші тяжкі базові вправи, не намагайтеся відчувати м'яз. Замість цього рухайтеся блискавично, збільште швидкість концентрической фази Многосуставние руху, наскільки це можливо.
Тренування з великою кількістю повторень
Як і біг, силове тренування своєрідна. Сила вимірюється одним повторенням з максимальною вагою (1 МП). Пам'ятайте, що якщо ви хочете збільшити ваш 1 МП, вам потрібно тренуватися з більшою вагою і виконувати меншу кількість повторень. Підняття штанги, вага якої становить 60 відсотків від вашого максимального ваги, ідеально підходить для сетів з безліччю повторень, але абсолютно не гарантує, що ви зможете підняти 90-100 відсотків свого максимального ваги.
Тренуйтеся, поки ви не зможете піднімати 85-100 відсотків свого максимального ваги в діапазоні від 1 до 4 повторень, і спостерігайте за тим, як збільшується ваш 1 МП і кількість повторень.
Пара хвилин на біговій доріжці, щоб підняти температуру тіла, з подальшою розтяжкою - це прекрасно. Але така розминка, всупереч поширеній думці, не підготує ваше тіло до основної силової тренуванні.
Якщо ви хочете присвятити своє тренування присідань, ці самі присідання повинні скласти левову частку вашої розминки. Топові важкоатлети давним-давно це усвідомили. Намагайтеся домогтися досконалої техніки виконання кожного повторення. Таким чином, ви розігрівається для конкретного вправи, яке ви збираєтеся виконувати.
Якщо ваша мета полягає в тому, щоб присідати з вагою 140 кг, спробуйте використовувати в вашої розминці наступну схему. Навряд чи це схоже на розминку для бодібілдингу:
Ви не починаєте тренування з самого важливого вправи
У фільмі «Тюхтій Томмі» батько Кріса Фарлі каже: «Якщо хочеш поглянути на яловичий біфштекс, можеш просунути голову в дупу бика або повірити на слово м'ясникові». У будь-якому випадку істина полягає в тому, що спочатку потрібно виконати вправу, яке є найбільш важливим в тренуванні. Так що якщо мета полягає в тому, щоб збільшити кількість присідань, на самому початку тренування ви повинні присідати.
Яке б вправу не було для вас на даний момент найбільш важливим, воно повинно бути виконано в першу чергу - адже як тільки настає втома, знижується працездатність і стає складніше докладати зусилля. В іншому випадку ви не зможете виконати необхідну роботу, щоб отримати максимальну вигоду з силового тренування.
За день до гри футбольні команди виконують розминку, а не тренуються, щоб уникнути травм або перевтоми. Насправді при занятті практично будь-яким видом спорту необхідні тренування низької інтенсивності, щоб залишатися свіжим протягом ігрового дня. Силові тренування - не виняток.
Розвантажувальна тиждень означає період тренувань меншого обсягу (менша кількість вправ і / або сетів) і нижчу інтенсивність (більш легкі навантаження). Розвантажувальна тиждень - це активне відновлення м'язів і шанс для тіла прийти в себе і розслабитися після того обсягу силових тренувань, який ви виконуєте.
Правило великого пальця полягає в тому, щоб при розвантаженні виконувати лише 70 відсотків тієї кількості сетів, яке ви зазвичай робите. Отже, якщо ви виконуєте 10 сетів присідань, зробіть тільки 7 сетів в розвантажувальну тиждень. Розумно буде піднімати лише 80 відсотків того ваги, з яким тренувалися в минулий раз. Отже, якщо на попередній тренуванні ви зробили 300 жимів, тепер виконайте 240 (300 * 0,8 = 240).