Інфія розвінчує найпоширеніші міфи, які відштовхують людей від силових тренувань і заважають атлетам домогтися більшого.
1. Якщо перестати гойдатися, м'язи перетворяться в жир
М'язи не можуть перетворитися в жир, так само як і ваші кістки не можуть стати м'язами або сполучною тканиною. Це різні тканини організму, які просто фізично не можуть стати чимось іншим.
А ось розтовстіти після припинення силових тренувань можливо. Під час і навіть після тренування організм посилено спалює калорії. Коли ви перестаєте займатися, витрата калорій різко скорочується. Якщо ви не зміните харчові звички і кількість споживаних калорій, то ризикуєте набрати зайвий жир.
Крім того, без тренувань ви починаєте втрачати м'язову масу вже через три тижні. Одне ісследованіепоказало, що після семи тижнів без тренувань спостерігається атрофія 37,1% всіх м'язових волокон.
Таким чином, у вас зменшується м'язова маса, а за рахунок надлишку калорій зростає жировий прошарок. Звідси і взявся цей міф. Рельєфне тіло стає м'яким і пухким, здається, що м'язи перетворилися в жир.
Однак цього можна уникнути. Звичайно, без тренувань у вас не вийде зберегти м'язову масу в колишній кількості, але якщо ви знизите норму калорій, щось не наберете зайву вагу і збережіть привабливу фігуру.
2. В один день треба качати одну групу м'язів
Багато хто до цих пір вважають, що найбільшого прогресу можна домогтися, хитаючи одну групу м'язів раз в тиждень. Однак цей спосіб тренувань не найефективніший.
Оскільки вам потрібен час на відновлення і прокачування всіх м'язів, такий режим знижує кількість навантаження на одну групу м'язів, гальмує прогрес і може викликати тренувальне плато.
Замість цього спробуйте навантажувати три-чотири групи м'язів в рамках одного тренування. Так у вас вийде частіше навантажувати м'язи і при цьому не нехтувати відпочинком. Періодично влаштовуйте високоинтенсивний інтервальний тренінг або кругові тренування. Ці методики допомагають розвинути силу, прокачати витривалість, спалити більше калорій і уникнути тренувального плато.
3. М'язи ростуть тільки при роботі з великими вагами і малою кількістю повторень
Ісследованіепоказало, що тренування з малими вагами і численними повтореннями настільки ж ефективні для росту м'язів, як і вправи з великими вагами і малою кількістю повторів. Головне - виконувати вправу до втоми в м'язах.
Насправді прогресу можна домогтися, займаючись з власною вагою. Дивлячись на рельєфних любителів калістенікі - системи вправ з власною вагою на турніках, брусах і шведських стінках, - в це цілком можна повірити.
4. Напружуватися потрібно тільки з важкими вагами
Якщо ви повісите на штангу велику вагу, вам доведеться напружувати всі сили, щоб зрушити її з місця. Однак багато атлетів вважають, що вправи з більш легкими вагами не вимагають великої напруги. Ця думка заважає їм домогтися кращих результатів.
Створюючи сильну напругу в м'язах, ви забезпечуєте оптимальний зв'язок між сенсорної і моторної частинами нервової системи. Це означає, що ваше тіло краще відчуває своє положення в просторі, що дозволяє мозку забезпечити більшу силу і міць.
Наприклад, якщо під час вправ зі штангою ви хапайте гриф настільки сильно, наскільки зможете, це дасть команду мозку задіяти більше м'язів. Використовуйте це при роботі з будь-якими вагами.
Коли ви працюєте з грифом, хапайтеся за нього так, як ніби намагаєтеся згорнути штанзі шию, в звичайних присіданнях напружуйте сідниці, як ніби на плечах штанга в 100 кілограмів. Робіть будь-яку вправу з максимальними зусиллями.
5. Силові тренування погіршують розтяжку
Вважається, що сильні м'язи обов'язково жорсткі і стислі, тому накачані люди не можуть дістати руками до підлоги. Насправді дослідження підтвердило, що тренування з опором покращують гнучкість не гірше статичної розтяжки.
Однак силові вправи можуть поліпшити розтяжку тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте їх в повному діапазоні. Наприклад, якщо ви робите присед зі штангою, виконуйте його до торкання стегнами гомілок, як у важкій атлетиці, а не на чверть, як роблять деякі атлети.
Те ж і з вправами на верхню частину тіла: якщо ви робите жим гантелей лежачи, проходите весь діапазон руху, в нижній точці розтягуючи м'язи грудей і плечей.
6. Тренажери ефективніше вільних ваг
Деякі атлети уникають тренувань у вільній вазі, вважаючи, що ізольовані вправи краще навантажують і прокачують конкретні м'язи.
Насправді вправи з вільними вагами просто необхідні в силовому тренуванні. Тренажери обмежують діапазон рухів, не дозволяють розвинути функціональну силу і не тренують взаємодію різних груп м'язів.
Більш того, одне дослідження показало, що вправи з вільними вагами краще навантажують м'язи. Під час звичайного присідання з вагою в квадрицепсах відзначили на 43% більше активності, ніж під час присідань в машині Сміта.
7. Повільні контрольовані руху дають кращі результати
Багато хто вважає, що тільки усвідомлені і контрольовані повільні рухи допоможуть зберегти правильну техніку і збільшити ріст м'язів.
Це правда лише наполовину. Ексцентрична фаза вправи, в якій м'язи розтягуються під навантаженням (коли ви опускаетесь в присед або опускаєте штангу в жимі лежачи), дійсно повинна бути повільною і контрольованою.
Однак концентричну фазу краще прискорити. Це дозволяє задіяти більше швидких м'язових волокон типу II, які мають більш високий потенціал зростання.
8. Треба встигнути в білково-вуглеводне вікно
Прийнято вважати, що в перші 30-40 хвилин після тренування організм дуже потребує поживних речовинах, а від прийому їжі з білками і вуглеводами можна отримати найбільші переваги. Вуглеводи стануть паливом для організму, а білок швидше засвоїться і буде використаний для відновлення м'язової тканини.
Однак ісследованіене виявило зв'язку між часом прийому білка. Сила, потужність і склад тіла атлетів, які беруть білкові добавки в різний час, не мали суттєвих відмінностей через 10 тижнів експерименту.
Ще одне дослідження, покликане визначити, чи існує взагалі це посттренировочное анаболічний вікно, виявило, що воно набагато ширше, ніж прийнято вважати. Після тренування у вас є близько 1,5-2 годин на те, щоб вжити їжу, багату білком і вуглеводами.
9. Між підходами не можна нічого робити
Якщо ви хочете поліпшити техніку і збільшити свої показники, виконуйте вправи-філери в перервах між підходами. Це легкі вправи, в основному динамічні розтяжки, які допоможуть підтримати м'язи розігрітими і заодно збільшать мобільність суглобів, поліпшуючи вашу техніку.
10. Силові тренування шкідливі для суглобів
Це дуже поширений міф, який відштовхує людей від силових тренувань. Здавалося б, присідання і станові тяги з великими вагами повинні зношувати суглоби і з часом викликати дегенеративні зміни.
Однак це не підтверджується ні дослідженнями, ні досвідом старіючих спортсменів. Наприклад, в одному дослідженні 25 атлетів перевірили на наявність остеоартрозу і виявили суттєві дегенеративні зміни тільки у п'яти чоловік. Це 20% від загальної кількості учасників, а це не більше, ніж у людей, які не займаються спортом.
Силове тренування може завдати шкоди суглобам, якщо ви погано розігрівається, виконуєте вправи з поганою технікою або берете занадто велику вагу, коли м'язи до цього не готові.
Якщо ж ви створили сильний м'язовий корсет і стежте за технікою, ви ризикуєте заробити остеоартроз і зносити суглоби не більше, ніж звичайні люди, що не займаються спортом.