Точені форми привертають увагу до жіночої фігури. Для досягнення ідеальних пропорцій, красивих вигинів досить килимка на підлозі, гантелей, мотивації, 15 хвилин часу.
Перш ніж приступити до основного комплексу вправ для ніг, стегон і сідниць, розігріваємо тіло. Приведуть в тонус м'язи махи ногами, стрибки, повороти корпусу, нахили.
Вправи на килимку
№1. Полумостік.
Ця вправа зміцнює двоголові м'язи стегна (задня поверхня стегна), таз, сідниці.
- Лягаємо на підлогу, руки за головою або уздовж тулуба, зігнуті ноги стоять на підлозі.
- На зітханні стискаємо абдомінальні м'язи, відриваємо від поверхні нижню частину корпусу, витягуємо тіло в струну.
- Затримуємося на лопатках 2 секунди.
- Зберігаючи м'язову напругу, плавно опускаємося.
На останньому підйомі витримуємо паузу - в ідеалі до хвилини. Починаємо з 20 разів, поступово доводимо до 50 повторень.
Ускладнення. При підйомі тазу одночасно витягуємо одну кінцівку над підлогою, тримаємо її у висячому положенні. Виконуємо по 25 разів на обидві сторони.
№2. Підтягуємо стегна, сідниці, ноги, спину.
- Лягаємо особою на зігнуті лікті.
- Ліву ногу піднімаємо, праву розгортаємо стопою в бік.
- За рахунок сідничних м'язів ліву кінцівку з прямим коліном тягнемо вгору. Виконуємо 20 разів для обох сторін.
Залишаючись у вихідному положенні, кладемо руки на потилицю. Синхронно з ногою відриваємо ліву частину корпусу від статі (16 разів). Повторюємо для правого боку.
№3. Вправи для внутрішньої частини стегна
- Сідаємо на килимок, впираємося 4 кінцівками в підлогу, відриваємо таз, затримуємося на вазі 3 секунди.
- Очі дивляться вгору, спина пряма, тіло напружене.
- Піднімаємо ногу вгору, тягнемося п'ятою до стелі.
- Повертаємося назад, дублюємо рух для протилежної сторони.
Вправа ідеально опрацьовує основні групи м'язів. Акцент - сідниці, двоголові м'язи стегна, прес, щиколотки (18 разів).
№ 4. Вправа «човник»
- Лягаємо особою в підлогу.
- Напружуючи прес, одночасно відриваємо корпус і ноги від поверхні, витягуємо руки вперед.
В альтернативному варіанті руками хапаємося за щиколотки, розгойдуємося на животі. При підйомі нижніх кінцівок відчувається скорочення латеральної, медіальної м'язів стегон, преса (від 10 разів в 2 підходи).
Корисне про домашніх тренуваннях для дівчат.
Варіанти присідань для дівчат
Кращий спосіб прокачати квадріцепси, великий сідничний м'яз, нижню частину спини, ноги, прес - попрацювати з нижньою частиною тіла. Результат залежить від точності техніки.
- Ставимо ноги на рівні плечей, присідаємо.
- У нахилі спину тримаємо прямо, вага тіла переносимо на п'яти.
- Сідаємо на імпровізований стілець, при цьому коліна не виходять за лінію шкарпеток.
Якщо вхопитися за палицю, завести її за плечі, вдасться максимально вирівняти верхню частину тулуба.
Щоб не допустити розтягування колінних суглобів, глибоких присідань краще уникати.
Ускладнення. Широко розставляємо ноги, опускаємося вниз на зігнутих колінах, затримуємося. Для кращої координації пальці опорної ноги направляємо всередину. Напружуючи прес, медіальні, проміжні пучки внутрішньої частини стегна. Піднімають на вазі 8 разів.
Принцип дихання: опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху.
Альтернатива - неглибокі присідання з гантелями в витягнутих руках з короткочасної затримкою в нижній позиції.
Присідання на одній кінцівки
- Стоячи спиною до дивану, ліву ногу кладемо на поверхню.
- Спираючись на праву опорну, злегка зміщуємо тіло вперед.
- При опусканні корпусу вниз стежимо, щоб коліно задньої ноги ледь не стосувалося статі.
- Після короткої затримки на вазі повертаємося в початкову позу.
Щоб не втратити рівновагу при виконанні координаційної вправи, на перших порах краще триматися за спинку стільця.
Ускладнення. Дівчатам просунутого рівня можна взяти гантелі вагою в 2 кг, піднімати їх прямими руками над головою. Хитання рук з обтяженням не допускаємо! Коліна завжди формують прямий кут, не виступають за лінію пальців. Крім основних груп прокачиваются біцепси, посилюється загальне навантаження.
Всі версії присідань виконуються 1 хвилину в 3 підходи з відпочинком в 35-40 секунд. Новачкам досить 1 підходу по 30 секунд. Час збільшуємо на 10 секунд з кожної подальше тренуванням.
Прості і складні випади для дівчат
Базові вправи спрямовані на прокачку литок, чотириголового м'язів стегон, сідниць.
Кроки вперед:
- З класичної стійки опорну ногу виносимо вперед, згинаємо її під рівним кутом, зміщуємо на неї центр ваги. Другу ставимо на носок.
- Відчуваючи розтягнення передньої частини стегна, повільно опускаємося до підлоги.
- Затримуємося на пару секунд, повертаємося у вихідну позу, міняємо позицію ніг.
Після адаптації до навантаження випади виконуються спочатку для лівої, потім правої частини тіла. При опусканні тулуба спину, груди не округляємо, тримаємо рівновагу.
Кроки назад:
- Праву ногу згинаємо в коліні, пряму ліву маємо ззаду на максимальній відстані від опорної, впираємося на пальці.
- Опускаємо корпус вниз, коліно за стопу не виводиться.
- Розгойдуємося 3 секунди.
- У вихідній позиції міняємо кінцівки, дія дублюємо.
Кроки в сторони:
- Ноги разом, руки переплетені на грудях.
- Широко відводимо рівну ногу в сторону з упором на п'яту.
- Зрушуємо їх разом, повторюємо для протилежної сторони.
Ускладнення. Займаємо вихідне положення, усуваємо одну ногу назад з упором на пальці. З широкої позиції (80 - 120 см) виконуємо випад вперед, тримаючи над головою гантелі. На видиху руки опускаємо, задню ногу приставляє до опорної. Кінцівки знаходяться на відстані, зручному для присідання! В процесі коліна дивляться один на одного!
Випади виконуємо від 12 раз в 2 сети.
заключний етап
Після активної фази знімаємо напругу.
- Розтягуємо широкі м'язи стегна. Беремо гантелі, з'єднуємо руки попереду і рівними колінами нахиляється до підлоги 13 разів по 3 сети.
- З неповного присідаючи з упором на ноги розводимо руки з обтяженням в сторони.
- Встаємо рівно, згинаємо ногу в коліні тому, старанно тягнемо її до сідниць (затримка 25 секунд).
- Аналогічно розтягуємо передню частину стегна. На цей раз коліном намагаємося доторкнутися до грудей.
Виконувати тренування сідниць і стегон бажано через день, періодично міняти базові вправи. Якщо найближчим часом фокусуємося на присідання, через 10-14 днів займаємося випадами, додаючи до них полумостік, махи, інші вправи. Тільки при комплексному підході вдасться досягти карколомних результатів.
(Поки оцінок немає)