Сідниці - одне з найбільш проблемних місць жіночого тіла. Там найчастіше утворюється целюліт, з'являються жирові відкладення. Мало у кого м'язи на сідницях добре розвинені від природи, тому багато дівчат прагнуть надати їм красиву форму, займаючись будинку і в залі. Які ж вправи найбільш ефективні для сідниць?
Найефективніші вправи з обтяженнями
Під час присідань працює більшість м'язів стегон і сідниць, що дозволяє найбільш ефективно опрацьовувати цю область.
Так само працюють і квадріцепси ніг (великі м'язи на стегнах), тому дівчатам, які бажають підкачати ноги і прибрати ненависні «вушка», дана вправа теж підійде.
Виконуються присідання з вихідного положення: ноги на ширині плечей, носки злегка розведені в сторони, руки перед собою. Необхідно сісти якомога глибше, намагаючись не напружувати м'язи спини. П'яти не повинні відриватися від підлоги. Виконувати вправу потрібно в швидкому темпі, достатньо 4-х підходів по 20 разів (мова йде про розминці без ваги).
Для швидкого досягнення результатів використовуйте штангу, гриф або гантелі. Вправи виконуються в такій же техніці, тільки вантаж (якщо це штанга) надійно зафіксований на плечах і утримується руками, спина завжди рівна.
Початкове положення: ноги розставлені ширше рівня плечей, носки дивляться вперед, гантелі зафіксовані в опущених руках. Під час присідання коліна розлучаються убік, а руки з гантелями опускаються в область між ними. П'яти не повинні відриватися від підлоги.
Підйоми ніг для сідниць
Ця вправа спрямована на збільшення м'язової маси сідниць. Воно допоможе сформувати красиві виступаючі м'язи, прибере зайвий жир зі стегон. Крім того, даний вид навантажень впливає і на м'язи преса.
Початкове положення: ляжте на килимок животом вниз, руки вздовж тулуба, ноги разом. Ноги потрібно зігнути в колінах і в такому положенні підняти їх від статі, потім опустити і відразу знову підняти. Після кількох тренувань можна ускладнити завдання: утримуйте ноги в такому положенні декілька секунд, і тільки потім опускайте.
- Для швидкого набору маси підійде програма тренувань для дівчат.
- Для схуднення нижній частині краще скористатися цим набором вправ.
- Не забувайте про правильне харчування.
Даний вид підйомів ефективний як для підтяжки і збільшення сідниць, так і для опрацювання внутрішньої сторони стегна. Виконувати вправу можна без обтяження, але бажано зафіксувати на ногах гантелі або спеціальні обважнювачі - це допомагає швидше досягти бажаного результату.
Початкове положення: лягти на бік, впершись лікоть в підлогу, другу руку уперти перед собою. Виконувати підйом ноги, намагаючись утримати її в найвищій точці 5-10 секунд. На кожну ногу по 3 підходи. Один підхід - 20 повторень.
Перед виконанням будь-яких вправ обов'язкова розминка. Біг на місці, махи ногами, нахили в сторони і стрибки допоможуть розігріти м'язи і уникнути травм.
Ці вправи є найбільш ефективними для формування красивих сідниць. Регулярне виконання і збільшення інтенсивності навантажень дозволять добитися бажаного результату набагато швидше.
- Так само однією з найпроблемніших зон у дівчат вважається внутрішня сторона стегон. Як опрацювати цю частину і зробити її ідеальною дивіться тут.
- Не варто забувати про пропорційність фігури. Красиві ікри ніг так само беруть участь у створенні сексуального і гармонійного образу дівчини. Домогтися такого ефекту можна за допомогою вправ для гомілки.