Спокусливі вигини жіночих стегон в усі часи полонили чоловіків і викликали заздрісні погляди у жінок. Ви мрієте про гарну фігуру, але все ще вважаєте стегна і сідниці своєї проблемною зоною? Пропонуємо вам супер тренування, яка в найкоротші терміни допоможе знайти ідеальну форму сідниць і влізти, нарешті, в улюблені джинси. Спеціальні вправи для стегон і сідниць не займуть багато часу і вразять вас своєю ефективністю.
Рекомендації перед виконанням програми
Як домогтися найкращих результатів, виконуючи вправи для підтяжки сідниць?
Вправи для стегон і сідниць від Джанет Дженкенс
Для початку зробіть невелику розминку. Протягом 4-5 хвилин походіть на місці, високо піднімаючи коліна, а також виконайте серію стрибків і поворотів корпуса. Навіть така незначна навантаження підготує тіло до вправ для стегон і сідниць і значно зменшить ризик травми.
Вправа 1 - Присед, стопи в діагональ
Перше рух є варіацією класичного присідання і є одним з кращих вправ для сідниць.
Початкове положення: встаньте прямо і широко розставте стопи, носки спрямовані в діагональ. Якщо ви поставите стопи паралельно, основне навантаження візьме на себе квадріцепс. Вдихніть і розправте груди. Руки покладіть на стегна.
Виконання вправи: на видиху повільно опустіться в присід таким чином, щоб кут в колінах становив 90 градусів (робіть повільно на 2 рахунку). Вага тіла повинна бути на п'ятах, а спину потрібно тримати рівно. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Новачкам рекомендується витягнути руки перед собою для додаткового балансу. На вдиху підніміться у вихідне положення. Під час підйому і присідаючи максимально напружуйте сідниці. Ви повинні відчувати як працюють ваші м'язи.
Скільки робити: цю вправу варто виконувати в три підходи по 12-15 разів. Кожен підхід трохи змінюємо ритм вправи.
Вправи для підтяжки сідниць - приседи.
Вправа 2 - відведення стегна
Початкове положення: для наступної вправи для підтяжки сідниць і стегон встаньте прямо, перенесіть вагу на ліву ногу, а праву трохи відведіть в сторону. Потягніть носок правої ноги на себе і напружте м'язи преса. Пальці рук з'єднайте в замок і витягніть перед собою.
Виконання вправи: на видиху повільно підніміть праву ногу через сторону якомога вище вгору, сильно стискаючи сідниці. На вдиху опустіть ногу вниз, не до кінця торкаючись підлоги. Поступово ваше відчуття рівноваги покращиться, і ви зможете з легкістю утримувати ногу на вазі.
Скільки робити: по 2 підходи на кожну ногу. Так само, як і в попередній вправі, міняємо темп.
- Виконайте 12-15 повторів. Ногу піднімаємо вгору повільно на 2 рахунки. Намагаємося підняти максимально високо. Без відпочинку починайте робити цей підхід на іншу ногу. Після виконання дайте собі кілька секунд відпочинку і приступайте до 2 підходу.
- Цього разу затримайте ногу у верхній точці і виконайте серію з 3 швидких махів - це один повтор. Таких повторів потрібно виконати 12-15. Чи не торкайтеся підлоги, коли опускаєте ногу вниз. Повторіть на іншу ногу.
Вправа 3 - випад-стрибок
Вправа для стегон і сідниць №3 не тільки зміцнює м'язи, але і допомагає спалити зайвий жир за рахунок аеробного навантаження. Приділіть йому особливу увагу, якщо хочете схуднути.
Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Виконання вправи: на видиху зробіть бічний випад правою ногою. Вдихніть і на наступному видиху з'єднайте ноги разом стрибком. Потім зробіть випад лівою ногою і так далі.
Скільки робити: виконайте по 12-15 повторень в обидві сторони. Це одне з кращих вправ для підтяжки сідниць і ніг. Для того щоб воно було ефективним, виконуйте його в максимально швидкому темпі.
Вправа 4 - відведення ноги назад
Кращі вправи для сідниць назвати складно, оскільки м'язи потрібно опрацьовувати комплексно.
Наступна вправа ефективно опрацьовує м'язи задньої поверхні стегон і сідниць, а також тренує вашу координацію рухів.
Початкове положення: встаньте прямо, з'єднайте ноги разом. Відставте ліву ногу назад і випрямити спину. Праву руку підніміть вгору, а ліву відведіть в сторону.
Виконання вправи: на видиху напружте м'язи преса і відірвіть ліву ногу від підлоги. Постарайтеся відвести її якнайдалі. Не забувайте тримати спину рівно, нехай більше не нагинатися.
Скільки робити: виконайте 12-15 повторень. На останньому повторі затримайте ногу у верхній точці максимально довго, напружуючи сідниці. Поміняйте ноги. Вам необхідно виконати 2 підходи даної вправи для стегон і сідниць на кожну ногу.
Вправа 5 - присед - три маха
Остання вправа для підтяжки сідниць відрізняється високою інтенсивністю. Воно включає в себе елементи гімнастики.
Початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
Виконання вправи: на видиху зробіть присідання. Вдихніть і на видиху випряміть ноги і зробіть три швидких маха прямий лівою ногою в сторону. Це один повтор. Потім знову виконайте присідання і знову махи.
Скільки робити: зробіть по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторень.
Вправа 6 - випад назад з підйомом ноги
Ця вправа для стегон і сідниць досить складне, але дуже ефективне.
Початкове положення: встаньте рівно, стопи на ширині плечей.
Виконання вправи: Відведіть назад ліву ногу і зробіть глибокий випад. Вага на правій нозі. Розпряміть праву ногу і перенесіть ліву вперед, зробивши їй три маха вгору. Потім знову відведіть ліву назад і зробіть випад. Під час виконання я випаду можна витягнути руки перед собою для рівноваги.
Скільки робити: робимо по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.
Вправа 7 - підйом коліна в сторону і мах
Ця вправа дозволяє добре пропрацювати область галіфе.
Початкове положення: поставте стопи на ширині плечей, потім розгорніть праву стопу носком назовні, а ліву носком всередину. Ліве стегно трохи виставите в сторону.
Виконання вправи: вага на правій нозі, на видих - піднімаємо ліве коліно, зігнуте під прямим кутом в сторону і розгинає ногу. Пряма нога повинна бути паралельна підлозі або трохи вище паралелі, але не нижче! На вдих опускаємо ногу. Робимо один підхід на ліве стегно, потім міняємо ноги.
Скільки робити: 2 підходи по 12-15 махів на кожну сторону.
Вправи 8-9 - на розтяжку
Завершіть заняття глибокої розтяжкою. Ніколи не пропускайте цей етап. Справа в тому, що навіть найкращі вправи для сідниць не зможуть зробити м'язи еластичними. Лише правильно дозоване навантаження в поєднанні з розтяжкою допоможе вам добитися спокусливих вигинів.
Початкове положення: встаньте прямо і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
Виконання вправи 8: на видиху підніміть руки вгору і гарненько потягніться, розтягуючи хребет. На наступному видиху напружте м'язи живота і опустіть руки вниз, намагаючись торкнутися підлоги.
Виконання вправи 9: встаньте і зігніть праву ногу в коліні. Візьміться правою долонею за стопу. Підтягніть її до сідниць. Змініть ногу.
Скільки робити: 1-2 хвилини.
Гарна фігура - це безцінне!