Накачати м'язи можна тільки в тренажерному залі? Помиляєтеся.
М'язи ростуть не тільки в русі, але і в статиці. Статичні вправи задіють повільні м'язові волокна, м'язи виконують утримання всього тіла в певному положенні в нерухомому стані - напруга м'язів є, а руху немає.
Що відбувається в м'язах при виконанні статичних вправ?
Статичні вправи задіють білі м'язові волокна, які відповідають за ріст і зміцнення м'язів. Але щоб домогтися такого ефекту доведеться постаратися і виконувати вправу в повну силу. Що це означає? Потрібно утримувати певне положення тіла до межі, до печіння м'язах, до відмови, і з кожним разом збільшувати своє максимальне час.
Після статистичної тренування, вкрай рекомендується невелика розтяжка, яка дозволить м'язам залишатися гнучкими і еластичними.
І другий варіант, коли статична тренування виконується в півсили. В такому випадку працюють все ще червоні м'язові волокна, які отримують енергію з жирів. Це відмінний варіант для тих, хто хоче схуднути. Але виконувати статику потрібно після силової або кардиотренировки.
Взагалі, ідеальним варіантом буде поєднання статичних вправ і силового тренінгу. Ізольовано виконувати статистичну тренування рекомендується тим, хто регулярно займається спортом і пристосований до різних навантажень. У той же час статичні вправи підходять людям з обмеженими можливостями, в стані після травм і при запалених суглобах.
Статистичне напруга м'язів так само корисно і ефективно, як динамічне і відмінно зміцнює м'язи спини, які підтримують хребет.
Планка - найпопулярніше і ефективне статична вправа на м'язи кора.
Як правильно виконувати статистичну тренування?
Як і перед будь-тренуванням, для початку варто розігрітися, тобто провести розминку, або виконувати статику між підходами в тренажерному залі або після групової тренування. бігу.
Під час виконання статичних вправ ні в якому разі не затримуйте дихання, дихайте рівно і плавно, кисень повинен надходити в м'язи.
Виберіть кілька вправ на різні групи м'язів і виконуйте в будь-якій послідовності. Перерва для відновлення дихання між вправами від 2 до 4 хвилин. Утримання статистичного положення тривати від 10 секунд до декількох хвилин, в залежності від ступеня вашої витривалості. Спортсменам і тим, хто хоче набрати м'язову масу рекомендується виконувати вправи від відмови, а тим, хто хоче схуднути робити кілька підходів в півсили.
Статистичні вправи допомагають знизити кількість жиру в тілі, значно зміцнити м'язовий корсет і підвищити витривалість, а отже залишатися в тонусі.
Приклад невеликий статичної тренування.
Запам'ятайте, що при сильному перенапруженні м'язів вони перестають забезпечуватися киснем і відбувається тиск на серцево-судинну систему, тому при проблемах із серцем не варто старатися зі статикою з сильною напругою.
А якщо ви просто обожнюєте виконувати статичні вправи, то вам сподобатися йога або пілатес. калланетика. На уроках йоги більшість вправ виконується саме в статиці, а в роботу включаються такі м'язи, про які ви навіть не підозрювали.
У чому користь статики?
Регулярне виконання статичних вправ позитивно вплине на набір м'язової маси, зміцнити ваші м'язи і зробить їх більш витривалими, звичайно найбільших результатів можна досягти в поєднанні з іншими видами навантажень.
Чекаємо вас в нашому фітнес-клубі!