Вправи для підвищення тестостерону повинні бути відомі кожному чоловікові. Недолік цього гормону негативно позначається не тільки на їх сексуальні можливості і емоційному тлі, але і на розвиток кістково-м'язової тканини. Підвищити рівень андрогенів в організмі чоловіка можна за допомогою спеціальних анаболічних препаратів, але так як їх прийом не можна назвати безпечним, лікарі рекомендують піднімати гормон за рахунок фізичних вправ.
Базові прийоми підвищення рівня андрогенів
Після того як було виявлено тісний зв'язок тестостерону і силових тренувань, фахівцями стали розроблятися спеціальні фізичні навантаження. На даний момент існує більш ніж достатньо вправ для підвищення цього гормону у чоловіків, що дозволяє підібрати силове навантаження людям різного віку. Головне, щоб програма тренувань на курсі щодо підвищення тестостерону була пройдена повністю. Експериментальним шляхом доведено, що чоловічий статевий гормон в крові підвищує будь-яка фізична діяльність, але за умови, що вона регулярна. Таким чином, для підняття андрогенів можуть бути застосовані наступні силові тренування:
- Вправи зі штангою.
- Тренування з гантелями.
- Віджимання від підлоги.
Систематичне виконання силових вправ по підвищенню тестостерону не тільки посприяє виробленню гормону, але і дозволить чоловікові постійно перебувати в ідеальній фізичній формі, адже в даному випадку мова йде ще й про поліпшення обмінних процесів в організмі. Найефективніші результати дають тренування з підняття штанги і присідання. Але перш ніж приступити до виконання вправ з метою підвищення гормону-андрогену в крові, необхідно дізнатися у лікаря про допустимий тренувальний обсяг навантажень.
Метод станової тяги
Тренування зі штангою проходить наступним чином:
- Чоловік повинен прийняти вертикальне положення, стати в 10 см від спортивного снаряда і поставити ноги відповідно до ширини плечей.
- Виконати хват штанги таким чином, щоб руки залишалися на ширині плечей, можна трохи ширше. Ноги трохи зігнуті, спина - пряма, груди - колесом.
- Снаряд повільно підняти вгору, після досягнення завершальній точки на кілька секунд завмерти і так само повільно повернути його назад.
В процесі станової тяги спина обов'язково повинна залишатися випрямленою, при цьому центр ваги припадатиме на п'яти. Роблячи вправи, що підвищують тестостерон, рекомендується надягати важкоатлетичний пояс, який буде частково знімати навантаження.
При виконанні станової тяги, спина повинна бути випрямленою
Правила присідань зі штангою
Виконуючи присідання зі штангою з метою підвищення андрогенів, необхідно розрахувати вагу спортивного снаряда так, щоб за один підхід вийшло підняти снаряд на плечах 10 разів. Початкове положення те ж, що і при виконанні станової тяги, - ноги на ширині плечей, спина пряма, груди вперед. Перш ніж почати присідання, обов'язково потрібно розташувати під себе снаряд на стійках, потім можна перейти до вправ:
- Знявши гриф зі стійки, його розташовують на плечах, т. Е. Трапецієподібних м'язах, роблять пару кроків назад і приймають вищеописане вихідне положення.
- Лікті згинають, лопатки відводять назад, м'язи спини напружують.
- Потім виконують присідання таким чином, щоб поверхня стегон виявлялася паралельна підлозі. У момент присідання п'яти відривати від підлоги не можна, при цьому чоловік повинен випрямлятися повністю.
Виконуючи присідання, обов'язково кожен раз необхідно робити глибокий вдих. Адже не тільки фізичні вправи, але і правильне дихання є запорукою успіху.
Заняття з гантелями
Вправи на збільшення тестостерону в організмі можна проводити і за допомогою гантелей. Нижче представлена програма тренувань з гантелями легкого рівня складності. Вона ідеально підходить для новачків, охочих підняти тестостерон і зміцнити м'язи грудей:
- Взявши в руки гантелі, лягти на лаву, опустити ступні на підлогу. Руки з гімнастичними снарядами тримають так, щоб вони були притиснуті до верхньої стороні стегна, а долоні при цьому дивилися один на одного.
- Потім підняти гантелі перед собою (підштовхнувши верхньою частиною стегна) і зафіксувати на ширині плечей.
- На наступному етапі зап'ястя повернути так, щоб долоні були спрямовані вперед, а гантелі виявилися по обидві сторони грудей. Плечі і передпліччя перебували під прямим кутом.
- Зробивши видих, повільно підняти гантелі вгору, ввівши в дію грудні м'язи. Затримавши руки верху, напружити груди, витримавши секундну паузу, опустити гантелі вниз.
Опускати гантелі потрібно повільно
Дуже важливо, щоб рух вниз виконувалося вдвічі довше, ніж підняття гантелей вгору. Не рекомендується проводити силові тренування більш ніж тричі на тиждень, в іншому випадку тестостерон буде служити лише підтримкою для формуються м'язів. Крім того, в разі перевантаження організму силовими вправами після тренувань рівень тестостерону буде різко падати.
Віджимання від підлоги
Для вироблення тестостерону застосовують віджимання від підлоги. Поліпшити гормональний фон і добитися бажаної фізичної форми дозволить вправу середньої складності з вузькою постановкою рук. Його виконують у такий спосіб:
- Прийняти положення упору для віджимань і зафіксувати кисті таким чином, щоб вказівні і великі пальці обох рук стикнулися.
- Потім потрібно повільно опуститися в нижню позицію, після чого з зусиллям вичавити себе вгору.
- Статично напружити трицепси і опустити тіло вниз.
Віджимання можна розділити на кілька підходів, що дозволить працювати за схемою, наведеною в таблиці:
Перший тиждень перерву між підходами може становити від 1 до 10 хвилин. Наступні п'ять тижнів проходять по цій же схемі, при можливості скорочується лише час відпочинку. Такі підвищують тестостерон віджимання дозволяють задіяти в роботі внутрішню область м'язів грудей і трицепси.
Особливості застосування техніки по Бубнівська
Останнім часом серед пацієнтів лікарів-урологів набула поширення лікувальна гімнастика Бубновського. Але не слід очікувати, що рівень тестостерону буде підвищуватися, якщо наведений комплекс вправ робити час від часу. Крім того, вправи по Бубнівська протипоказані чоловікам, які хворіють на гострий простатит. Також не зайвим буде перед початком програми отримати консультацію у лікаря-терапевта або уролога. Виконуючи гімнастичні вправи по Бубновського, рекомендується поступово збільшувати кількість підходів.
Гімнастика Бубновського протипоказана при гострому простатиті
Гімнастичний комплекс складається з наступних вправ:
- Сидячи на підлозі чи стільці, робити «ножиці» протягом 30 секунд. У першому випадку руками впираються в підлогу, в другому - тримають перед собою.
- Лягти на живіт, руки витягнуті уздовж тулуба, намагатися підняти прямі ноги якомога вище.
- Робити «полумостік» - вдихнути на повні груди і підняти таз над підлогою, на видиху повернутися у вихідне положення.
- Робити віджимання від стіни або підлоги, на підйомі вдих, і. п. - видих.
- Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, руки покласти уздовж тіла, після чого напружити сідниці і підняти стегна вгору.
- Прийняти вертикальне положення, розставити ноги в сторони на 30 см, зігнути злегка в колінах, впертися руками в стегна. Почати повільно обертати стегнами в різні боки по 10 разів.
Домогтися нормального рівня тестостерону і чоловічого здоров'я за допомогою цих вправ обов'язково вийде, потрібно тільки виконувати їх, поступово збільшуючи навантаження. Перші дні занять протягом дня досить робити чотири-п'ять підходів, потім вони можуть бути збільшені до 10-15 в день.
Як правило, малоактивні чоловіки вже до 50 років мають в своєму анамнезі хронічні захворювання, з цієї причини їм можуть бути протипоказані наведені тут види силових вправ. У подібних випадках нічого не залишається, як підвищувати рівень чоловічого гормону за рахунок правильного харчування.
