Зазвичай, після традиційних вправ на спину, таких як підтягування, тяги вниз і інших тягових вправ, більшість атлетів виконують 3-4 сету шраг або тяг штанги до підборіддя і вважають, що цього для трапецій досить. Звичайно, це ефективні вправи для трапецієподібних м'язів, вони дають хорошу, позитивну навантаження, але цього ні завжди вистачає. Справа в тому, що тут теж включається фактор генетики, коли у деяких людей трапецієподібні м'язи від природи мають гарний розвиток, як і потужна шия. Таким атлетам не доводиться сильно напружуватися в тренінгу даної групи м'язів, але для більшості, щоб побудувати добре деталізований, потужний і товстий верх спини, необхідно ретельно працювати і над трапецієподібними м'язами в тому числі, приділяючи належну увагу середнім і нижнім регіонах верху спини, за рахунок підтягувань за голову, тяг верхнього блоку за голову і т.д.
Коли бодібілдери говорять про трапеції. то найчастіше мають на увазі їх верхню частину, ту, яка знаходиться над плечима, піднімаючись до шиї. Безумовно, це важливий регіон, особливо для фронтального виду спереду, так як висока трапеція задає закінчений і потужний вид всьому плечового поясу. Але про людське око збоку цього недостатньо, необхідна товщина трапеції і всього верху спини. У той час, як верхня частина трапеції відмінно реагує на Шраг, для розвитку середніх і нижніх регіонів потрібні інші вправи. Також, не менш важливо розвивати ромбовидні м'язи, великі і малі. Ця група м'язів пролягає під трапеціями, як і подостной м'язи, і їх розвиток додасть щільності і товщини, як трапеціям, так і всьому верху спини. Краща вправа для розвитку ромбовидних м'язів - підйоми рук з гантелями в сторони стоячи в нахилі. в якому лопатки зводяться у верхній точці кожного повторення. Піднімати гантелі треба намагатися якомога вище, вище рівня задніх дельт, тільки так ромбовидні м'язи максимально включаться в роботу, при цьому кожне зведення лопаток потрібно подумки відчути, щоб якомога краще відчути роботу ромбовидних м'язів. Це дасть кращий результ в цій вправі, так як вже науково встановлено, що чим краще відчувається м'яз під час виконання вправи, тим вона краще росте.
Є ще одна хороша вправа для потовщення верху спини і загального розвитку трапецій - підйоми штанги на груди. Дана вправа практично забуте в сучасному бодібілдингу, однак культуристи минулого активно його застосовували. Наприклад, Альберт Беклз. відомий чемпіон 1970 - 80-х років, з Англії, багаторазовий призер турніру Містер Олімпія. У свої кращі змагальні роки він мав найпотужнішим і деталізованим верхом спини того часу! Його деталізація не поступалася навіть спині Лі Хейні. а спина Хейні була еталоном 80-х! Одним із секретів Беклз були підйоми штанги на груди, які він виконував чи не частіше, ніж будь-яка інша базова вправа. Сам він завжди говорить, що саме цю вправу розвинуло у нього настільки потужний і деталізований верх спини.
Звичайно, підйоми на груди - дуже гарна вправа, але їх виконання вимагає деякої підготовленості і хорошою розминки, тому що цей рух дає великий стрес на сполучні волокна. Для розминки треба
Тяга штанги до підборіддя. Ця вправа вважається основним для трапецій і передніх дельтоидов, але багато хто не знає, що в залежності від стилю його виконання можна змістити акцент навантаження в основному тільки на трапеції або дельтоіди. Наприклад, для акцентування дельтоидов використовується штанга середньої ваги, рух її вгору і вниз відбувається рівно, без підкидання штанги за рахунок інерції. Плечі повинні бути опущені і відведені назад, ширина хвата становить 30-40 см. При цьому ніяких пауз ні вгорі, ні внизу. Гриф постійно повинен рухатися, але лише до рівня плечей, не вище. Оскільки плечі в цьому варіанті не піднімаються вгору, активність трапецій зведена до мінімуму.
Щоб в цьому русі зробити акцент на трапеції, використовується вузький хват - 15-20 см, і більш важку вагу, який змусить вас небагато підкидати штангу для досягнення рівня підборіддя. При цьому, ви будите сильно піднімати плечі вгору, як при виконанні шраг. На початку кожного повторення трохи нахиляйтеся вперед. Намагайтеся максимально залучити до роботи спину. Повторень 6-8, це кращий варіант для даного виконання тяг.
Існує ще один варіант поліпшення деталізації і росту м'язів верху спини. Цю комбінацію я відкрив на особистому досвіді, шляхом поступового виконання різних вправ, і стежачи за результатами.
Від природи у мене ніколи не були добре розвинені м'язи верху спини, не було чіткої деталізації, ромбовидні м'язи не виділялися чітко. І навпаки, мій напарник, з яким ми тренувалися кілька років поспіль, від природи мав добре деталізований, потужний і товстий верх спини. Він над цим питанням навіть і не думав, а мені необхідно було знайти рішення що робити, щоб поліпшити верх спини.
В основному, на початку тренування спини, я наполегливо виконував підтягування за голову або тягу верхнього блоку за голову сидячи, так би мовити на свіжі сили, щоб зробити більш потужний акцент на верх спини, але бажаного результату не відчувалося.
Так ось, я подумав, що після станової тяги, яку я робив в кінці тренування спини, треба виконувати підтягування за голову, причому практично відразу, секунд через 30, як суперсет. У становій тязі вся спина навантажується дуже сильно і верх теж, тому підхід підтягувань за голову спрацює на доопрацювання верху спини найкращим чином! Так і вийшло, після того, як я почав робити комбінацію станова + підтягування за голову. в суперсеті, мій верх спини став різко відгукуватися в зростанні, і через невеликий період часу деталізація стала помітно поліпшуватися, верх спини став потужнішим. Також, в даному варіанті виконання цих двох вправ разом, є найважливіша перевага і користь - станова тяга навантажує хребет, від цього нікуди не дітися, це зворотна сторона становий, можна лише максимально зменшити шкідливу навантаження за рахунок утримання прямої спини. Так ось, якщо виконувати підтягування після станової тяги, це буде як корисний вис на перекладині, коли хребет розтягується і приходить в нормальний стан після важкого навантаження. Тому підтягування тут мають подвійний ефект. Зауважу, що підтягування я робив після основного, робочого підходу становий, але підхід в підтягуваннях був не єдиний, а 3, просто після становий.
У тренуваннях завжди треба прагнути до виконання таких вправ, які будуть спрацьовувати відразу в декількох напрямках, це принесе кращий результат і всебічний розвиток.