Кроссфіт досить-таки нова система фітнес тренувань, яка набирає з кожним днем величезну популярність серед початківців і професійних спортсменів. Основним «козирем» кроссфіта - це відмова від будь-якої спеціалізації. Кроссфіт створений таким чином, щоб викликати максимально широку адаптаційну реакцію організму. Спортсмен отримує повноцінну і рівномірну фізичне навантаження. Можна сказати - це фізкультура в найкращому сенсі цього слова.
Комбіновані вправи з важкою атлетикою, гімнастикою, бігу, гирьового спорту, вправ з власною вагою, плавання, веслування дають широкий спектр різноманітних тренувань на кожен день, які дозволяють внести різноманітність і зробити тренування значно цікавими і ефективними. Принципи, які лежать в основі Кроссфіт комплекси, дозволяють легко адаптувати тренувальний процес для людей з різним рівнем фізичної підготовки.
Кроссфіт включає високоінтенсивні тренування на різні групи м'язів (іноді декількох одночасно), вони спрямовані на розвиток не тільки мускулатури атлета, а й тренування серцево судинної системи, системи дихання і витривалості організму.
Можливо вам доводилося бачити, як людина піднімає гирі, потім біжить і підтягується на турніку, після здійснює біг з перешкодами, лізе через 2-х метрову стіну, піднімає штангу і все це з великою швидкістю. Ось це і є Кроссфіт. Головне досягнення в Кроссфіт не тільки обтяження, яке ви з кожним тренуванням збільшуєте, але і час, протягом якого ви проходите всю дистанцію.
На сьогоднішній день кроссфітом активно захоплюються десятки тисяч людей по всьому світу, серед них підлітки та люди похилого віку, олімпійські чемпіони та спортсмени з боїв без правил, поліцейські і військові, спортсмени професіонали і звичайні люди, яким небайдуже своє здорове. У Кроссфіт варіюється вага, навантаження, інтенсивність; суть комплексу залишається без змін.
Кроссфітом можуть займатися всі, хто потребує постійної фізичній формі. Всім, кому потрібна сила і витривалість. Не дарма цю методику першими випробували на собі військові, поліція. Якщо ви поставили собі за мету стати сильним і витривалим, то Кроссфіт якнайкраще підійде для досягнення вашої мети.
Кроссфіт і інші види спорту
Спортивні змагання з вузькою спеціалізацією в яких потрібна тільки максимальна сила або максимальна швидкість Кроссфіт навряд чи підійде. Для таких видів спорту існують свої окремі методики. Але ті види спорту такі як: бокс, карате та інші види єдиноборств в яких існує окремо загально фізична підготовка ідеально підходить Кроссфіт. Адже в таких видах спорту спортсменам потрібна сила, швидкість і витривалість.
Основні принципи Кроссфіт
Основні принципи кроссфіта - це різноманітність тренувального процесу. Буденність - ваш ворог. Складайте ваш тренувальний процес таким чином, щоб він був не сильно довгим, але інтенсивним. Періодично додавайте нові елементи з різних видів спорту. У Кроссфіт прекрасно пов'язані такі види спорту як: біг, плавання, велоспорт, гімнастика, важка атлетика. Комбінуйте силові вправи з розтяжками.
Важливо в Кроссфіт і харчування. Потрібно скласти свій раціон таким чином, щоб після фізичних навантажень організм зміг відновити свої сили і при цьому не набрати зайву вагу. У свій раціон необхідно включити м'ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння і при цьому виключити цукор.
Тренувальний день в Кроссфіт складається з високоінтенсивних коротких тренувань. Все тренування проходить при сто відсотковому напрузі. У Кроссфіт також існують і спокійні тренування, вони служать для відпочинку і в той же час дають навантаження на області тіла, це можуть бути стійка на руках, вправи на рівноваги і інші. Комплекси, які виконуються на час змінюються силовими комплексами, зазвичай роблять один комплекс в день. Тренування зазвичай тривають в середньому близько 30 хвилин, ще хвилин 30 йде на розминку і розтяжки.
Як почати тренуватися
Для початківців, які не мають досвіду необхідно вивчити техніку виконання вправ, комплекси виконувати з мінімальним навантаженням. Після вивчення техніки можна починати тренування з базових програм обмеживши вага обтяжень, кількість підходів і повторень. Через місяць можна піднімати навантаження.
Для заняття кроссфітом як мінімум потрібно:
Бруси, а краще кільця
Розбірні гантелі або гирі різних ваг.
Ну і звичайно ж бігова доріжка. Можна звичайно бігати навколо спортзалу.
У Кроссфіт програмах часто використовується різне обладнання, але його завжди можна замінити снарядом зі списку вище. Тренування проводяться в дещо урізаному варіанті, наприклад, включати в тренувальну програму тільки Меткон-комплекси (кругові комплекси і будь-які комплекси на час) можна взагалі тренуватися з мінімум снарядів: наприклад - тренування в шкільному дворі, якщо є хоча б гантелі або гирі.
У Кроссфіт існують програми які не вимагають нічого крім турніка або брусів, але все ж тренувальні програми з таким мінімумом не зможуть бути повноцінною заміною повного Кроссфіт комплексу.
Основну, на мій погляд, частина систему Кроссфіт тренувань складають високоінтенсивні кардіо комплекси, або гібридні тренування на інтенсивну роботу в змішаному режимі (кардіо / силова) з максимальною потужністю. У таких системах завдання стоїть або здійснити за мінімально встановлений час встановлений обсяг роботи, або зробити за час, який встановлено, максимальний обсяг вправ.
Три підходу на час: біг на 400 метрів, 21 мах гирі 24кг (або гантелі 24кг), 12 підтягувань. Тут поставлено завдання виконати всі цикли підходів за мінімальний час, між вправами відпочивати якомога менше або взагалі не відпочиваючи. Ви пробігаєте 400метров, відразу ж робите махи гирею, підтягується 12 разів і далі йдете на друге коло, знову біг, махи гирею і підтягування.
Базові вправи Кроссфіт
Кроссфіт має велику кількість вправ, прийомів і їх варіацій. Але існує кілька базових вправ, які складають основу Кроссфіт тренувань.
Вправи з власною вагою:
Присідання. Присідання можуть бути на двох ногах, на одній нозі, з розставленими широко ногами і т.д.
Розгинання спини - ноги закріплені впираючись стегнами в опору, руки за головою, спина у вільному стані. Підняття спини з положення 90 градусів, в одну лінію з ногами і назад.
Застрибування - з положення навпочіпки, атлет застрибує на імпровізований п'єдестал, а потім зістрибує назад.
Бурпі - це вправа схоже на звичне для нас віджимання від підлоги, тільки після кожного віджимання потрібно підтягувати ноги до грудей, з цього положення вистрибнути вгору, при цьому здійснюючи бавовна руками над головою.
Віджимання вниз головою - підходимо до стіни, робимо упор на руки, ногами відриваємося від землі і притискаємо їх до стіни. У такому положенні робимо віджимання, торкаючись підлоги головою.
Скакалка - цей спортивний снаряд знає будь-яка дитина. Єдина відмінність від класичних стрибків на скакалці полягає в тому, що стрибок робиться більш затяжний, для того щоб встигнути прокрутити скакалку навколо себе двічі. У цій вправі доводиться сильніше відштовхуватися і стрибати вище.
Випади - спортсмен з положення стоячи робить широкий крок вперед, потім повертається назад. Випадає нога, повинна згинатися не більше ніж на 90 градусів.
Вправи з гімнастичними снарядами:
Куточок - на брусах, кільцях або стійці на випрямлених руках, підійміть прямі ноги паралельно підлозі і утримуйте їх в такому положенні декілька секунд. Можна випрямляти по одній нозі. Ваш торс повинен складати з вашими ногами кут в 90 градусів.
Підтягування на кільцях - утримуючи в руках гімнастичні кільця, підняти своє тіло руками до упору 90 градусів, потім різко зробити випад вгору, випрямивши руки. Повернутися в положення зігнутих ліктів, опуститися на підлогу.
Віджимання на брусах - утримуючи вагу тіла на руках, зігнутих в ліктях паралельно підлозі, різко випрями руки, потім повернутися у вихідне положення. Спина повинна бути перпендикулярна підлозі і не відхилятися.
Підняття по канату - руками і ногами впираючись у канат і обхоплюючи його, відштовхуватися і підніматися вгору по канату.
Підтягування на перекладині - звичні для нас підтягування на турніку, коли з висячого положення, зусиллям рук тіло підтягується вгору.
Вправа на відстань:
Крос-бег - швидкий біг туди - назад, коли спортсмен курсує між відстанню від 100 метрів до 1 км.
Вправи з обтяженнями:
Станова тяга - з положення сидячи, схопивши штангу на ширині плечей, атлет піднімається на випрямлених ногах і відриває штангу від підлоги. Потім повертає в початкове положення.
Поштовх - з положення сидячи, схопивши штангу трохи ширше плечей, спортсмен піднімається на випрямлених ногах і відриваючи штангу від підлоги, піднімає її до своїх грудей. Після цього ривком штовхає штангу над головою на випрямлених руках.
Присідання зі штангою. Штанга лежить на плечах і підтримується руками, ноги на ширині плечей. Атлет присідає глибоко і піднімається на випрямлені ноги.
Гойдалки з гирею - тримаючи гирю обома руками, спортсмен піднімає її над головою і опускає між ніг і назад наверх, за принципом гойдалок.
Це лише невелика частина з того, що використовується в Кроссфіт тренуваннях. Тут описані лише базові вправи, які змусять Вас і пострибати, і побігати і піднімати тяжкості, а також робити те, про що ви навіть не підозрювали