Для цієї вправи з арсеналу американських морських піхотинців не знадобиться ніяких обтяжень, але при уявній простоті вправу неймовірно енергоємне.
Поставте ноги на ширині плечей і виконайте присідання, внизу притиснувши долоні до підлоги. Спираючись на руки, вистрибніть ногами назад, прийнявши упор лежачи. Потім виконайте віджимання, торкнувшись грудьми підлоги. Зворотним стрибком поверніться в положення присідаючи і потужно вистрибніть вгору, витягнувши руки над собою.
Ця вправа прийшло в Кроссфіт з важкої атлетики, при цьому підходить воно як чоловікам, так і жінкам. Воно одночасно розвиває і верх, і низ тіла, а також дуже сильно підвищує витривалість і прискорює обмін речовин. Для виконання трастера знадобиться штанга, однак вага її повинен бути невеликим.
Початкове положення - стоячи, зі штангою на грудях. Вичавлюємо штангу над головою, не затримуючись у верхній точці, опускаємо назад на груди і виконуємо присед. Таз при цьому потрібно опускати якнайнижче, практично в підлогу.
Сітап-прес
Класичні підйоми тулуба лежачи на прес виконуються в Кроссфіт особливим чином - для збільшення енергоємності та інтенсивності вправи руки при виконанні не фіксуються за головою або уздовж корпусу, а витягуються вгору, утворюючи одну лінію з корпусом. При виконанні підйому вони рухаються разом з тулубом і в кінцевій точці стосуються ступень.
Махи гирею
Гирьовий спорт в Росії і Радянському Союзі завжди був в честі. Саме тягая гирі, чоловіки мірялися силою. Останнім часом про гирі призабули, зате їх почали активно використовувати фанати багатофункціонального тренінгу.
Початкове положення - ноги на ширині плечей, гиря стоїть на підлозі між вашими ногами. Зігнувши ноги і прогнув хребет в попереку, беремо гирю двома руками і піднімаємо до поясу. Потім трохи згинаємо ноги і потужним інерційним рухом виштовхуємо гирю вгору. На початковому рівні досить піднімати гирю до паралелі з підлогою, просунуті атлети виконують махи в повній амплітуді, коли гиря у верхній точці знаходиться практично над головою. Рух виконується з максимальною інерцією, без затримок нагорі або внизу.
Ведмежа хода
Ведмежа хода - щось середнє між кардіонагрузку і силовим вправою. Воно задіє все тіло і особливо добре розвиває ікри, прес і руки. Встаньте на карачки, не торкаючись колінами підлоги. Потім зробіть крок вперед одночасно правою рукою і ногою, після чого одночасно лівою рукою і ногою. Знадобиться певний час, щоб координаційно пристосуватися і звикнути до такого руху, але вже через пару занять ви будете досить швидко бігати на чотирьох кінцівках, як справжній ведмідь. Вправу можна ускладнити, взявши в кожну руку по гантелі.
Комплекс з 5 вправ
Кроссфіт-тренування - це комплекс вправ, і виконувати їх треба без відпочинку одне за іншим. На кожному тренуванні збільшуйте або навантаження, або кількість кіл. Відпочинок між колами не повинен бути надто великим - головне, щоб відновилося дихання, після цього можна приступати до наступного кола. Вправи можна виконувати як на кількість повторень, так і на час.
Берпом - 25 разів (або 1 хвилина)
Трастер - 20 разів (або 1 хвилина)
Сітап-пресс - 40 разів (або 1 хвилина)
Махи гирею - 30 разів (або 1 хвилина)
Ведмежа хода - 2 хвилини
127287, Москва, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1