Руки для жінки, як і шия, - показник віку. В'ялі або повненькі руки ніколи ще нікого не прикрашали. Замість того, щоб шукати зручні рукава і накидати на плечі шалі, щоб закрити недосконалість, купіть пару гантелей і займіться гімнастікой.Жізнь влаштоване несправедливо. З роками ви починаєте помічати жирові відкладення всюди - і руки, на жаль, не виняток з цього жорстокого правила. А ще з віком м'язи рук стають такими в'ялими, що про топах і безрукавках доводиться забути ... Вихід один - зупинити час. Щоб зустріти своє сорокаріччя з руками, по-юному пружними і сильними! І щоб руки не сміли набавляти вам вік! Втім, ми впевнені, що і двадцятирічної красуні красиві, промальовані руки не завадять. Як приклад ми наведемо такий випадок з життя знаменитої фітнесістке Моніки Брант. Одного разу Моніка зайшла в свій улюблений бар, в якому не була більше півроку, до того ж на ній був парик. І яке ж було її здивування, коли бармен її впізнав. Моніка запитала: «Ну і як вам це вдалося?». А він їй відповів: «Я запам'ятав ваші незвичайні руки ...». Найслабше місце Задня поверхня руки - це те затишне містечко у жінок, де особливо охоче відкладається жир. І все тому, що в житті ми більше згинаємо руки, ніж розгинаємо. В результаті м'яз на задній поверхні руки, трицепс, навантаження майже не отримує і атрофується. До 25 років сила трицепса убуває майже на 40%. Не вірите? Спробуйте повіджиматися від статі на манер десантника. Скільки вийшло повторів? Один? Два? Жодного? Кровообіг через бездіяльності трицепса, зрозуміло, застоюється. А це і є головна передумова до відкладення жиру.
Вправи для рук (без гантелей)
Вправа для рук
Вправи для рук з гантелями (трицепси)
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА
Вправи для рук + антицелюлітний секрет
Вправи для рук новачкам!
Вправа для рук і грудей з фітнес-м'ячем
Вправи для рук. Французький жим.
Навіщо Вправи для рук для жінок?
ТОП-5 ефективних вправ для рук
Ці незвичайні віджимання включають в себе по суті чотири асани з віньяса йоги, плавно перетікають одна в одну. Початкове положення - ляжте на мат обличчям вниз - підніміться над ним, спершись на прямі руки. На рахунок раз зробіть віджимання, два - випрямити руки, опустивши таз на мат, задерши голову, три - підійміть сідниці, як би зігнувшись навпіл (руки і ноги прямі, голова дивиться вниз), чотири - вихідне положення. Виконувати цю вправу потрібно 40 разів.
Здавалося б, як можна тренувати руки за допомогою велотренажера? Дуже просто. Під час того, як ви крутите педалі, згинайте і розгинайте руки в ліктях.
3. Поза планки на боці
Ще одна поза з йоги. Спираючись на одну руку (долонею), розташуйтеся так, щоб ваші ноги були зімкнуті, ліва ступня спиралася про мат, а права лежала на ній. Ваш корпус повинен бути розташований перпендикулярно мату, а опорна рука - під прямим кутом до нього. Витягніть другу руку вгору, напружте м'язи. Повільно долічіть до восьми, змініть руки (розвернувшись, відповідно, в іншу сторону).
4. Вправи з вагою
Візьміть гантелі. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше плечей. Притисніть руки до тіла з боків і згинайте лікті перед собою. Повторюйте три підходи по 30 разів.
У цій позі (не найпростішим, звичайно) вага тіла переноситься на лікті і руки, що змушує м'язи напружуватися.
Сядьте навпочіпки і поставте руки між колінами. Упріться долонями в підлогу перед собою на ширині плечей, пальці злегка поверніть усередину. Потім зігніть руки в ліктях, повернувши їх в сторони так, щоб вони служили опорою для колін. Зробіть вдих, затримайте дихання, перенесіть вагу на кисті рук і підніміть вгору пальці ніг. Постарайтеся затриматися в цій позі до трьох-чотирьох вдихів-видихів.
Топ-3 вправи для рук
Розглянемо 3 вправи, які допоможуть тобі підкачати м'язи рук.
Виконуй вправи для рук регулярно
розминка
Перед тим, як починати виконувати будь-які вправи, обов'язково необхідно розігріти м'язи. Для цього підійде і стандартна розминка.
Для виконання вправ тобі знадобляться гантелі. Якщо у тебе їх немає, візьми 1-2-літрові пляшки наповнені водою.
Вправа 1
Візьми в руки гантелі. Починай повільно піднімати руки до лінії плечей. Потім повільно опусти. Повтори вправу 10-15 разів.
Вправа 2
Зміцнити м'язи рук і підтягнути м'язи грудей допоможуть віджимання. Прийми упор лежачи. Починай повільно опускатися. Коли опустишся наполовину, ненадовго затримайся, а потім опустися повністю і знову затримайся. Повільно починай підніматися. Піднявшись до середини затримайся, а коли повністю повернешся в початкове положення, також не забудь затриматися. Виконай вправу 10-12 разів. Можна в 2 підходи.
Вправа 3
Візьми легкі гантелі або пляшки об'ємом 1 л або менше. Початкове положення лежачи на животі на підлозі. Чи не торкаючись підлоги, починай розводити руки в сторони, а потім знову витягай вперед. Повтори 10-15 разів.
Вправи для красивих рук
Кілька простих вправ, доданих до тренування, допоможуть зробити ваші руки підтягнутими і витонченими.
Вправи для біцепсів і трицепсів потрібні не тільки чоловікам, які бажають накачати собі рельєфи, як у Шварценеггера часів «Термінатора».
Якщо ви хочете мати гарну поставу, не соромлячись, носити одяг з відкритими плечима, облягаючі футболки і красиві вечірні сукні, якщо ваш спосіб життя пов'язаний з сидячою, малорухомої роботою, вам варто звернути увагу на тренування м'язів рук.
Не варто боятися, що ви «перекачати» м'язи, і руки стануть надто масивними. Повірте, щоб домогтися сильного збільшення м'язової маси, вам довелося б дуже сильно постаратися, наполегливо працюючи зі штангою і гантелями значної ваги і дотримуючись спеціальну дієту. Але щоб звести такий ризик до мінімуму і зробити руки витонченими і підтягнутими, але не занадто м'язистими, краще займатися з гантелями вагою 1-2 кілограми, але робити більше число повторень вправи. Тоді зайвий жир піде, а м'язи знайдуть приємний рельєф.
Вправи для зміцнення рук можна розділити на три типи. Перші працюють над усіма м'язами, розігріваючи їх, ці вправи краще використовувати для розминки. Другі розвивають передню частину руки - біцепс. Треті зміцнюють трицепс, задній м'яз руки. Зазвичай трицепс у жінок - саме проблемне місце. Протягом одного заняття краще приділити увагу роботі або над біцепсом, або над трицепсом. Розминка і заминка - кілька повторів «загальнорозвиваючих» вправ.
Починаємо вправи ...
1. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки опущені. З вдихом повільно підніміть обидві руки вгору, злегка затримайте їх там і на видиху опустіть вниз. 5-10 разів.
2. Те ж положення, але руки підніміть в сторони. Починайте обертання: спочатку - кистями, по нескольку раз вперед і назад, потім підключіть передпліччя, в кінці влаштуйте «млин», обертаючи руками від плеча.
3. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки з невеликими гантельками (для початку можна робити вправу без гантелей або взяти пластикові півлітрові пляшки з водою) зігнуті і притиснуті до грудей. Робіть різкі випади однією ногою вперед, одночасно різко викидаючи вперед протилежну руку (як ніби ви намагаєтеся пробити кулаком невидиму стіну). 5-10 разів з кожної руки.
4. Віджимання. Для початку, поки м'язи ще не зміцніли, можна віджиматися від стіни, або від статі, впираючись нема на ступні, а на зігнуті коліна, це зменшує навантаження. Зробіть по 5-10 віджимань, поставивши руки ширше плечей (пальці дивляться прямо), 5-10 разів - руки трохи вже плечей (пальці всередину), 5-10 - руки на ширині плечей, пальці трохи в сторони.
Розім'ялися, можна починати працювати безпосередньо над біцепсами або над трицепсами.
1. Стоячи, ноги на ширині плечей, в опущених руках - гантелі. Згинайте і розгинайте руки по черзі (долоні і зігнуті пальці - на себе) в досить швидкому темпі. Зробіть 3 підходи по 20-30 разів з кожної руки.
2. Сядьте на лаву або стілець (підберіть їх так, щоб стегна були паралельні підлозі і утворювали з гомілками прямий кут). Гантель в правій руці, її лікоть упирається в стегно трохи вище коліна. Згинайте руку з гантеллю і розгинайте її, але більш повільно, ніж в попередній вправі, намагаючись відчути роботу м'язів. Повторюйте, поки не втомитеся. Після відпочинку зробіть ще підхід.
1. Стоячи, нахиліться вперед так, щоб торс виявився паралельним підлозі. Однією рукою зіпріться об лаву, в іншу візьміть гантель. Верхню частину робочої руки щільно притисніть до тулуба, і згинайте і розгинайте руку з гантеллю.
2. Стоячи або сидячи, обидві руки з гантелями підняті над головою. Лікті зігнуті і притиснуті до голови. Розгинаючи руки, підніміть гантелі над головою. У верхній точці повністю розпряміть ліктьові суглоби. Повільно поверніться у вихідне положення. Відчувайте, як працюють м'язи і повторюйте, поки не втомитеся. Повторіть підхід.