Як дихати правильно
Дихальна гімнастика дозволяє впоратися з нестачею кисню, яка неминуче виникає при вегетативних розладах. Правильне дихання покращує венозний кровообіг, кров і органи більш інтенсивно насичуються киснем, посилюється кровотік в капілярах.
Дихання повинно бути повним. Це означає, що в ньому бере участь не тільки грудна клітка, а й м'язи передньої стінки живота і діафрагма. Дихальний цикл виглядає так: при вдиху грудна клітка розширюється, передня стінка живота випинається. При видиху грудна клітка стискається, передня стінка живота втягується.
Дихати потрібно носом (обов'язково вдих, а бажано і видих, робити через ніс; зазвичай видих на чверть довший за вдих і повинен проводитися плавно, без напруги). Проходячи через ніс, повітря зігрівається, зволожується, в значній мірі очищається від пилу. При значному фізичному навантаженні, коли повітря починає «не вистачати», видих можливий через рот і ніс одночасно, а при збільшенні навантаження можна дихати ротом і на видиху, і на вдиху. Таке дихання дозволяється і в умовах лазні або сауни.
Необхідно пристосовувати дихання до характеру рухів. Так, вдихати легше, розгинаючись або піднімаючи руки, а видихати в момент глибокого присідання, нахилу або опускання рук. Вдих супроводжується рухами, розправляється грудну клітку (це розведення рук в сторони, випрямлення тулуба), а видих рухами, які сприяють зменшенню обсягу грудної клітини (нахили тулуба, зведення рук). Максимальна напруга при підйомі важких предметів має припадати на початок вдиху; затримувати дихання також краще в першу половину видиху. Якщо не синхронізувати рух з диханням, то така рухова робота завжди стомлює більше, дається важче, людина не може реалізувати свої можливості.
Комплекс дихальних вправ
Виконувати ці вправи бажано 2 рази на день, тоді правильне дихання увійде в звичку. Положення повинно бути зручним, не має значення, лежачи, сидячи або стоячи. Дотримуйтесь послідовність вправ - їх складність зростає від одного до іншого.
1. Дихайте ритмічно через ніс, із закритим ротом в звичному для вас темпі. Спробуйте освоїти і ритмічне дихання однією ніздрею (іншу при цьому затисніть пальцем). При цьому вам повинно бути достатньо повітря, що надходить через одну ніздрю. Надалі ускладніть рівномірний носове дихання, проводячи вдих толчкообразно, в 2-3 прийоми, з видихом через рот. Досить повторити вправу 3-6 разів.
2. Вправа на черевний подих. Намагаючись тримати грудну клітку нерухомою, під час вдиху прагнете максимально випнути живіт. Дихайте через ніс. Під час видиху енергійно втягуйте живіт. Щоб контролювати правильність рухів, руки тримайте на грудях і животі. Повторіть вправу 8-12 разів.
3. Вправа на грудне дихання. Намагаючись тримати не - рухомий передню стінку живота, під час вдиху максимально у всіх напрямках розширюйте грудну клітку. Видих відбувається за рахунок енергійного стиснення грудної клітини. Дихайте тільки носом. Щоб контролювати правильність рухів, руки тримайте на талії. Повторіть вправу 8-12 разів.
4. Повне дихання. До цієї вправи можна приступати, якщо ви добре опанували трьома попередніми. Під час вдиху розширюйте грудну клітку і одночасно (або трохи пізніше) випинати передню стінку живота. Видих починайте зі спокійного втягування всередину черевної стінки з подальшим стисненням грудної клітки. Дихайте тільки носом. Щоб контролювати правильність рухів, руки перший час тримайте одну на грудях, іншу на животі. Повторіть вправу 8-12 разів.
Поділіться корисною інформацією про ВСД: