Сядьте на табурет або стілець заввишки 33-40 см (вибір по зростанню займається). Ноги розставлені на ширину плечей, кут між гомілкою і стегном повинен бути прямим або менше 90 °, стопи притиснуті до підлоги. Чоловіки стискають праву руку в кулак, на який накладається долоню і палець лівої руки, жінки - навпаки. Поставте передпліччя ліктями на коліна, тулуб подайте трохи вперед, опустіть голову лобом на кисті рук, очі трохи прикрийте. Повністю розслабтеся. Поза повинна бути якомога більш зручною і розкутою (рис. 11).
Наведіть свідомість і нервову систему в стан «спокою». Потім глибоко вдихніть, немов після важкої роботи. Зосередьтеся на спогадах про найпрекрасніше і радісному, випробуваному вами в минулому. Через 1-2 хв вас охоплює відчуття радості й умиротворення.
Зосередившись, починайте виконання основного вправи. Увага повністю сконцентруйте на диханні, сторонні відчуття, звуки проходять повз вашої свідомості. Зробіть вдих, зосереджуючись на проникненні поглиненої з повітрям ци в живіт, потім повільний, «тонкий» і рівний видих через рот. На видиху повністю розслабтеся. Видихаючи, ви відчуваєте, як ци «віддаляється» з нижньої частини живота і він поступово стає м'яким, розслабленим. Закінчивши видих - повністю «видаливши» з тіла «забруднену ци», зробіть повільний, «тонкий» і рівний вдих через ніс. На вдиху нижня частина черевної порожнини поступово розширюється, «наповнюючись ци». Кілька «наповнивши» її, призупините вдих, затримайте дихання приблизно на 2 с. Після цього зробіть короткий вдих і відразу ж почніть повільний видих - «видалення забрудненого ци».
Мал. 11. «Подих жаби»
Продовжуйте виконання вправи в тій же послідовності: видих - вдих - затримка дихання на 2 с - короткий вдих і т. Д. При виконанні вдихів і видихів груди нерухома, то розширюється, то зменшується в об'ємі - таким чином імітується дихання жаби, що і дало назва цієї вправи.
Виконуючи вправу, особливу увагу зверніть на вдих. Його інтенсивність визначається станом здоров'я що тренується - інакше можливі небажані наслідки. Як правило, цю вправу протипоказано тим, у кого були внутрішні кровотечі або хто менше ніж за 3 міс до занять переніс операцію на внутрішніх органах. Той, хто страждає захворюваннями серцево-судинної, травної систем, іншими серйозними хворобами, повинен виконувати вдих тільки на 50-60% своїх можливостей, уникаючи довільного зусилля. Якщо у жінок після виконання «дихання жаби» в менструальний період виникає менорагія, то слід або використовувати 20-30%, до 50% можливостей вдиху, або на якийсь час припинити виконання цієї вправи, замінивши його на «бутон лотоса». Те ж слід робити, якщо після занять менструація настає раніше, ніж зазвичай.
Більшість здорових людей або страждають хронічними і млявими захворюваннями повинні вдихати до 80-90% максимально можливої кількості повітря, але цього слід домагатися поступово уникаючи навмисного напруження м'язів живота.
Виконання вправи можна завершити через 15 хв. Після закінчення занять не поспішайте відразу відкривати очі, інакше можете відчути нудоту, запаморочення. Слід з закритими очима повільно підняти голову, скласти долоні перед грудьми і потерти їх одна об одну більше 10 разів. Після цього кілька разів «причешіть» голову пальцями обох рук і не поспішаючи відкрийте очі. Стисніть кисті в кулаки, потягніться і глибоко вдихніть. Ви відчуєте, як загострилося ваш зір, відчуєте прилив бадьорості.
Дія цього дихання пояснюється наступним. Під час виконання даної вправи при вдиху внутрішньочеревний тиск збільшується, що викликає відтік крові від внутрішніх органів у напрямку до кінцівок і голови. При видиху внутрішньочеревний тиск помітно знижується, кров від кінцівок і голови знову спрямовується до внутрішніх органів. Багаторазове повторення даного циклу сприяє посиленню загального кровообігу і значно покращує обмін речовин. Завдяки цьому активізується також циркуляція крові в капілярах лицьових тканин, що сприятливо діє на стан шкіри обличчя, а поліпшення кровопостачання шкіри в області голови сприяє і зростанню волосся.
Глибокі вдихи і видихи супроводжуються широкоамплітудні рухами діафрагми, завдяки чому виконується «масаж» внутрішніх органів.
Все це забезпечує комплексний вплив вправи на органи і функціональні системи організму, ефективно сприяє перерозподілу «внутрішньої енергії», послаблює або виключає погане самопочуття, що виникає через зменшення кількості споживаної їжі.
Протягом всього періоду зниження ваги до необхідного вам рівня виконуйте вправу 3 рази в день по 15 хв. Тренуватися можна в той час, коли ви звикли приймати їжу, або в інші зручні для вас годинник. Постарайтеся знайти якомога тихе місце для заняття Цигун, де б вам ніхто не завадив.
Поділіться на сторінці