Заняття по системі пілатес оздоровлюють організм, роблять фігуру підтягнутою, а тіло - гнучким. Цьому сприяє глибока тренування м'язів, в той же час суглоби не піддаються різким навантаженням (заняття без стрибків і т.п.). Такий вид фітнесу оптимально підійде людям, яким не подобається поспіх, любителям вправлятися у власному ритмі і відчувати кожну групу м'язів. Шанувальникам споглядальної йоги і стретчинга система пілатеса обов'язково буде до вподоби. Безперечною перевагою цього виду вправ є можливість повноцінно займатися, не виходячи з квартири. Домашній фітнес за цією системою - легкий і комфортний метод підтримки відмінного самопочуття і спортивної форми.
Новачкам не потрібна певна ступінь фізпідготовки. Лікарі радять такий комплекс спортсменам, які перенесли раніше травми, а також пацієнтам, що уникає внаслідок якого-небудь діагнозу інтенсивних навантажень. Ця система занять чудово задіє всі групи м'язів організму, не перевантажуючи суглоби. Пілатес рекомендується юним дівчатам, зрілим жінкам і навіть пенсіонерам.
Плюси і мінуси занять пілатесом
Родзинка пілатесу полягає в вільному допуск до занять всіх бажаючих - протипоказань не виявлено. Раціональне, неспішне і послідовне здійснення вправ мінімізує можливість отримання травм і почуття болю в м'язах після занять. Отже, займатися таким фітнесом у себе вдома може будь-хто.
Вагітним жінкам пілатес дозволяється залежно від стану здоров'я. Однак якщо майбутня мама вперше хоче почати вправлятися в такій формі, їй слід порадитися зі своїм лікарем.
переваги пілатеса
- простота організації занять в домашніх умовах;
- відсутність медичних протипоказань;
- не потрібно багато часу для тренувань (як правило, від 20 до 40 хвилин);
- задіяні всі групи м'язів, включаючи глибокі;
- виправлення постави;
- поліпшується обмін речовин і здоров'я в цілому;
- результат помітний через короткий час.
Читайте ще: Обережні, дієти! Три найнебезпечніших способу схуднути
недоліки пілатесу
- тренінги повинні бути регулярними (скоріше, тут проблема сили волі і організованості людини);
- пілатес малоефективний для бажаючих схуднути;
- під час занять потрібна зосередженість при виконанні будь-якого фітнес-вправи.
Фітнес будинку: поради новачкам
Є ряд правил, яких слід дотримуватися, якщо ви вирішили займатися домашнім пілатесом: від них залежить користь тренувань для здоров'я.
- Слідкуйте за диханням. Дихайте рівно і глибоко, не збиваючись. Повноцінне насичення м'язів киснем безпосередньо впливає на ефект від тренування.
- Напруга зосереджується на м'язах кора. Від початку і до завершення заняття тримайте прес в тонусі. Так хребет звільняється від непотрібних навантажень, а м'язам дається необхідна напруга.
- Сконцентруйтеся. Будьте уважні до своїх відчуттів при виконанні будь-якого руху, внутрішньо відчуйте роботу м'язів тіла.
- Розмірений темп. Не варто нарощувати ритм, старатися з ривками і різкими рухами.
- Техніка виконання. Дотримуйтесь точність виконання фітнес-вправ - це має велике значення. Відпрацюйте кожен рух на перших заняттях, виконавши їх багаторазово.
- Регулярність. Для початківців кількість тренувань повинна дорівнювати 3-4 в тиждень. Інакше легко втратити отримані результати.
План заняття пілатесом для новачків
Вправи цього виду фітнесу можна виконувати вдома на підлозі без використання спортивного інвентарю, хоча деякі види тренувань здійснюються на спеціальних тренажерах або з застосуванням нескладного спорядження: стрічок, гир, м'ячі. Для базового комплексу вправ домашнього пілатесу знадобиться тільки килимок.
Підготуйте кімнату до тренування: зробіть провітрювання, включите розслаблюючу музику. Вправи краще робити в спортивній формі і без взуття. Підходи повторюйте по 10-15 разів.
Розстелите килимок і сядьте, ноги зігніть в колінних суглобах, руки покладіть на стегна. Підніміть ноги і щиколотки, розташуйте їх лінією, майже паралельної поверхні килимка. Зберігайте таку позу десять секунд, уважно стежте за рівністю дихання. Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, трохи округлите хребет, сильно втягніть живіт і злегка відхиліть тіло назад. З вдихом повторіть вправу ще раз.
Читайте ще: Став відомий найхолодніший місяць цієї зими
У позі лежачи на спині зігніть ноги в колінних суглобах, а руки витягніть уздовж тіла, розташувавши кисті тильним боком догори. Видихаючи, напружте прес і плавно підніміть над підлогою таз і спину. На вдиху розпряміть корпус, при цьому коліна повинні знаходитися на одній лінії з плечима. Повільно поверніться в початкову позу, послідовно опускаючи на підлогу спину, поперек, таз. Для початківців це фітнес-вправа можна спростити: піднімати тільки таз з попереком.
Сидячи на підлозі, на видиху напружте м'язи кора. Поверніть нижню і середню частини тіла вправо, потім виконайте вправу в зворотному напрямку.
З положення лежачи поверніться на бік. Руку, яка опинилася на килимку, покладіть за голову. Верхню руку зігніть і впріть долонею в поверхню підлоги. Видихаючи, підніміть ноги над килимком. З вдихом прийміть початкову позицію.
Ляжте обличчям вниз, лоб доторкається до килимка. Руки витягніть уздовж тулуба. Видихаючи, плавно підніміть над підлогою голову, грудну клітку і верхню частину живота. На вдиху поверніться на килимок, розслабте м'язи. Дане фітнес-вправа ефективно задіює спинні м'язи.
Всього за місяць домашніх тренувань пілатесом ви досягнете прекрасних результатів: тіло стане більш гнучким і підтягнутим, покращиться здоров'я. І вже через півроку регулярних занять ви будете пишатися своєю витонченою фігурою і королівською поставою.