Ця домашня тренування допоможе отримати струнке, підтягнуте тіло, яке буває від занять пілатесом. Бери пінний ролик і досягай результату без фітнес-клубу і персонального тренера.
У Фоам-роллера (який ти також можеш знати під корявим прізвиськом «пінний ролик») вражаюче резюме. Він відмінно розслаблює затиснуті м'язи, знижує ризик заробити травму і полегшує посттренировочний хворобливі відчуття. Але є у нього і несподівана функція. «Фоам-роллер можна використовувати для того, щоб імітувати багато руху з пілатесу», - розповідає Лорен Роксбург, інструктор з пілатесу з каліфорнійської Санта-Моніки, яка обожнює цей снаряд і навіть написала про нього книгу ROLLER Rx: Foam Roll Your Way to a Taller, Slimmer, Younger You (програма занять, яка зробить тебе вище, тонше і молодше).
Зокрема, пінне диво може певною мірою замінити реформер - схожий на ліжко спеціальний тренажер на коліщатках, основа якого знаходиться в постійному русі, що тільки підвищує ефективність поз пілатесу (особливо для м'язів кора). Щоб зрозуміти механізм, просто уяви, як опускається в віджимання або присед стоячи на нестабільну поверхні. У цій домашньої тренуванні пінний ролик навчить м'язи працювати так само, допоможе тобі приводити себе у форму і спалювати жир - займаючись недовго і де завгодно.
як займатися
Можеш виконувати це тренування, розроблену Роксбург, 3-4 рази в тиждень.- Роби вправи по порядку, відпочиваючи по кілька секунд після кожного.
- Повтори всю послідовність до 3 разів. Але тільки не поспішай. Пам'ятай: розмірені, рівні, сфокусовані руху дадуть найшвидші результати.
1. Коник
- Постав долоні на підлогу під плечовими суглобами і розмісти стегна на Фоам-ролерів (A).
- Згинаючи лікті і коліна, опустися на передпліччя (одне за іншим) і підніми п'яти у напрямку до сідниць (B).
- Витримай паузу (стежачи за тим, щоб поперек не опускалася вниз), потім відмотати рух назад, щоб повернутися у вихідну позицію. Це 1 повтор. Зроби 8.
РАДА: Чим жорсткіше снаряд - тим краще.
2. Витягування ноги
- Встань в упор лежачи, поклавши долоні на Фоам-роллер. Підніми праву ногу невисоко вгору (A).
- Не згинаючи рук, подай все тіло трохи вперед, витягаючи носок правої стопи (B).
- Відмотати рух в зворотному напрямку, опусти ногу на підлогу і повтори все в іншу сторону. Це 1 повтор. Зроби 8.
3. Зворотні віджимання
- Сядь спиною до пінного ролику: стопи повністю на підлозі, коліна зігнуті. Долоні поклади на снаряд пальцями вперед. Підніми таз вгору від статі. Руки зберігай прямими (A).
- Тримаючи спину рівно, зігніть лікті і опусти таз вниз (B).
- Вернись в положення A. Це 1 повтор. Зроби 10.
4. Масаж живота
- Сядь, зігнувши коліна і поклавши подушечки стоп на Фоам-роллер. Руки випрями в напрямку від грудей (A).
- Витягаючи ноги до повного розпрямлення, повільно опусти корпус до підлоги. У кінцевій точці п'яти повинні виявитися на ролерів, а руки - залишатися прямими (B).
- Витримай паузу, потім повернися в положення A. Це 1 повтор. Зроби 8.