Індустрія схуднення рясніє псевдо-науковими відкриттями, що виявляють "факти" про те, як простіше позбавитися від зайвої ваги.
Ми вже розглядали припущення про те, що тренування натщесерце допомагають схуднути. Також ми недавно поговорили про пастки для тих, що худнуть. Тепер мені захотілося обговорити інше популярна думка: бігати (або виконувати будь-яку іншу циклічну аеробне тренування) треба більш 30 хвилин, оскільки тільки на 20-й хвилині починає горіти жир.
Бажання обговорити цей момент з'явилася при підготовці матеріалу для статті про марафон забігах і про том6 як забезпечити себе "паливом" для тривалого фізичного навантаження.
Отже, повторимо формулювання міфу: "Щоб спалити жир, треба бігати більше 30 хвилин, оскільки тільки на 20-й хвилині в організмі виснажуються запаси глікогену і в якості палива починає використовуватися підшкірний жир".
Спочатку - трохи про паливо. Коли ми з'їдаємо будь вуглеводи, довго чи коротко вони перетворюються в глюкозу, яка поставляється з потоком крові в печінку і м'язи, і там накопичується в формі глікогену в енергетичні запаси. Глікоген - це первинне джерело енергії для скорочення м'язів і для підтримки власне діяльності організму. Глікоген легко перетворюється в молекули енергії АТФ як в присутності повітря, так і у відсутності нього. Для нас це означає, що глікоген дає енергію і для силових тренувань, і для тривалих аеробних.
Підшкірний жир теж використовується як паливо, але тільки в результаті окислення, тобто в присутності кисню, тобто при силовому навантаженні використовуватися безпосередньо як джерело енергії не може.
Оскільки організму простіше використовувати глікоген, ніж окисляти жир для енергії, в першу чергу витрачається він. Звідси і міф: треба спочатку витратити ВЕСЬ глікоген, і потім жир почне горіти, і станеться це приблизно через 20 хвилин після початку аеробного тренування ...
Звучить логічно, як би не кілька фактів про нашу фізіології.
Почнемо з самого "розчаровує": використовувати весь глікоген не так-то просто і 20-ю хвилинами тут справа не обмежується.
Але навіть якщо припустити, що бігати по три години на день для вас - не питання, треба ще розібратися з власне спалюванням жиру. В якості палива використовується не безпосередньо підшкірний жир, а крапельки жиру, що знаходяться в м'язах. Щоб крапельки жиру були перенесені в м'язи для синтезу енергії, необхідний ... все той-же глікоген, бо процес цей - цілком трудомісткий. Виходить, що при виснаженні запасів глікогену, жир взагалі перестане витрачатися.
Природа влаштувала нас так, щоб ми могли якомога ефективніше використовувати енергетичні запаси.
Якщо в м'язах досить кисню, як це буває при аеробного тренування (читай - бігу і йому подібним), то використання глікогену буде відбуватися поряд із задіянням жиру, на жаль багатьох - в досить незначних кількостях.
Отримати ж користь від аеробного тренування у вигляді розвитку витривалості і оздоровлення серцево-судинної та респіраторної систем нескладно: досить близько 20 хвилин аеробного тренування помірної інтенсивності в день.