Теги: Довідник для новачків по тренажерів, як займатися на тренажерах, які бувають тренажери, кардіотренажери, тренажери
Новачкові, вперше потрапляє в тренажерний зал, впору заблукати. Втім, довго не розмірковував, йди в так звану кардиозоне - починати в будь-якому випадку доведеться з "серця". Кардиотренировки підвищують витривалість, а значить і інтенсивність занять. Тим, хто мріяв схуднути без кардиотренажеров просто не обійтися! Відомо, що худне той, хто витрачає більше калорій, ніж "з'їдає". Саме кардіотреніровки достатньої інтенсивності дають можливість спалити максимальну кількість нещасливих "одиниць". Скільки саме - є шанс побачити на комп'ютері, яким оснащені багато кардіотренажери. Можна, звичайно, просто стрибати під музику або бігати по сходах у власному під'їзді і теж благополучно худнути, але організувати ефективну тренування на "розумної" машині значно простіше. У кардиозоне може стояти два-три десятка різноманітних агрегатів для зміцнення здоров'я. Всі вони діляться на чотири основних види: бігові доріжки, велотренажери, степпери і еліптичні тренажери.
Вони популярні не тільки через свою слави "суперспалювачі жиру". Біг - абсолютно природний вид фізичної активності, що не втрачає своєї корисності в закритих приміщеннях і навіть має масу переваг перед звичайною пробіжкою загазованими міських вулицях. Як то: відсутність лютих собак і безцеремонні автовласників і завжди хороша погода - "суха і сонячна".
- Бігові доріжки діляться на механічні і електричні.
Механічні гарні хіба що компактністю (багато складаються) і більш низькою ціною. "Штовхати" доріжку доведеться самому. Зрозуміло, що якщо бігунка втомилася, тренування навряд чи вийде інтенсивної, тіло ж її швидше за все прийме неприродне похиле положення, що користі явно не принесе.
- На електричних бігових доріжках тренування ефективніші. Змінюючи кут нахилу бігового по олотна і швидкість його руху, можна відрегулювати навантаження. Інтерактивні пульс-програми, встановлені на сучасних моделях бігових доріжок, дозволяють комп'ютеру самостійно коригувати навантаження.
- Цікаво, що досвідчені тренери радять звертати увагу не на комп'ютерні навороти, - хоча вони теж мають значення, - а на наявність у бігової доріжки додаткової амортизації. Сучасні моделі забезпечуються амортизаційними подушками, що знижують ударность, настільки шкідливу для хребта і суглобів. Певною мірою навантаження на них гасять і спеціальні матеріали, з яких знамениті тренажерні фірми роблять бігове полотно.
Вони прекрасно розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заодно тренують м'язи ніг і спини. За 40 хвилин бадьорої їзди на такому велосипеді можна спалити аж півтисячі калорій!
- Бортовий комп'ютер покаже, яку дистанцію ти проїхала, з якою швидкістю і пульсом, і скільки калорій дійсно витратила. На найбільш крутих моделях велотренажерів теж передбачені інтерактивні пульс-програми, автоматично регулюють навантаження.
- У ходу зазвичай шість рівнів складності (хоча може бути і тридцять!). Цілком безпечними для самостійних занять можна вважати тільки перші три з пульсової зоною від 120 до 160 уд. / Хв. Решта три - для підготовлених спортсменів під пильним оком тренера. Підвищувати рівні треба поступово. У початківців на кожен новий рівень піде два-три тижні (при двох-трьох разових заняттях в тиждень).
- Більш важким велосипедистам потрібен особливий велотренажер, з опорою спини, на якому займається розташовується в майже лежачому положенні і на більш комфортному сидінні. Крутити педалі і просто сідати на це чудо набагато зручніше. І навантаження на спину менше.
Вони імітують підйом по сходах і тим самим успішно виконують не тільки загальні для всіх кардіотренажерів функції, але і найбільш активно тренують м'язи ніг і тазу. Останнє робить їх особливо цікавими для жінок. Простенькі міні-степпери складаються з одних педалей і нехитрого лічильника кроків і часу. Чим ближче встанеш до основи педалі, тим важче буде її приводити в рух, - ось і вся "програма".
- У дорогих степперах є комп'ютер, який регулює навантаження, що вимірює пульс, що задає частоту кроків і їх ритм. Такі степпери займають чимало місця. У них є поручні або важелі для рук, що навантажують вдобавок і верхній плечовий пояс.
- Ще не так давно саме степпери були на піку тренажерної моди, але зараз вони поступилися пальму першості еліптичним тренажерів.
По суті, це своєрідна "суміш" бігової доріжки, велотренажера і степпера. Займається переставляє ноги або крутить педалі з еліптичної амплітудою. Вважається, що такий "еллипсовидний крок" цілеспрямовано задіє різні проблемні зони і особливо - м'язи ніг, сідниць і стегон. На цих тренажерах можна навіть рухатися назад, опрацьовуючи зовсім "неохоплених" фітнесом місця.
- Ручки дозволяють паралельно займатися тренуванням м'язів грудей, рук і спини. Річ непогана, але створює значне навантаження на суглоби і взагалі вимагає чималих енерговитрат. Рекомендується тільки міцним спортсменам.
- На комп'ютері еліптичного тренажера теж можна задавати дистанцію, час тренування, оптимальне значення пульсу. Деякі режими придумані спеціально для борців з целюлітом. Може бути, остаточно розпрощатися з цією напастю тобі і не вдасться, але в будь-якому випадку такі заняття на еліптичних тренажерах будуть набагато ефективніше антицелюлітних кремів.
Вони стоять дещо осібно. Деякі фахівці схильні зараховувати їх в "кардіосемейство". Інші відносять їх до розряду силових, а треті вважають універсальними. На Заході знаменитий гребний тренажер Concept-II - машина, придумана професійними веслярами для любителів веслувального спорту. На цих тренажерах проводять цілі чемпіонати з веслування, що транслюються в Інтернеті. Уяви собі: в режимі он-лайн тисячі спортсменів гребуть наввипередки зі своїми віртуальними суперниками! Від непомірних захоплень з приводу гребних тренажерів новачків застерігає Дмитро Жирнов: "Потрібно володіти правильною технікою занять, інакше гребний тренажер стає травмонебезпечним. Якщо виконувати руху з неправильною поставою - з круглою спиною - замість користі отримаєш тільки шкоду". До силовим властивостями гребних тренажерів Дмитро ставиться скептично. Сильні і красиві м'язи заробляють на інших машинах.
Як худнуть на тренажерах
Після консультації з професійним тренером - це в першу чергу. Схему спалювання зайвої ваги потрібно підбирати індівідуально.Но тобі напевно небайдуже, на основі чого тренер становитиме для тебе програму занять.
- Головне - це частота серцевих скорочень (ЧСС), або просто, пульс. Знайома картина - ти вибиваєшся з сил, займаючись спортом, а стрілка ваг не бажає зрушуватися з нещасливою цифри? А все тому, що твій пульс під час цих занять не відповідає тій величині, при якій відбувається максимальне спалювання жиру! Всі параметри вже давно прораховані: при одних значеннях пульсу йде зміцнення і зростання м'язів, при інших - горять запаси на чорний день.
- Дізнатися свій пульс у будь-який момент легше легкого: порахувати удари протягом 10 секунд, а потім помножити отриману цифру на 6. Щоб дізнатися свою максимальну частоту пульсу (МПП), треба з 220 відняти свій вік. Пульс, з яким ти будеш займатися, залежить від рівня твоєї підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні твій пульс під час занять повинен становити 60-65% від МПП, на середньому - 65-70%, на більш високому рівні - 70-75%. Гарні спортсменки доходять відсотків до 85. Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, состоавляющем від 60 до 70% від МПП, зростання і зміцнення м'язів - при 70-80% від МПП.
Питання "На якому тренажері калорії згоряють швидше?" можна вважати риторичним - все залежить в першу чергу від інтенсивності занять. Хоча американці стверджують, що для тих, що худнуть бігові доріжки в середньому на 30% ефективніше інших видів кардіообладнання.
Тренуємо силу волі на тренажері
1. Займатися на тренажерах можна навіть вагітним, пропустивши лише перші два місяці вагітності.
2. Домогтися видимих результатів можна не раніше, ніж через два-три місяці, практикуючи комплексний підхід: заняття в кардиозоне, заняття на силовому обладнанні, спеціальна дієта. Займатися варто два-три рази на тиждень по півтори години.
3. Якщо ти хочеш схуднути, обсяг їжі з початком тренувань потрібно зменшити. І злегка збільшити за рахунок білкових продуктів, якщо ти хочеш наростити обсяги.
4. Ідеальний варіант - заняття з персональним тренером, який буде контролювати твої навантаження, складе і відкоригує для тебе персональну програму, буде стежити за виконанням вправ, наприклад, за правильною поставою, диханням.
Деякі з нас до сих пір побоюються всерйоз "засісти" за тренажери через не найприємнішою перспективи перетворитися в гору м'язів. Однак нам (якщо тільки не гойдатися на тренажерах сім днів на тиждень по кілька годин), на відміну від чоловіків, це не загрожує - в силу чисто жіночих фізіологічних особливостей. У нашому організмі значно менше гормону тестостерону, ніж у чоловіків, а саме тестостерон, на думку вчених, і відповідає за нарощування м'язової маси.