Королівський або поперечний шпагат - мрія будь-якої людини так чи інакше пов'язаного з бойовими єдиноборствами. "Як швидко сісти на шпагат", "шпагат за місяць", "шпагат за 16 тренувань" і навіть "шпагат за тиждень" - кількість таких запитів в пошукових системах в день зашкалює за сотню. Здавалося б, чого простіше, вибери який-небудь комплекс на розтяжку з пропонованих і вперед. Тільки вперед у більшості виходить не дуже, швидше за рух відбувається поступово вниз. Начебто розтягуватися почав, але результатів немає. І ось і запал вже не той, і щось у мене десь болить, і часу на заняття вже не знаходиться. А все чому? Бо нащо робити те, що не приносить відчуття гордості за себе коханого. А щоб це відчуття не просто було, але і не проходило, поговоримо про те, як саме необхідно розтягуватися.
Почати розтягуватися можна в будь-який момент свого життєвого часу. Це не вимагає багато місця і постійно присутнього поруч інструктора. Але для досягнення видимого результату необхідно розтягуватися правильно.
Найчастіше практикується саме неправильна розтяжка. Вправи виконуються дуже різко, швидко змінюють одна одну, при цьому не відстежується правильне положення корпусу для розтягування. В результаті, розтягнення м'язів гарантовано. А лікувати такі травми заняття досить тривалий.
Правильна розтяжка справа довгострокове, повільне, з контролем свого тіла, з відстеження відчуттів в розтягуваних м'язах. Але воно того варте. Згодом їх руху стануть більш звичними. Придбана при цьому гнучкість буде, безсумнівно, радувати Вас.
Для того щоб від виконуваних вправ на розтяжку отримати максимальний ефект, слід виконати кілька умов.
Назвемо їх: «Сім золотих правил результативного розтягування»:
Правило перше: Розігрів
У більшості посібників з розтяжці йдеться про хороше розігріві м'язів перед заняттям. Рекомендується попередньо помахати руками, ногами, пострибати, побігати - коротше зробити все, щоб кров в жилах бігла веселіше і інтенсивніше. Розтягування на «холодну», стверджують фахівці, веде до травми.
Все це так. Але! Якщо розтяжка відбувається в задоволення і без додатка надмірних зусиль, то розігрів не обов'язковий. Ваші м'язи прийдуть в тонус вже під час роботи, головне виконувати практику без різких рухів, не поспішаючи, поступово збільшуючи амплітуду руху.
Однак для деякої страховки все ж рекомендую зробити розкрутку суглобів (хоча б колінних і тазостегнових). Вона не займе більше 5 хвилин і послужить хорошим початком для продуктивної тренування.
Правило друге: Освоюємо вправи
Перед тим, як виконати необхідне вправу уважно прочитайте його опис. Прочитали? Тепер перечитайте ще раз. Уважно подивіться на що додається картинку (якщо є). Порівняйте опис і картинку. Вірте опису. Картинки частіше за все не дуже вдалі. Особливо знайдені в закутках ксерокса. Запам'ятайте, найпоширенішою причиною невдалої розтяжки є неправильне виконання вправи.
Якщо Ви тільки почали освоювати розтягує комплекс, і обмежені за часом в його виконанні, то не поспішайте зробити відразу все, що потрібно. Присвятіть час оволодіння правильного положення корпусу. Це дуже важливо. М'язи починають розтягуватися тільки в строго певному положенні. Якщо це положення порушено, то або Ви отримаєте травму, або не розтягніться взагалі. Прикро витрачати час на відсутність результату.
Правило третє: Починаємо розтяжку
Починаючи розтягування, повільно прийміть необхідне положення, зафіксуйте в ньому на 10-15 секунд. Увага! Ніяких погойдувань розтягуваних м'язів, тільки чітка фіксація.
Розслабтеся, відстежити, як відбувається розтягнення. Не поспішайте відразу вийти на максимальну амплітуду. Знайдіть таке положення м'язів, при якому почуття болю не дратує Вас, не примушує судорожно рахувати секунди до закінчення вправи. Біль є, але вона не доставляє дискомфорту. У Вас повинно бути відчуття, що в такому положення Ви можете перебувати дуже довго.
Напруга м'язів поступово почне відступати. Тепер Ви готові до поглиблення розтяжки.
Поступово починайте збільшувати глибину руху. Тільки знову таки м'яко, плавно, без ривків. Ви не ставите рекордів. Ви розтягуєтеся собі на втіху.
Відчуйте, як Ваші м'язи знову напружуються. Зафіксуйте положення, розслабтеся, напруга м'язів має бути відчутним, але терпимим. Якщо відчуєте наростаючий біль, тут же зменшуйте амплітуду розтяжки. Також слід вчинити, якщо м'язи починають сильно тремтіти.
Фіксація положення зазвичай займає від 30 секунд до 3 хвилин в залежності від виконуваного вправи.
Правило четвертий. Стежимо за диханням
Кожне Ваше рух повинен накладатися на Ваше дихання. Дихання - це головний помічник при розтяжці. Воно зніме зайву напругу, заспокоїть біль, дозволить вийти на більш глибоке розташування корпусу.
Слідкуйте за кожним своїм вдихом і видихом. Вдихайте плавно, повільно, дозволяючи легким повністю наповнюватися. Видих повинен бути вільним, не затримуйте дихання. Рух діафрагми рівномірно і розмірено.
Якщо положення тіла утруднює дихання, значить, Ви пішли в таку розтяжку, яка не дозволяє Вам розслабити свої м'язи. Підніміться вище, дозвольте диханню бути вільним. Після чого повільно поглибте розтяжку. Якщо не виходить, зафіксуйте в контрольному стані. Поступово Ви м'язи розслабляться, і Ви зможете вийти на більш глибокий рівень.
Правило п'яте: Рахунок
Розтягуючись, відраховуйте для себе час кожної вправи. Це допоможе Вам проконтролювати рівнозначне вплив на ліво і справа наліво групи м'язів. Це також дозволить Вам краще зрозуміти, як довго потрібно тримати фіксацію положення для оптимального витягування.
Правило шосте: Трохи про біль
Під час розтяжки біль виступає в якості Вашого надійного помічника. Вона підкаже, коли слід зменшити витягування.
Кожен раз, коли Ви надто захопитеся досягненням швидкого результату, м'язи будуть перебувати в перенапряжённом стані. Реакцією організму на такий стан буде команда скорочення м'язів. Це не залежить від Вашого бажання або небажання. Просто для самозахисту від розривів тягнеться м'яз скоротитися і подальше виконання вправи буде безглуздим.
Наростаючий біль, сигнал до того, щоб припинити розтяжку. Це означає, що Ваш організм працює на межі і йому потрібно перепочинок.
Контрольоване і м'яке розтягування не викликає рефлекторного скорочення м'язів і не завдає болю.
Правило сьоме: Завершуємо тренування
По закінченню виконання останньої вправи в комплексі не поспішайте відразу ж схопитися і зайнятися іншими справами. Ляжте на підлогу, повністю розслабтеся. Подумки пройдіться по всіх м'язах, відстежити, де є зайву напругу. Відчуйте реакцію вашого організму на заняття. Привітайте себе з невеликими досягненнями сьогоднішнього дня. Уявіть, що завтра Ви зможете більше.
Тепер Ви можете зайнятися іншими повсякденними справами. А шпагат? - запитаєте. Що шпагат? - відповім. - Обов'язково вийде.
Все правильно - головне не форсувати, регулярно займатися і результат не змусить себе довго чекати!
Всіляких комплексів вправ сила-силенна.
Для початку я б порекомендував почати з гімнастичного комплексу у-шу по школі «Чой». в якому багато вправ на на розтяжку (з його допомогою сам колись сів на шпагат).
Потім, при необхідності, урізноманітнити свої тренування вже більш складними, специфічними вправами.