Вправа № (див. Фото 1 а, б)
Початкове положення (далі по тексту І.П.): лежачи на грудях. Тяга ногою гумового амортизатора до максимального згинання ноги в колінному суглобі.
Виконання цієї вправи допомагає розтягнути спазмовані м'язи підколінної зони і поліпшити дренажну функцію м'язів стегна, завдяки чому зникають набряки (припухлість) області колінного суглоба, що виникає після прямих і непрямих травм.
Пряма травма - це травма, яка виникла безпосередньо після удару коліном об твердий предмет або удару по коліну предметом. У книзі - це травма нашої Галини Феодосіївна. Непряма травма - це травма, пов'язана з розтягуванням м'язово-зв'язкового апарату ноги, в результаті чого виникає набряклість (припухлість) колінного суглоба, яка заважає коліну повноцінно згинатися і розгинатися. У нашій книзі це історія про механіку на ралі. Якщо не виконувати проти набряклості або припухлості дренажні вправи, тобто ті, при яких м'язи над і під коліном починають виконувати насосну функцію (усувати набряк), набряклість збільшується і коліно приймає форму наповненого рідиною мішка. Зазвичай в таких випадках дії лікарів зі штучного дренування набряків за допомогою шприца Жане можуть привести до важкої патології суглоба, аж до артрозу.
У тому випадку якщо не вживати ніяких дій і користуватися компресами і мазями будь-якого складу, то набряк може зафіксувати коліно, довівши його до контрактури, тобто неможливість розгинання. Крім того, тривале неусунення набряку може призвести до нагноєння запальної рідини. Тому пропонується виконання вправ з розтягуванням м'язів стегна і гомілки за допомогою гумового амортизатора, один кінець якого фіксується до нижньої частини гомілки, а інший зміцнюється за нерухому опору на різній висоті з таким розрахунком, щоб при випрямленні нога повністю розгиналася, а при згинанні до максимально можливого згинання ноги в колінному суглобі у напрямку до сідниці. Якщо виконує цю вправу лежить на підлозі, то під коліно бажано покласти щільну подушку або наповнену не гарячою водою грілку. Якщо ж він / вона стоїть на коліні, то бажано, щоб нога, якою він / вона виконує рух тяги-згинання, лежала на нерухомій опорі (лава з м'якою поверхнею, пуф, табурет). У перші дні занять натяг амортизатора має бути таким, щоб виконує вправу міг вільно зігнути і розігнути ногу в кількості 20-25 повторень. У наступні дні натяг має посилюватися або за рахунок збільшення відстані від фіксації вільного кінця амортизатора (від стіни), або за рахунок збільшення кількості амортизаторів (два, три, чотири). Необхідно знати, що, виконуючи цю вправу, в перші дні займається може чути тріск, хрускіт, клацання в працюючому суглобі. Це нормальна реакція спазмованих і погано працюючих м'язів в області кріплення до колінного суглобу. Після виконання подібного вправи можна на кілька секунд обкласти коліно холодним компресом. Багато хворих, навіть молоді люди, спочатку бояться цих звуків. Їм здається, що щось розірвалося, тріснуло, змістилося. Але це ілюзія, що нагнітається страхом. Вправа абсолютно безпечно, якщо є можливість його виконання не менше 10 повторень. Але при виконанні цієї вправи не можна смикати ногою і різко кидати її назад. Різкі рухи не можуть порушити цілісність колінного суглоба, хоча м'язи можна розтягнути, викликавши нові хворобливі відчуття. І ще одне зауваження. Будь ласка, без фанатизму! Тобто не потрібні надзусилля, але в той же час м'язи повинні відчувати, що вони скорочуються і розтягуються. Просто намагайтеся виконувати цю вправу 15-20 разів, з кожним разом підсилюючи вплив амортизатора на працюючі м'язи. Головне достоїнство цієї вправи - декомпресія суглобових поверхонь колінного суглоба. Тобто вони при виконанні цих рухів не стосуються один одного.
Примітка. Це ж вправу рекомендовано при бурситах колінного суглоба, реабілітації після видалення менісків або трансплантації хрестоподібних зв'язок колінного суглоба.
У тренажерних залах для цього використовується тренажер МТБ-1 (№ 19) з використанням універсальної лави.
Всі вправи під час силової фази (згинання, тяга) робити на видиху «Ха-а»!
Вправа № (див. Фото 2 а, б)
Розгинання ноги в колінному суглобі з тягою гумового амортизатора з положення стоячи або лежачи на животі (залежить від ступеня ураження колінних суглобів). Якщо постраждав один суглоб, то можна виконувати цю вправу з І.П. стоячи на здоровій нозі. При ураженні двох суглобів - І.П. лежачи на животі.
При першому І.П. (Стоячи на здоровій нозі) нога з амортизатором злегка відводиться назад і вгору (приблизно на 30 градусів), при цьому п'ята з амортизатором піднімається над підлогою якомога надійніше, але без нахилу тулуба вперед.
При наявності високої нерухомої опори (наприклад, шведської стінки) зафіксувати вільний кінець гумового амортизатора до неї і при виконанні цієї вправи впертися руками в стіну перед грудьми, утримуючи спину у вертикальному положенні. Виконання вправи проводиться за рахунок розгинання ноги в колінному суглобі до повного випрямлення. При виконанні і цієї вправи можна відчувати неприємні відчуття в м'язово-зв'язкового апарату коліна. На це не треба звертати велику увагу. Вправа вважається правильно виконаним, якщо при розгинанні ноги квадріцепс стегна (передня м'яз) повністю напружується. Ступінь натягу гумового амортизатора визначається точно так же, як у вправі № 1. При розгинанні ноги прагнути не торкатися носком підлоги.
При другому І.П. (Лежачи на животі) ногу, задіяну у вправі, укладають на високий пружний валик або скручений в валик щільне ковдру, висота якого повинна бути такою, щоб при розгинанні ноги в колінному суглобі носок також не торкався підлоги.
Вправа виконується по черзі кожною ногою однакове число повторень. Якщо одна нога відчутно слабше іншого, то їй треба виконувати цю вправу в два рази більше.
Примітка. У разі вираженого бурситу, тобто великого набряку або припухлості, виконувати дану вправу рекомендується на компресі з льодом.
Якщо набряклість не надто виражена, то компрес з льодом можна на кілька секунд прикладати до коліна після виконання вправи.
У тренажерних залах для цього використовується тренажер МТБ-1 (№ 20).
Вправа № (див. Фото 3 а, б)
Згинання ноги в колінному суглобі з тягою амортизатора з положення стоячи.
І.П. стоячи, амортизатор закріплений за нижню частину гомілки, інший його кінець зафіксований на вільній руці. Згинати ногу в колінному суглобі, намагаючись п'ятою торкнутися сідниці. Коліно тримати в одному положенні, не відсуваючи його від вертикальної лінії тулуба. При згинанні поліпшується кровообіг в підколінної зоні. При опусканні ноги розтягуються м'язи стегна і гомілки при повному розвантаженні стегна і гомілки. У залі кинезитерапии цю вправу носить кодову назву «28». Виконується по черзі: спочатку однією ногою, потім інший. Вправа рекомендовано не тільки при артриті і артрозі суглоба, але і при бурситах, тендовагінітах, після операцій на зв'язковий апарат суглоба, а також травм менісків. Крім того, в тренажерному залі можуть використовуватися для лікування болю в колінному суглобі, відновлення після травм і операцій силові вправи на згинання та розгинання стегна.
У тренажерних залах для цього використовується тренажер МТБ-1 (№ 28).
Вправа № 4 (див. Фото 4 а, б)
І.П. сидячи боком до нерухомій опорі, за яку зафіксовано один кінець гумового амортизатора, інший кінець закріплений за нижню частину гомілки або стопу з боку нерухомої опори, приводити ногу з гумовим амортизатором, потім максимально відводити в бік, при цьому нога пряма, іншу можна зігнути.
При виконанні цієї вправи можливі хворобливі відчуття в області внутрішньої зони коліна. Це нормальна реакція м'язів, прикріплених до цієї області і довгий час не працюють. У разі збереження хворобливості під час виконання вправи треба прикласти компрес з льодом на 10-15 секунд. Постарайтеся виконати цю вправу не менше 10-15 повторів в одному підході. Те ж з іншою ногою (навіть в разі здорового колінного суглоба). Зусилля можна зменшувати або збільшувати, змінюючи початкове положення, розташовуючись ближче або далі від точки кріплення амортизатора, а також збільшуючи або зменшуючи кількість гумових амортизаторів. Але необхідно пам'ятати: чим більше кут відведення ноги в сторону, тим більший ефект дає цю вправу.
Ця вправа також володіє великим реабілітаційним ефектом і при зруйнованих менісках або в період після операції з видалення менісків.
Один з варіантів виконання цієї вправи можна відтворювати з І.П. стоячи на одній нозі, боком до нерухомій опорі, до якої фіксується гумовий амортизатор, але при цьому необхідно фіксувати амортизатор якомога вище (вище росту людини).
Примітка: в разі болю в нижній частині спини обидва варіанти виконання даної вправи можна замінити виконанням його з положення лежачи на спині боком до нерухомій опорі.
У тренажерних залах для цього використовується тренажер МТБ-1 (№ 21).
Вправа № (див. Фото 5 а, б)
Ще одна вправа, І.П. схоже на попереднє, але в даному варіанті нога максимально можливо відводиться в сторону. І при цій вправі можна відчувати болючі відчуття в зовнішній поверхні коліна в зоні кріплення робочої поверхні м'язів. Вправа виконується 15-20 разів, при цьому необхідно намагатися виконати його з максимальною амплітудою руху.
Пояснення: ці два варіанти вправ на що приводять і відводять м'язи стегна настільки ефективні, що можуть замінити операцію з видалення менісків у разі їх руйнування. Крім того, рекомендується масажувати м'язи в зоні бічних поверхонь суглоба через біль, прикладаючи після холодний компрес.
У тренажерних залах для цього використовується тренажер МТБ-1 (№ 22).
Вправа № 6 (див. Фото 6 а, б)
Жим лежачи ногою в ВП. Ця вправа виконується після того, як досягнуть ефект згинання та розгинання ноги в колінному суглобі.
Його можна назвати ходьбою в повітрі, якщо виконувати одночасно двома ногами з двома гумовими амортизаторами. Згинання ноги в колінному суглобі з кожним наступним заняттям має бути глибшим, а випрямлення ноги повним.
У тренажерних залах для цього використовується тренажер МТБ-1 (№ 18).
2-я група вправ
Вправи декомпрессионниє, тобто при їх виконанні суглобові поверхні не труться одна об одну.
Необхідні для виконання дренажної функції суглобів, тобто для викачування запальної рідини з суглоба і посилення його мікроциркуляції. Зазвичай виконуються після силових вправ або в чергуванні з ними.
Вправа № (див. Фото 7 а, б, в)
З І.П. на четвереньках (руки-ноги) до хворій нозі за нижню частину гомілки зафіксований амортизатор. Інший кінець амортизатора зафіксований до нерухомій опорі на різній висоті (чим вище, тим краще). Амортизатор повинен бути максимально натягнутий, як буксирувальний трос. Рух здійснюється тягою стегна вперед, досить різко, як удар по м'ячу. Голова не повинна бути опущена. Тяга стегном повинна виконуватися за вищенаведеними правилами (15-20 повторів).
Ускладнити цю вправу можна, збільшивши відстань між вихідним становищем і нерухомою опорою або кількістю зафіксованих до ноги амортизаторів.
Пояснення: вправа сприяє відновленню антропометричні довжини м'язів стегна і гомілки з метою усунення їх ригідності (укорочення). Хворобливість при виконанні вправи зникає на 3-4-й день після початку занять.
Вправи № 1, 2 і 6 сприяють зміцненню колатеральних і поперечних зв'язок коліна, тим самим відновлюючи можливості руху в суглобі після видалення або пошкодження меніска. Вправа також використовується при бурситах.
Вправа № (див. Фото 8 а, б)
І.П. лежачи на спині головою до високої нерухомій опорі, типу шведської стінки. Гумовий амортизатор, як і у всіх попередніх вправах, кріпиться до нижньої частини гомілки, а інший кінець - за максимально високу точку нерухомої опори. Сенс вправи полягає в опусканні прямий ноги до торкання п'ятою статі при максимально натягнутому гумовому амортизаторі. Ця вправа дуже добре (мабуть, краще, ніж інші) розтягує задню групу м'язів стегна і гомілки. Крім того, зміцнюються внутрішні зв'язки колінного суглоба - хрестоподібні.
Однією з головних особливостей цієї вправи є те, що його треба виконувати через досить виражену болючість м'язів, які розтягуються амортизатором. Ця болючість насамперед проявляється в підколінної зоні. Боятися її не треба. Більш того, необхідно йти в біль, долаючи її кожен раз, що і дозволить відновити антропометричні норму довжини цих м'язів. Хочеться нагадати, що саме ригідність, тобто укорочення цих м'язів стегна, призводить до більшості функціональних компресійних синдромів опорно-рухового апарату - артрозу, артритів, остеохондрозу з грижами МПД. Тому виконання цієї вправи і переборення хворобливості не тільки позбавляє від болю і припухлості в колінному суглобі, а й сприяє профілактиці, а при гострих болях - лікування згаданих захворювань.
Вимоги до виконання вправи такі ж, як і до всіх інших.
Вправа № (див. Фото 9 а, б)
Згинання ноги в колінному суглобі з положення на спині з фіксацією ноги руками.
І.П. таке ж. Але нога згинається в колінному суглобі. Намагатися п'ятою торкнутися сідниці. Вправа вкрай корисно після операції на хрестоподібних зв'язках (обох) і тотальних бурситах (повному набряку коліна). Його особливість в тому, що чим вище кріпиться амортизатор, тим ефективніше вправа. Крім того, цю вправу дуже корисно для реабілітації ахіллового сухожилля після травми або операції.
Вправа № (див. Фото 10 а, б)
Опускання прямої ноги з тягою гумового амортизатора з положення лежачи на боці (МТБ - «пліч»).
І.П. як і в попередній вправі, тільки на боці. Дана вправа покращує колатеральних зв'язки коліна, тим самим зміцнюючи зони менісків, оберігаючи їх від руйнування і сприяючи відновленню харчування в разі оперативного втручання.
При виконанні останніх двох вправ необхідно знати, що від І.П. залежить ефективність вправи, тобто чим нижче амортизатор зафіксований до опори (шведська стінка), тим краще розтягуються м'язи і тим швидше вони відновлюють м'язову «помпу». Головним у всіх цих вправах є плавне скорочення і не менш плавне розтягування м'язів, тобто смикати ногою гумовий амортизатор з метою його розтягування не рекомендується. Бажано поєднувати силові і розтягують вправи через день, але кількість серій цих вправ можна доводити до 6.
Вправа № 11 (див. Фото 11 а, б)
І.П. лежачи на спині, ногами до нерухомій опорі на максимально можливій відстані від неї. Хвора нога через гумовий амортизатор з'єднана з нерухомою опорою. Те однієї, то іншою рукою треба триматися за опору, наприклад за ніжку дивана. Виробляти тягу стегна до тулуба з положення витягнутої ноги до торкання стегном нижній частині живота. У разі неможливості виконання цього руху тільки, припустимо, лівою ногою можна допомогти собі лівою рукою, поклавши її на область коліна. Виконуючи цю вправу, ми розтягуємо передню частину стегна, через яку чотириглаві м'язи стегна охоплюють і фіксують наколенник. Це одне з кращих вправ для лікування бурситу надколінка. Воно так само чудово допомагає при реабілітації ноги після видалення менісків і операції на хрестоподібних зв'язках (зокрема, передній).
Вправа № (див. Фото 12 а, б)
І.П. то ж, але лежачи на протилежному від зафіксованої амортизатором ноги боці. Тягу ногою здійснювати таким чином, щоб нога повністю скручувалась в тазостегновому суглобі до торкання коліном підлоги перед животом. При поверненні ноги в початкове положення вона розкручується, при цьому п'ята дивиться строго в підлогу.
Особливості вправи: при обертанні ноги в тазостегновому суглобі можливий хрускіт, тріск і навіть несильні стріляли біль. Так як вправу носить декомпресійний характер, подібні звуки можуть свідчити про занедбаності зв'язкового апарату в плані гіпокінезії, а значить, це нормальне явище.