Всі ми, жінки, любимо покрасуватися перед дзеркалом. Але може статися так, що одного разу підійшовши до нього, перед нами постане сумне видовище - наші руки поповніли, а м'язи втратили колишню пружність і стали млявими. Можна закрити на такий стан речей очі і закупити в гардероб кофти з довжелезними рукавами, забувши про відкриті блузи і сукні, а можна ... Можна взяти себе в руки і почати діяти.
Наш сьогоднішній випуск допоможе вам рухатися в правильному напрямку за допомогою спеціального комплексу вправ. Він гарантовано допоможе привести ваші ручки і плечі в порядок і більше не соромитися демонструвати їх.
Вправи для схуднення рук в домашніх умовах
У багатьох жінок присутній страх придбати масивні, позбавлені жіночності руки всього лише почавши займатися з гантелями. Поспішаємо розвіяти ваші сумніви. Знову ж візьмемо для прикладу сильну половину людства: у чоловіків м'язи опрацьовуються трохи більше місяця, жінці ж потрібно для цього в 6 разів більше часу. Також у прекрасної половини людства відбувається викид меншої кількості гормону тестостерону, який сприяє приросту м'язової маси.
Ще потрібно звернути увагу на такий нюанс. після тренувань може здаватися, що обсяги верхній частині тіла не зменшуються, а навпаки збільшуються, і одяг стає не за розміром. Насправді це всього лише ілюзія, так як глікоген, який є підживленням для м'язів, під час активного фізичного навантаження накопичується, і місця його локалізації збільшується. Це незручність пройде, як тільки тіло пройде адаптацію до навантажень.
Комплекс вправ охоплює всі 3 основні групи м'язів (біцепс, трицепс, дельтовидную). Він сприяє зміцненню ослаблених м'язів. Складність полягає ще в тому, що м'язи, хоч і в'ялі, приховує шар жиру. Тому для ефективності результатів необхідно:
- поєднувати силові тренування з 30-40-хвилинною кардиотренировках, або з аеробними вправами;
- використовувати обважнювачі або гантелі;
- дотримуватись дієти. Виключити потрібно жирне і прості вуглеводи (борошняне і солодке), а також банани. виноград.
Для занять вам знадобляться 2 гантелі по 1-2 кг. Можуть також підійти обважнювачі, які кріпляться на зап'ястях. Якщо ж ні того, ні іншого у вас в арсеналі немає, то можна скористатися пластиковими пляшками, наповнивши їх водою або ж піском.
Плюси використання гантелей у вашій тренуванні:
- через додаткового навантаження значно підвищується ефективність занять;
- при роботі з гантелями крім головної м'язи (цільової), навантаженню піддаються м'язи-стабілізатори, що сприяє опрацювання м'язів рук в комплексі.
При виборі робочої ваги гантелей керуйтеся такими правилами:
- беріть ту вагу, з яким ви зможете спокійно зробити 10-15-20 повторень;
- починати краще з гантелей вагою до 2х кг, поступово збільшуючи вагу до 5;
- можна мати набір гантелей різних ваг і чергувати їх при виконанні комплексу.
Як вже говорилося раніше, важливу роль в схудненні грають кардіотреніровки (біг. Використання велотренажера) і правильне харчування. Особливо це стосується прийому їжі «до» і «після» тренування. До заняття дозволено з'їсти вуглеводи, краще, якщо це буде каша (вівсяна. Гречана). Після - краще тримати свій апетит «під контролем». Відразу після тренування можна з'їсти грейпфрут. а через півгодини - годину - нежирну рибу. яйця. салат з овочів .
Початкове положення для початку розминки у всіх вправах: ноги на ширині плечей, спина рівна.
- Руки розводимо в сторони і обертаємо кистями спочатку в одну, а потім іншу сторону по 15-20 разів.
- Руки опущені вздовж тулуба. Необхідно зробити 15-20 кіл руками вперед і така ж кількість махів назад.
- Повороти корпусу з одночасним розведенням рук в сторони. Спочатку руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. При повороті тіла в бік в ліву сторону на рахунок 2 потрібно розвести руки в сторони, потім повернутися у вихідну позицію. Виконати те ж саме в праву сторону. Зробити таких поворотів 10-15 разів в кожну сторону.
- Початкове положення: ноги тепер разом, руки як і раніше уздовж тулуба. Здійснюємо стрибок - ноги приймають положення на ширині плечей, одночасно піднімаємо руки і теж розводимо в сторони. Такі стрибки виконувати протягом 30-40 секунд.
Ефективні вправи для схуднення рук і плечей
Полегшений варіант: упор ніг можна зробити колінами, а не шкарпетками. Виконуємо 3 підходи по 10-12 разів.
Слідкуйте за тим, щоб при русі вниз, ваші лікті йшли назад, а не були розгорнуті в сторони. Також тримайте таз весь час на вазі, не опускаючи його повністю на підлогу.
Жим вниз головою
Початкове положення: стоячи на носках біля стіни, п'ятами впираємося в стінку. Потім опускаємося на підлогу, приймаючи таке ж становище, як для віджимань, намагаючись, щоб відстань між вашими долонями і стопами було, як можна менше. У такому положенні робимо віджимання від підлоги. Число підходів - 3, кількість повторень залежить від рівня вашої фізичної підготовки (5 15).
Вправи для рук з гантелями для жінок
Вправа № 1 (на біцепс)
Під час руху стежте, щоб лікоть «Не мігрував» і завжди знаходився в одному положенні - притиснутим до корпусу. Підняття рук по черзі, а не двох відразу, полегшує виконання вправи і дозволяє збільшити кількість підйомів на біцепс за один підхід.
Вправа № 2 (на біцепс)
«Молоток». Гантелі знаходяться в опущених вниз руках. Долоні дивляться в бік один одного. На видиху підносимо гантель до плеча, згинаючи при цьому руку в лікті. Потім якомога повільніше опускаємо руку на вдиху в початкове положення.
Вправа № 3 (на трицепс)
Слідкуйте, щоб під час виконання Ваші лікті завжди були притиснуті до голови і не розходилися в сторони.
Вправа № 4 (на трицепс)
Вправа № 5 (на дельтоподібний м'яз)
Початкове положення - руки опущені вниз з гантелями, долоні повернені всередину. Ноги на ширині плечей. Потрібно підняти прямі руки вперед до рівня грудей. Потім опускаємо вниз, при цьому руки завжди повинні залишатися прямими. 3 підходи 10-15 разів
Вправа № 6 (на дельтоподібний м'яз)
Не дивлячись на простоту вправ, вже на 2-ром підході ви відчуєте паління в плечах, що говорить про роботу дельтоподібного м'язи. Правильність виконуваних вправ, можна перевірити напругою тієї чи іншої м'язи, над якою ви працюєте.
Вправи необхідно чергувати. щоб м'язи могли відпочити. Наприклад, якщо ви виконували вправу на біцепс, наступне повинні бути на трицепс. Потім знову можна виконати вправу на двоголову м'яз.
Важливо, кожне тренування закінчувати так званої «затримкою». Це набір вправ, які допомагають нашому організму перейти з «бойового» режиму в звичний.
- долоні звести в замок і в такому положенні підняти руки або вгору, або зчепити долоні за спиною - потягнутися;
- привести до грудей передпліччя однієї руки, використовуючи іншу. Потім можна змінити руку.
Отже, як можна було переконатися для того, щоб досягти гарних і підтягнутих рук досить не лінуватися і не шукати відмовок. Комплекс вправ простий у виконанні, його можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома, приділивши йому всього 30 хвилин.
Освоюйте техніку виконання, дотримуйтесь правил активного способу життя - і ви переконаєтеся, що бути стрункою легко і просто!