Худнути завжди непросто, особливо, коли позбавлення від зайвих кілограмів потрібно в відносно швидкі терміни. На щастя для мільйонів жінок у всьому світі, був придуманий еспандер - простий і дієвий тренажер, незамінний як для схуднення, так і для підтримки організму в тонусі.
різновиди
Для опрацювання різних груп м'язів використовуються різні моделі. Тому еспандери в залежності від завдань діляться на наступні різновиди:
У вигляді гумового тора, м'ячі, «кліщів» або «ножиць» на пружинах. Призначені для тренування пальців (всіх відразу або окремо), м'язів кистей, для зміцнення передпліч.
Тренують спину, плечовий пояс, груди. Являють собою латексні джгути або розтягуються пружини з пластиковими (металевими) ручками.
Розтягуються стрічки з латексу (каучуку) з манжетами фіксації ступень.
Дійсно, схожий на метелика - з двома пластиковими ручками, які розведені в сторони, і пружиною, захованої в круглому пластиковому корпусі. Ідеальний для тренування внутрішньої сторони стегон.
Робиться з латексу, дуже м'яка, тому не врізається в тіло. Універсальна для опрацювання ніг, спини, грудей, рук. Характерна риса - відміну рукояток і манжет.
- еспандер лижника
Універсальний, підходить для тренування всіх груп м'язів. Являє собою гумові стрічки з декількома манжетами. Кількість стрічок варіюється від 1 до 5. Чи можуть жорстко кріпиться до шведської стінки або турніках.
Зверніть увагу. При виборі моделі подивіться на колір. Зелений або жовтий - означає слабке опір (як раз для новачків). Помаранчевий - середнє, чорний, синій, червоний - максимальне.
Переваги і недоліки
Головне достоїнство еспандерів - приступити до занять можна практично в будь-якому віці. Спортивна вправність і навички не потрібні. Для жінок він і зовсім стане незамінним помічником, якщо потрібно швидко схуднути і підкачати фігуру до весняно-літнього сезону. З його допомогою можна розвинути м'язи грудей (зробивши бюст візуально більш пишним), підкачати сідниці і зміцнити внутрішню сторону стегон.
Недоліки, в основному, відносяться до малобюджетним моделям. Саме вони можуть вийти з ладу. При поломці, порваний джгут (або пружина) можуть залишити синці, хоча і незначні. У деяких недорогих моделей можна регулювати навантаження.
Правила тренувань
Щоб заняття були максимально ефективними і при цьому безпечними, важливо дотримуватися таких правил:
Правило 1. Краще займатися вранці
Саме в ранні ранкові години (до 10 ранку) швидкість всіх метаболічних процесів в організмі найбільш висока. Це означає, що жир згоряє швидше, а м'язи, навпаки, набувають бажаний рельєф.
Правило 2. Перед тренуванням обов'язковий розігрів
Якщо не планується негайно виступати на Олімпійських іграх, досить 7-10 хвилин побігати на місці, зробити 6-8 нахилів в сторони і 10-12 присідань.
Правило 3. Одягніть взуття
Якщо гумова стрічка накрутиться на незахищену стопу, це може викликати судому.
Правило 4. Для схуднення потрібно робити більше підходів і повторень
В середньому кожна вправа виконується 15-20 разів по 4-5 підходів з перервою в 2-3 хвилини між ними. Жінкам потрібно «налягати» на менші ваги при великій кількості підходів, тренуючи не силу, а витривалість.
Правило 5. Не забувайте про протипоказання
Слід врахувати, що абсолютними протипоказаннями є діагностовані:
- серцево-судинні захворювання;
- гіпертонія або гіпотонія;
- цукровий діабет;
- онкологія;
- пізні стадії варикозу.
Не можна займатися при хронічних шкірних захворюваннях в стадії загострення і в розпал простудних захворювань при підвищеній температурі. Варто поберегтися, якщо є схильність до утворення судинних «зірочок» (слабкі капіляри). У разі будь-яких сумнівів обов'язково потрібно проконсультуватися з фахівцем.
комплекси вправ
Для схуднення грудей
Просто витягнути руки з тренажером прямо перед собою і розвести до максимального натягу.
Підняти еспандер над головою (невисоко) так, щоб головка дивилася вниз і як би водити їм вниз-вгору по невеликій амплітуді, з зусиллям стискаючи і розтискаючи.
Тренажер треба розташувати перед собою, щоб круглий ковпачок дивився прямо на підборіддя, а його ручки - в підлогу. Далі потрібно покласти руки на рукоятки і почати стискати, долаючи опір.
Стрічка заводиться за спину, де розтягується, потім обережно повертається у вихідне положення.
Якщо додатково хочете пропрацювати м'язи рук і плечей, використовуйте спеціальний комплекс.
Для схуднення живота
Вправи для преса краще виконувати з ножним еспандером:
Манжети закріпити на ступнях. Взявши тренажер за рукоятки і зігнувши руки в ліктях, потрібно повільно опускати ноги і подаватися вперед, відриваючи від підлоги лопатки. При першому підході таких хитань має бути 8-10, в подальшому їх кількість потрібно збільшити.
Манжети кріпляться на ступнях, середина стрічки закидається на шию, корпус нахилений. З цього положення потрібно повільно, із зусиллям випростатися.
Ефект можна побачити через 1-2 місяці.
Для схуднення стегон і сідниць
Обвяжіте ноги стрічкою. Візьміться за спинку стільця і робіть махи убік і назад. Можна робити такі ж махи, але з ножним тренажером, просто закріпивши манжети на ступнях.
Тут теж ефективні махи, але з положення лежачи. Потрібно прилягти на килимок, обв'язати ноги стрічкою і з зусиллям піднімати їх.
Встати на середину стрічки, взявшись за її краю, і з зусиллям присідати.
Класичне вправу з «метеликом». Сісти на край стільця з прямою спиною, помістивши «метелика» між стегон пластикової головкою вниз. Після чого 15-20 раз поспіль із зусиллям злучити-розлучити коліна. Метелика при цьому бажано утримувати в складеному положенні не менше 5-10 сек. Ускладнити вправу можна, виконуючи його нема на стільці, а сидячи прямо на гімнастичному килимку (без опори). Так будуть опрацьовуватися ще і м'язи преса.
Таке ж вправу можна виконувати і лежачи на боці. Тренажер повинен бути розміщений між стегон пластиковим «ядром» вгору.
Для схуднення кистей рук
У найпростішому варіанті еспандери для кистей виглядають, як щільні кільця або кулі, виготовлені з натурального каучуку або латексу з навантаженням від 5 до 25 кг. Бувають гладкими або «з пухирцями». Якщо є можливість, рекомендується купувати останні, так як «пухирці» при заняттях додатково створюють масажний ефект і впливають на нервові закінчення і акупунктурні точки на кінчиках пальців.
Тренування з ручними еспандерами необхідні для пальців і кистей і допомагають запобігти розвитку тунельного синдрому - хронічних болів в зап'ясті, які можуть розвиватися при довгій роботі з ПК або від гри на музичних інструментах.
В цілому вони входять в загальний комплекс занять для схуднення, так як додатково зміцнюють руки.
Займатися з ручним еспандером нескладно. Спочатку, щоб злегка розігріти м'язи, потрібно потерти долоні до відчуття легкого тепла. Потім зчепити пальці замком і кілька разів зробити «хвилю». Після стиснути еспандер в долоні 10-12 разів поспіль (не менше 2-х секунд). Те ж саме для іншої руки.
У перший тиждень вправу потрібно робити 1 раз в день. На 2 і 3 тижні поступово збільшити кількість стиснень до 20-25 разів, а число підходів до 2-3 в день. Починати треба з еспандера найнижчою жорсткості і поступово переходити на середню і, нарешті, на максимальну. Вибрати потрібний не повинно бути дуже складно, оскільки часто вони продаються в комплекті з 3 штуки (різної твердості).
Інший різновид кистьових еспандерів - на пружині, схожі на кліщі зі сталевими або пластиковими ручками - призначаються для тих, хто досить тренований. Це вже «серйозні» моделі з навантаженням до 40 кг і більше. Вони не просто впливають на пальці і зап'ястя, але і «опрацьовують» плечовий пояс. Варто придбати модель з вбудованим лічильником повторень.
Навантаження для жінок в даному випадку не повинні перевищувати 25 кг. Починати рекомендується з 5 кг, попередньо розігрів м'язи «вступної» тренуванням на гумовому еспандері. Стискати «кліщі» потрібно 10-15 разів поспіль в 3-4 підходу. Перерва між підходами - не менше 3-х хвилин. Займатися не частіше 3-4 разів на тиждень.
Тренування по Бубнівська
Найвідоміший лікар Сергій Бубновський - винахідник кинезитерапии.
Це метод якнайшвидшої реабілітації пацієнтів, які постраждали від серйозних переломів, хвороб суглобів і хребта. «Фірмова» лікувальна гімнастика Бубновського включає, в тому числі, вправи з еспандером. Потрібна для профілактики сколіозу, остеохондрозу, допомагає послабити неприємні відчуття при ВСД та головних болях напруги. Крім того, комплекс ефективний для схуднення. Для занять використовується еспандер лижника.
Лікувальна зарядка з еспандером включає наступні вправи:
Один кінець надійно кріпиться на невеликій висоті на стіні. Сісти навпроти і, взявши його за другу ручку, потягнути на себе. Спина при цьому повинна бути прямою. Так опрацьовуються не тільки м'язи рук, але і весь плечовий пояс.
Один кінець кріпиться високо на стіні. Далі потрібно опуститися коліно і, взявшись за рукоятку, потягнути його на себе. Вправа опрацьовує спинні м'язи.
Робиться зі стрічкою. Взяти її за обидві ручки, наступивши на середину стрічки. Нахилитися так, щоб вона була максимально натягнута, і потім повільно, із зусиллям випрямитися, долаючи натяг. Тут також максимально задіюються м'язи спини.
Повторювати - 7-10 раз за 1 підхід, поступово довівши до 15-20. Оптимально поєднувати з віджиманнями, махами ногами на боці і підйомом гантелей перед собою і сторони.
Звичайно, для дійсно вираженого і тривалого ефекту заняття з еспандером повинні поєднуватися зі здоровим харчуванням і принципами ЗСЖ.
В якості альтернативи еспандер можете розглянути: