Фінгерборд або як зміцнити пальці?
Практично всі скелелази задаються питанням - як розвинути силу пальців? Це не дивно, так як всі хочуть удосконалюватися і розуміють, що пальці грають важливу роль в лазінні. Наші пальці невеликі освіти, якщо порівнювати з руками, ногами, і вони не пристосовані до великих навантажень, таким як утримування власної ваги. Щоб «прокачати» пальці, потрібно багато часу і дотримання певних правил, що захищають від травм.
Кращим способом зміцнити і розвинути силу пальців вважається лазіння боулдерінгу, так як воно задіює різні види хватів і вчить їх використовувати в сукупності з технікою. У цієї системи є свої плюси і мінуси. Основний плюс полягає в тому, що ми займаємося безпосередньо лазіння, одночасно розвиваємо пальці і руху, техніку. Розглядаючи мінуси, хочеться відзначити вплив поганої техніки на пальці. Від положення тіла сильно залежить навантаження на руки. Якщо положення неправильне або не доведена до «ідеалу», скелелаза відкидає в бік, йому доводиться боротися з різноспрямованими силами, щоб привести себе в рівновагу і зробити рух. Це дуже важко, пальці не здатні покривати цю силу. В результаті через помилки в техніці лазіння стає важким, скелелаз часто зривається, час на зацепах сильно зменшується. Скелелаз не в змозі робити багато підходів на важких зацепах, тому пальці «прокачуються» не так швидко, як хотілося б, і створюється враження, що їх розвиток зупинився. З цієї причини я хочу порадити вам інший спосіб зміцнення і розвитку сили пальців.
Прийшов час розповісти, що таке фінгерборд?
На допомогу пальцях приходить «фінгерборд» (fingerboard - дошка для пальців). Це найпотужніший інструмент для розвитку пальців. Відразу хочу сказати, що заняття на фінгерборді повинні бути всього лише доповненням до лазіння. Я знаю багато скелелазів, які багато часу приділяють дошці, і практично не лазять. Це не правильно! Ви не тільки повинні мати сильні пальці, а й повинні їх вміти використовувати на ділі.
Фінгерборд - дошка з різними зачепами, призначена для статичних вісов, підтягувань і багатьох інших вправ. Зараз на ринку великий вибір дощок від різних виробників. Дошки різних фірм відрізняються один від одного зачепами і матеріалом, з якого вони виготовлені. Більшість дощок зроблені на основі смол, як зачепи. Більш цінними екземплярами вважаються дошки, зроблені з дерева. Вони менше стирають пальці. За рахунок відсутності сильного тертя доводиться прикладати більше зусиль, що позитивно позначається на розвитку пальців. Та й взагалі за дерево приємно триматися.
Запобіжні заходи.
Обов'язково необхідна розминка перед заняттями на фінгерборді. Але це ще не все: перед тим, як приступити до намічених серій, зробіть кілька простих вісов, підтягувань на перекладині.
Завжди користуйтеся магнезією, щоб пальці не стрибали, «відстрілювали», і не приводили до травм.
При статичних вісах намагайтеся утримувати руки в напрузі. Чи не прогинається в плечах. Чи не розгинайте повністю руки в ліктях, це може травмувати лікті.
І, звичайно ж, будуйте тренувальну програму під себе. Всі ми різні: програма професійного спортсмена не підійде скелелазові середнього рівня.
Переходимо до вправ.
Я раджу тим, хто тільки почав свої тренування на фінгерборді, перший час займатися на двох руках, використовуючи чотири пальці. Навантаження самі по собі великі, якщо ви відразу перейдете на три, два або один палець, у вас можуть виникнути труднощі, травми. Вибирайте зачепи, на яких можете висіти. Використовуйте найбільш комфортний хват.
Зазвичай тренування проходять інтервалами. Залежно від вашої підготовки, сили пальців, призначається певна кількість кіл. Коло складається з 6 підходів, підхід включає в себе 6-7 повторів. Відпочинок між колами 8 хвилин. Відпочинок між підходами 2 хвилини. Повтор включає в себе статичний вис 7 секунд і 3 секунди відпочинку.
Це стандартна система тренування, спрямована на придбання базової сили пальців. Дві-три тренування на тиждень на пальці буде досить.
У міру поліпшень показників, загального самопочуття, ви можете зменшувати кількість пальців, збільшувати кількість підходів, використовувати різні хвати. Ви також можете використовувати додатковий вантаж. Чи не збільшуйте час вису - це може травмувати пальці.
Тренування пальців - довгий заняття, тому намагайтеся збільшувати навантаження поступово. Намагайтеся оцінювати свій фізичний стан, тоді ви зможете в повній мірі контролювати тренувальний процес, збільшувати, зменшувати навантаження. Це дозволить не травмувати пальці і вибудувати «робочу» схему тренувань.
Ще раз нагадаю, що заняття на фінгерборді - це всього лише доповнення до лазіння. Вправи на дошці не повинно замінювати лазіння! Більше ЛАЗу і міцних вам пальців!