Фраза «планувати своє життя» звучить вельми нудно ... Але так вже влаштована наша життя: якщо заздалегідь не «зарезервувати» в ній місця, то на багато важливих справи може елементарно не вистачити часу.
Так що без коливань починай вести щоденник спортивних тренувань, але так, щоб враховувати і «стихійні» обставини. Один день тижня обов'язково відводь під зайву тренування - замість тієї, яку ти можеш теоретично пропустити. Якщо збою в розкладі не відбудеться - можеш з чистою совістю в запланований час побалувати себе відпочинком.
Якщо ти сова і «з раннього ранку» займатися спортом для тебе просто нестерпно, можеш сміливо переносити тренування на вечір. Правда, закінчити займатися фітнесом ти повинна не пізніше, ніж за дві години до сну.
В іншому випадку тебе може мучити безсоння і слабкість.
Проблема: прес
Вправа
Ляж на спину і підніми прямі ноги перпендикулярно підлозі. Тягни шкарпетки! Видихни і, піднявши від підлоги голову і лопатки, пальцями рук доторкнися гомілок. Тепер вдихни і підтягни до себе одну ногу, а іншу опусти до паралелі з підлогою, але статі нею не стосується - тримай ногу на вазі. Потім вдихни і на видиху, не змінюючи положення корпусу, поміняй ноги. Чи не опускаючи на підлогу голову і плечі, міняй ноги рівну кількість разів стільки, скільки зможеш.
Виконуй вправу підкреслено повільно і відчувай напруга м'язів. Після всіх повторів з'єднай ноги і повернися у вихідне положення. Ця вправа зміцнить м'язи преса і спини одночасно.
Ні в якому разі не згинай ноги в колінах і не опускай їх занадто низько, інакше м'язи преса «втратять» напруга і ти перенавантажуватимеш м'язи спини.
Виявляється, бажання виконати нову вправу можна виховати. Як би ти не лінувалася, спробуй виконувати зарядку хоча ви протягом трьох хвилин. За їх закінченні ти не захочеш зупинятися.
Проблема: зайва вага
Якщо ти коли-небудь хоч краєм ока бачила, як тренуються волейболісти, то напевно могла спостерігати наступне: спортсмен зістрибує з невеликого узвишшя вниз і негайно підстрибує вгору.
Це дійство називається Пліометріческіе тренування на основі східчастих стрибків. Пропоную її освоїти.
Ти повинна зістрибнути з невеликого узвишшя і тут же підстрибнути якнайвище, приклавши максимум прагнення!
Пліометрія - це потужне скорочення м'язів, збільшення сили і розвиток витривалості. За місяць ти здатна навчитися стрибати на десять сантиметрів вище. Щоб втратити максимум кілограмів за мінімум часу - між тренуваннями роби триденну перерву.
Досвідчений спортсмен здатний за одне тренування здійснювати чотириста стрибків. Тобі на перший час вистачить і сорока. Дуже рекомендую спробувати.
Пліометріческіе стрибки можна поєднувати з так званими балетними стрибками. Тут вже не потрібно намагатися підстрибнути якнайвище, головне завдання - стрибати з максимальним виверти ніг і відчувати напругу м'язів.
Читати по темі Як не стати жертвою фітнесу. фітнес вбиває
Треба сказати, що американські жінки зовсім не бояться експериментувати і з задоволенням пробують все нове - коштувало фахівцям заявити, що професійний балет корисний для фігури простих смертних, як американки разом кинулися купувати собі пуанти.
Вправа
Стрибки відмінно зміцнюють всі м'язи ніг. Оскільки в основному ми все ж пересуваємося, плавно переставляючи ноги, то на різкі рухи, як, наприклад, стрибки, наші м'язи реагують як на абсолютно незвичайний вид навантаження. Саме тому такий «дитячий» вид тренування вважається дуже ефективним і здорово зміцнює ноги. Тільки не забувай правильно приземлятися. Для того щоб не пошкодити суглоби, заздалегідь трохи згинай ноги в колінах.
Вихідна позиція - ноги разом, п'яти стикаються, носки і коліна максимально розгорнуті в сторони. При цьому твій корпус не повинен відхилятися в сторони, а стегна не повинні йти назад. А тепер перевір, чи правильна у тебе позиція: коліно повинно знаходитися точно над вказівним і середнім пальцем ноги. Тепер напряги сідниці і прес і опустися в пліє якнайнижче.
Подивися вниз: якщо ти не бачиш великого пальця ноги, тому що його заступає коліно, значить позиція неправильна і коліна розгорнуті в сторони недостатньо.
У нижній точці пліє у тебе повинно «палити» сідниці і стегна. Спина повинна бути весь час прямої, немов ти проковтнула палицю. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і починай повільно випрямлятися. Не до кінця випрямивши ноги, підстрибни, зберігаючи виверт ніг, і постарайся приземлитися в ту ж позицію.
Ця вправа, як і будь-який інший балетний елемент, роблять ноги і сідниці ідеальними. Спробуй, і ти побачиш просто приголомшливі результати.
Проблема: стегна і сідниці
Людей, яким абсолютно не можна займатися фітнесом, дуже і дуже мало. Навіть тим, у кого є хронічні захворювання, спорт просто необхідний - важливо лише правильно підібрати вправи.
Є універсальні вправи, які підходять практично всім - це так звані статичні вправи. До них відносяться асани з йоги, елементи системи Пілатеса, позиції калланетики і балетні па.
Хочу запропонувати тобі ще одна вправа, запозичене у справжніх балерин.
Вправа
Прийми першу позицію: п'яти разом, носки нарізно, коліна розгорнуті назовні. Однією рукою візьмися за опору, а інший обійми величезний уявний дуб. Тепер, зберігаючи позицію ніг, зусиллям м'язів сідниць відірви ногу від підлоги і відведи її назад, одночасно подаючись корпусом вперед. Тіло і нога повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся на секунду, потім повернися у вихідне положення і підніми ногу перед собою не нижче, ніж на рівень стегна. Що є сили розгортай її в русі назовні і тягни носочек.
Ти повинна повторити па не менш як двадцять разів для кожної ноги.
І ще раз: головне в цій вправі - максимально розгорнуті назовні коліна, стегна і шкарпетки. М'язи ніг, сідниць і стегон має палити.
Якщо тебе лякає таке «вогняне» порівняння, уяви, що це згоряють зайві калорії.
Проблема: все тіло
Читати по темі Бодіфлекс
Змушувати тебе оголюватися я не збираюся, а от освоїти стрип-пластику - той самий кардіо-стрип - дуже навіть рекомендую.
Кардіостріп складається з класичної, джазової та сучасної хореографії, а також стретчинга.
Все, що від тебе вимагається, це додати до звичних махам ногами, нахилам і поворотам плавні танцювальні рухи.
Твоя задача - навчитися плавно переходити з положення стоячи в положення лежачи. Після п'ятнадцяти хвилин занять ти відчуєш кожен м'яз свого тіла. Спробуй освоїти один з базових елементів.
Кардіостріп
Встань прямо, ноги на ширині плечей, руки розведи по сторонам, спина ідеально пряма. Тепер зроби перед собою широкий мах ногою. Опускаючи ногу, заведи її назад якомога далі, одночасно згинаючи коліно іншої ноги і опускаючись в дуже глибокий випад. Потім опусти руки, вприся ними в підлогу, а після, відводячи назад іншу ногу, прийми позу планки. Далі сот і руки в ліктях, як при віджиманні, ляж на підлогу животом, а потім знову піднімися на руках, але вже спираючись на коліна. Ти повинна встати на карачки, потім відвести стегна назад, сісти на коліна, а потім вже граціозно піднятися.
Цю комбінацію з успіхом практикують на уроках сучасної хореографії танцівниці з нью-йоркського кордебалету, які славляться у всьому світі найкрасивішими ногами.
Ця вправа швидше нагадує танець: один рух має плавно переходити в інше без пауз і зволікань. Виконай комбінацію мінімум по п'ять разів з кожної ноги.
Якщо ти дотримуєшся принципів здорового харчування, можеш бути впевнена -зовсім скоро твоє тіло перетвориться до невпізнання. Однак ти можеш прискорити цей процес: якщо в транспорті будеш стояти, а не сидіти, і ходити не по утоптаним стежками. Пробираючись, як в дитинстві, через високу траву або замети, змусиш калорії зникати ще більш інтенсивно.
На тренуваннях теж можна рухатися інакше - звичайні вправи непогано було б урізноманітнити «вибуховими» прийомами зі східних єдиноборств.
Кі-бо - це відносно нова фітнес-система. Від свого прабатька - бойової системи, кікбоксингу, вона помітно відрізняється. Битися тут потрібно не з справжнім супротивником, а з уявним.
За один урок ти спалиш майже вісімсот калорій! На додаток як слід укріпиш м'язи ніг і рук. Крім того, ця унікальна система допоможе тобі повністю побороти стрес.
Якщо тебе приваблюють динамічні тренування, то кращий вибір для тебе - саме ки-бо. Він розвиває координацію, робить ноги стрункими і навіть бореться з «апельсиновими» горбками на шкірі. Спробуй виконати основне вправу з ки-бо: удар ногою вперед.
Встань прямо, ноги на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях, стисни кулаки і постав перед собою, немов захищаєшся від уявного противника. Напруга м'язи преса і сідниць. Тепер - різкий удар ногою вперед і трохи в сторону. Намагайся піднімати ногу якнайвище, для збереження рівноваги трохи відхиляючи корпус назад і в протилежну сторону.
Ця вправа зміцнює м'язи сідниць, преса, а також передній і задній поверхні стегна.
Коли жінка вирішує зайнятися своєю фігурою, це часто означає, що у неї з'явилася нова любов. Є і зворотний зв'язок: як тільки жінка починає займатися спортом, в її житті відбуваються приємні зміни.
Читати по темі Програма схуднення для дівчат
Коли ти відчуваєш себе втомленою, розбитою або змарнілої, згадай про йогу. Якщо приймеш позу Шавасана, то мінімум через п'ятнадцять хвилин подивишся на світ зовсім іншими очима. Я навчився в Шаванасану регулярно і не перестаю захоплюватися йогою.
Це треба знати
Ляж на підлогу, поклади під голову невелику плоску подушку, а під коліна помісти згорнутий валиком ковдру. Руки розкинь по сторонам долонями догори. Якщо тобі потрібно не просто розслабитися, а зняти стрес, прийми інший варіант Шавасани: коліна помісти на опору. Цілком підійде звичайна табуретка. Висота повинна бути такою, щоб коліна утворювали прямий кут, а п'яти не були у висячому положенні. На низ живота поклади мішечок з піском або загорнуту в рушник стопку книг і накрити ковдрою.
Тривалість асани - п'ятнадцять чи тридцять хвилин. Протягом усього цього часу ти не повинна мерзнути. Рекомендую надіти теплий спортивний костюм і шкарпетки.
А ще мені іноді допомагає розслабитися і відволіктися від непотрібних думок Устрасана, або поза верблюда. Крім того, вона прекрасно зміцнює м'язи ніг, стегон, сідниць, спини і преса.
Встань на коліна (вони не повинні бути зімкнуті), руки витягни перед собою. Зроби глибокий вдих, а на видиху починай повільно прогинатися назад, заводячи руки за спину і поступово наближаючись до п'ят. Це твоя кінцева точка. Вхопився за п'яти руками, замри в цій позі на вісім дихальних циклів і повільно повернися у вихідне положення.
Виконай чотири повтору цієї вправи. Рухайся повільно і акуратно, щоб не пошкодити м'язи.
Американські знаменитості «підсіли» на нову розвагу: підбір виду спорту по групі крові. Наприклад, для першої групи підходять шейпінг, біг і єдиноборства. Друга група - це плавання, аеробіка, танці і велосипед. Третя - веслування, альпінізм і крос. Найкраще влаштувалися володарі четвертої групи крові - їм підходять вправи Пілатеса, йога і піші прогулянки.
Твоєї групи крові я не знаю, а тому пропоную універсальне вправу з «бразильським ефектом». Інакше кажучи, формуємо красиві і пружні сідниці, а також зміцнюємо стегна, ноги і робимо стрункою талію.
Якщо ти хочеш, щоб тренування приносила користь не тільки твоїм м'язам, а й повністю відновлювала організм, випивайте не менш семи склянок води в день - це рекомендація давньоіндійських лікарів. Саме таку кількість води зробить тебе сильнішим, здоровіше і красивіше.
Встань прямо, напряги прес і зроби широкий випад вперед, одночасно витягуючи перед собою руки. Тепер розверни корпус в сторону «задній» ноги так, щоб лікоть однієї руки упирався в коліно, а іншу руку витягни назад паралельно підлозі. Затримайтеся на кілька дихальних циклів. Вернись в початкове положення і повтори вправу чотири рази, після чого поміняй опорну ногу і виконай таку ж кількість повторів з іншого боку.
Маленький рада: старайся повертати голову вслід за рукою, яка спрямована назад.
Якщо ти регулярно тренуватимешся, то на твоїх стегнах і сідницях не залишиться ні грама зайвої ваги.
Ноги балерини на дотик нагадують камінь! На стегнах танцівниць немає ні грама зайвого жиру! Щоб від нього позбутися, потрібно бігати ... по сходах. За двадцять хвилин такого тренування спалюється двісті п'ятдесят калорій і значно зміцнюються всі м'язи ноги і сідниць. Спробуй на роботі або в метро підніматися по сходах і спускатися з них в швидкому темпі.