Кращий протеїн для росту м'язів
Виробники спортивного харчування зробили постулатом те, що для росту м'язів обов'язковий прийом порошкового протеїну-ізоляту - більшість атлетів беззастережно впевнені, що чим активніше вони вживають спортивний протеїн, тим швидше буде набиратися їх м'язова маса.
При цьому часто вважається, що безвуглеводна дієта, що передбачає вживання великої кількості сироваткового протеїну - кращий вибір спортсмена. Але чи дійсно порошковий протеїн так важливий для росту м'язів? Скільки білка дійсно потрібно тілу для набору маси?
Як приготувати протеїновий коктейль з домашніх продуктів і чи можна замінити порошковий протеїн на сухе молоко?
Як вибрати кращий протеїн?
Білок, що отримується з молочної сироватки, має неприємний смак і вкрай погано змішується з водою. Для того, щоб зробити спортивний протеїн, використовується величезна кількість хімічних добавок - починаючи від підсолоджувачів та ароматизаторів, закінчуючи інгредієнтами-загустителями.
Саме тому при покупці протеїну вирішальне значення мають не великі слова на банку (наприклад, «100% протеїн»), а склад продукту, вказаний дрібним шрифтом в самому непомітному місці упаковці. Якщо список інгредієнтів розтягується на кілька рядків - подібний протеїн краще не купувати.
високопротеїнові рецепти
Існує величезна кількість рецептів «корисних» десертів з використанням сироваткового протеїну як основного інгредієнта. Часто подібні рецепти на увазі повторне нагрівання протеїну або навіть його запікання (наприклад, для виготовлення протеїнових печива).
Однак важливо відзначити, що ніхто не може гарантувати, що інгредієнти, що забезпечують смакові і текстурні якості спортивного протеїну, дійсно безпечні при нагріванні до високих температур. Існує великий ризик того, що висока температура зробить їх канцерогенними.
Скільки протеїну потрібно для росту м'язів?
Необхідно розуміти, що спершу організм поповнює добову потребу в енергії. а лише потім переходить до «будівництва» м'язів. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості калорій з їжею, проте п'єте спортивний протеїн у великих дозах - м'язи все одно не будуть рости.
При цьому однозначної відповіді на питання про те, скільки протеїну потрібно для росту м'язів, просто немає. На цю тему існує безліч наукових досліджень, однак універсальну рекомендацію, судячи з усього, дати просто неможливо. Найчастіше називається цифра в 1.5-2.5 г білка на кг сухого ваги тіла.
Як працює протеїн?
Процес засвоєння білків організмом на порядок складніше процесу засвоєння вуглеводів. Будь-вуглевод при перетравленні або перетворюється в глюкозу (що служить основним джерелом енергії як для м'язів, так і для всього іншого тіла), або залишає стравохід у вигляді нетравне клітковини.
Білки, в свою чергу, служать як ферментами-каталізаторами процесів обміну речовин, так і компонентами для відновлення крові і навіть ДНК. Крім іншого, інсулін також є білком. Саме тому помилково розглядати білки виключно як будівельний матеріал для м'язів.
Чи зможеш ти накачатися? Ознаки генетичної схильності до бодібілдингу та швидкому зростанню м'язів.
Протеїн і амінокислоти
Будь-протеїн складається з довгого ланцюжка амінокислот. Комбінації цих амінокислот народжують білки з різною структурою і різним функціоналом. Вважається, що ключовими амінокислотами є лейцин, ізолейцин і валін - саме з них складається BCAA, ще один популярний вид спортпіта.
Однак BCAA - це зовсім не чарівний порошок для росту м'язів, а всього лише три амінокислоти, що входять до складу багатьох натуральних продуктів харчування в цілком достатній кількості. Крім іншого, амінокислоти BCAA завжди входять до складу хорошого спортивного протеїну.
Спортивний протеїн або м'ясо?
Єдина перевага спортивного протеїну перед м'ясом та іншими натуральними джерелами білка - більш висока швидкість засвоєння. Саме тому протеїн рекомендується вживати до або після силового тренінгу (знову ж, чітких наукових рекомендацій на цю тему немає).
У всі решту часу перевагу краще віддавати натуральної їжі. По-перше, в перерахунку на вартість грама білка спортивний протеїн часто поступається м'ясу, яйцям і молоку. По-друге, звичайна їжа містить безліч інших важливих для росту м'язів нутрієнтів і вітамінів.
Важливість прийому спортивного протеїну і необхідні для росту м'язів дозування істотно переоцінені виробниками. По суті, такий протеїн корисний лише до і / або після силового тренування, тоді як в інший час дня краще білок зі звичайних продуктів харчування.