Гімнастика з малюком на руках і інші вправи між справою
Мама - найкращий і ефективний приклад для дитини в усьому: в поглядах на життя, у ставленні до людей, роботі, відпочинку, спорту. Красива, підтягнута, впевнена в собі мама викликає захоплення оточуючих і повагу своєї дитини, особливо коли він уже здатний зрозуміти, як непросто домогтися такого результату. Бути красивою і стрункою хочеться не тільки для своєї дитини, але і для коханого чоловіка, і для самооцінки.
Треба, але важко. шукаємо стимули
Однак мамам маленьких дітей не так-то просто займатися фітнесом. Причин кілька:
- Бракує сил - цілий день присвячений догляду за дитиною, його харчування, прогулянок, розвитку.
- Бракує часу - важко виділити навіть 15 хвилин на те, щоб зробити корисні фізичні вправи, адже дитина постійно вимагає уваги.
- Бракує можливостей - часто не з ким залишити дитину для походу в фітнес-клуб; при спробах займатися вдома дитина відчуває себе позбавленим маминої уваги і активно протестує.
Незважаючи на складності, більшість мам наполегливо прагне займатися фітнесом, тому що:
- факт успішного подолання себе і обставин заради благої мети піднімає самооцінку;
- відображення в дзеркалі і захоплені погляди чоловіка дарують гарний настрій і впевненість в спілкуванні з людьми;
- знаходить в процесі занять фізкультурою фізична витривалість дуже допомагає в щоденному догляді за дитиною;
- заняття фітнесом позбавляють від нагромадилося стресу, сприяють міцному сну;
- під час занять фізкультурою в залі або в компанії приятельок з'являється можливість спілкуватися з однодумницями, заводити подруг, обмінюватися досвідом.
Заради об'єктивності зазначу, що фітнес - не єдиний і не вичерпний спосіб для мам стати щасливішим і впевненіше у своїх силах. Будь-які хобі, що доставляють задоволення (читання, в'язання гачком, кулінарія), або робота на дому, що приносить дохід, відмінно впорається з цим завданням. Але саме фізкультура допоможе мамі не тільки "розвантажити голову", але і зробить більш здоровою і привабливою.
Як це організувати
Давайте розглянемо основні принципи занять фітнесом для мами маленької дитини.
- Із задоволенням, навіть якщо через не хочу. Іноді робити вправи просто лінь. Іноді складно почати. Але важливо, щоб вдавалося отримувати задоволення від процесу або хоча б від результату.
- Великого слона - маленькими шматочками. Нічого страшного, якщо у мами буде виходити займатися всього по 15 хвилин в день або робити не більше 5 вправ по 10 разів. Навіть невелика фізичне навантаження і нетривала тренування корисніше для здоров'я і самопочуття, ніж повне "байдикування".
- Хто хоче - шукає можливості. Проявивши достатню наполегливість, мама може знайти помічників, які побудуть з дитиною під час її тренування в фітнес-залі. Якщо не виходить ні з ким залишити дитину, можна займатися самостійно вдома. Якщо дитина вимагає уваги, можна організувати заняття разом з ним.
- Більше драйву та позитиву. Під час занять включайте улюблену енергійну музику (мелодійні композиції краще підійдуть для йоги і медитацій). Якщо займаєтеся фітнесом під час сну дитини, купіть mp3-плеєр з навушниками. Наукою давно доведено, що під музику тренуватися і легше, і ефективніше, і приємніше. Однак якщо у вас є улюблена передача, яку ви регулярно дивіться, використовуйте саме цей час для тренування - так вам буде цікавіше і веселіше, а втома і навантаження будуть менш помітні.
можливі варіанти
Зупинимося докладніше на різних варіантах "мама-фітнесу".
У фітнес-залі. Фітнес-клуби пропонують багатий вибір програм і тренувань для всіх бажаючих займатися. Однак враховуйте, що за час вагітності і перші місяці вдома з дитиною м'язи встигли трохи атрофуватися, тому навантаження спочатку повинні бути щадними. Молодим мамам відмінно підійдуть такі варіанти тренувань, як стрип-пластика, пілатес для початківців, йога і будь-які танцювальні напрямки, які не тільки забезпечать фізичні навантаження, але і допоможуть зняти стрес і поліпшити настрій.
Будинки самостійно. Якщо немає можливості регулярно вибиратися в спортзал, складіть власну програму домашніх тренувань (в Інтернеті величезний вибір різних вправ). Важливо враховувати власну підготовленість до занять і "опрацьовувати" кожну групу м'язів (ноги, прес, руки, спину, сідниці). Час для занять доведеться вибирати таким чином, щоб тренування від прийому їжі відокремлювали 1,5-2 години. Однак у воді себе ні в якому разі не обмежуйте.
Будинки з дитиною. Якщо дитина занадто малий, щоб залишати його надовго без маминої уваги, або недостатньо поки самостійний, організуйте тренування разом з ним. Вид вправ для занять вдома з дитиною залежить від його віку і ваги.
Якщо дитина маленька (до 6-8 місяців) і не важкий, то більшість представлених в Інтернеті вправ грунтується на передумові, що він може зіграти роль утяжелителя. Мама буде відчувати подвійне навантаження (обов'язково враховуйте цей факт при плануванні кількості підходів), а дитині буде весело і цікаво - краще, ніж на гойдалках.
- дитини посадити на шию, робити випади ногами по черзі в сторони до полуприседа;
- лягти на спину, дитини покласти на гомілки мами і качати нижній прес (згинати-розгинати ноги до положення паралельно підлозі, розгойдувати ноги з одного боку в інший, робити скручування) або верхній прес (піднімати верхню частину корпусу при нерухомому тазі);
- лягти на спину, посадити дитину собі на живіт ближче до тазу, притримуючи дитини, стискати м'язи сідниць і піднімати таз.
Більшість класичних вправ степ-аеробіки можна робити, тримаючи дитину на руках.
Якщо дитина вже вміє ходити. присідати, нахилятися і навіть бігати, то вправи будуються в ігровій формі, наприклад:
- пострибати, як жаба з положення в приседе;
- нахилитися, як дерево під поривом вітру - з одного боку в інший;
- марширувати як солдатик, високо піднімаючи перед собою ноги;
- улюблене всіма дітьми вправу "кішечка-собачка" (початкове положення на випрямлених руках і зігнутих ногах, потрібно по черзі прогинати і вигинати спину).
Фактично будь-яка вправа з вашої програми тренувань можна творчо обіграти так, щоб малюку було цікаво виконувати його разом з вами. Користь подвійна: фітнес для вас і розумні фізичні навантаження для дитини.
На вулиці з дитиною. Якщо дитина поки малий і спить або сидить в колясці, то під час прогулянок мама може:
- швидко ходити з коляскою, напружуючи м'язи сідниць;
- бігати підтюпцем, катя перед собою коляску (попередньо знайдіть рівну пішохідну доріжку);
- робити махи ногами вперед, назад або в сторони, тримаючись руками або однією рукою за ручку коляски (але не спираючись на неї);
- робити нахили в сторони або присідання різної глибини, тримаючись за ручку коляски і т.д.
Якщо дитина рухливий, то вправи можна робити разом з ним - або просто активно рухатися і грати в рухливі ігри (догонялки, вишибали, футбол, волейбол). Візьміть з собою на вулицю звичайну скакалку - 50-100 стрибків через скакалку замінять вам стандартний фітнес, а саму скакалку можна використовувати і в дитячих іграх (наприклад, в рибалки і рибок).
альтернатива
Якщо повноцінно займатися фізкультурою вам зовсім не хочеться, але ви переживаєте з приводу фігури, що перестала бути підтягнутою після пологів, фантазуйте. Наприклад, регулярно крутите обруч - півгодини в день, і талія стане стрункішою мінімум на пару сантиметрів. Або купіть великий фітбол і кожен день стрибайте, сидячи на ньому, і качайте прес (на фитболе прес качати легше, і навантаження на хребет мінімальна). Фітбол також буде корисний для занять фізкультурою з малюком - він допомагає зміцнити дитячий вестибулярний апарат.