Фітнес для жінок після 50 років - це спосіб уповільнити старіння, залишатися молодою і здоровою ще тривалий час. Якщо жінка вперше починає займатися фітнесом тільки після 50 років, то їй спочатку варто проконсультуватися з лікарем. На основі рекомендацій лікаря тренер індивідуально підбере для неї програму фітнесу.
Зовнішній вигляд і здоров'я жінки в 50 років
Сьогодні жінка в 50 років цілком може виглядати гідно, для цього у неї є всі можливості. Проте, в цьому віці вже з'являються деякі проблеми зі здоров'ям: зайва вага, іноді - цукровий діабет, хронічні захворювання, дратівливість, головні болі, хронічна втома. При сидячому способі життя опливає і втрачає форму фігура.
Все це можна частково або повністю виправити за допомогою фітнесу - оздоровчої системи, що включає в себе правильне харчування і фізичні навантаження.
Харчування у віці після 50 років має на увазі зниження калорійності, так як знижується інтенсивність обмінних процесів і для внутрішніх потреб організму вже не потрібно багато енергії. Якщо продовжувати харчуватися, як в молодості, надлишки енергії будуть відкладатися у вигляді жиру, що зовсім не корисно для здоров'я і негативно позначається на зовнішньому вигляді.
У цьому віці варто «зрушити» раціон в сторону молочних продуктів: справа в тому, що у жінок з'являється ризик розвитку остеопорозу (втрати кісткової маси, яка має небезпеку переломами), і регулярне надходження в організм міститься в молочних продуктах кальцію може захистити скелет.
Але однієї дієти мало, для поліпшення кровообігу, харчування тканин і обміну речовин потрібно більше рухатися, займатися фізичними вправами. Фітнес для жінок після 50 років включає в себе комплекси оздоровчих фізичних вправ.
Як проводити тренування жінкам після 50 років
Заняття фітнесом для жінок після 50 років повинні починатися з консультації лікаря. Якщо лікар дозволяє проведення таких занять, то тренер підбирає для жінки індивідуальну програму фітнесу.
Якщо у віці до 50 років основний упор робився на аеробні вправи, які називаються також кардіотренуваннями (тренуваннями серцево-судинної системи - ходьба, біг, плавання і т.д.), то після 50 років не менше значення набувають силові або анаеробні тренування, які зміцнюють окремі групи м'язів. Проблема в тому, що після 50 починається поступова атрофія (зменшення в обсязі) м'язової маси і тіло як би опливає.
Тому фітнес для жінок після 50 років повинен проводитися наступним чином: заняття проводяться через день і включають в себе кардиотренировки по 30 хвилин через день і силові тренування тривалістю від 20 до 30 хвилин - 2 рази на тиждень.
Кардиотренировки повинні проводитися досить інтенсивно, тобто, вони повинні викликати помірне прискорення пульсу і потовиділення. Але в той же час жінка повинна мати можливість вільно розмовляти під час тренування. Розмовляти під час тренування не рекомендується, але можливість спокійної розмови є основним показником того, що навантаження помірна. Як кардіотреніровки можна використовувати ходьбу, біг, плавання.
Силові або анаеробні тренування проводяться після кардиотренировок. Для цього тренер індивідуально підбирає 1-2 вправи для певних груп м'язів. Опрацьовуються м'язи кінцівок, шиї, грудей. спини, черевного преса. Проводиться по 10 повторень в 2-3 підходах для кожної вправи.
Для силових тренувань підійдуть також ізометричні вправи, під час яких відбувається використання напруги м'язів проти нерухомих снарядів без зміни положення тіла. Для проведення таких вправ замість спеціальних спортивних снарядів можна використовувати стіну. Кожен раз досить проводити до п'яти вправ, витрачаючи на них по 10 секунд і роблячи між ними хвилинну перерву:
- вправа для м'язів плечового пояса; вихідне положення (ІП) стоячи, голова не нахилена і не відкинута, ноги не зігнуті; тиснути протягом 10 секунд на стіну долонями зігнутих в ліктях рук;
- вправа для м'язів шиї; ІП спиною до стіни, ноги на ширині плечей, руки на поясі; потилицею тиснути на стіну протягом 10 секунд;
- вправа для м'язів шиї; ІП обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, руки на поясі; чолом тиснути на стіну протягом 10 секунд;
- вправа для м'язів рук; ІП стоячи; долоні рук з'єднати (одна з рук спирається на стіну) тиснути вільною рукою на фіксовану протягом 10 секунд;
- вправа для м'язів рук; ІП стоячи; руки з'єднані між собою пальцями, в іншому вправа таке ж, як попереднє;
- вправа для м'язів ніг; ІП - сидячи в дверному отворі; зігнути ноги під різними кутами і тиснути ними на бічні частини дверного отвору протягом 10 секунд.
Фітнес для жінок після 50 років повинен проводитися під наглядом тренера після консультації лікаря.
Наскільки інтенсивно ви займаєтеся фітнесом?
Я професіонал 16 76 76 0
Фахівці стверджують, що саме вправи з обтяженнями (за допомогою силових тренажерів, гантелей) ефективно перешкоджають руйнуванню кісток. Взагалі, що стосується занять фітнесом після 50 - деяких жінок (частіше що називається неізработанних) на місці не втримати: жваво всім цікавляться, на ногах з самого ранку, а кому-то і повсякденному навантаження вистачає, і зарядка, навіть посильна, з часом вимотує , відбираючи останні сили. У мене мама двічі на тиждень ходить в басейн і цілком цим задоволена.
Світлана, у мене мама теж займається, але робить вона це з самої молодості. Хоча напевно вік бере своє, фігура втрачає колишні форми, напевно сповільнюється обмін речовин. Хоча для своїх 60 вона у мене виглядає шикарно. Але вона займається аквааеробікою, розповім їй ще й про таких заняттях, може зацікавиться, вона у мене людина захоплена, якщо загориться - не зупинити.
Інна, показала мамі статтю, вона посміялася і сказала, що напевно я зійшла з розуму - в її віці стрибати і бігати протипоказано, кістки розсиплються, хоча їй ще немає шістдесяти, а жінки на фото явно старший за неї, по крайней мере, так виглядають. Покоління цих жінок має зовсім інший, ще совковий менталітет, вони вважають, що після 50-ти їм потрібно займатися домашнім господарством і плекати свої болячки.