Частина 1. Загальні принципи. Кардіотренажери і аеробні навантаження
Перша - це силові тренування. коли є завдання підтягнути організм, може бути, навіть «підмалювати» десь м'язову масу. І другий напрямок - це скорегувати свою фігуру, простіше кажучи - позбутися від зайвого жиру. Тобто ці заняття спрямовані тільки на жіросжігательний процес.
Почнемо з останнього. Так як саме зайва кількість жиру у нас накопичується за підсумками затяжних новорічних свят. Та й взагалі за підсумками будь-яких свят або просто бурхливих вихідних. Відразу відзначимо, що всі вправи потрібно робити, дотримуючись нормальний режим харчування. А то, якщо «підходів» до холодильника більше, ніж до тренажера, то і ефект від тренувань буде практично нульовим.
Почнемо з загальних правил, так як процес спалювання жирів - єдиний для всіх. Необхідно давати аеробне навантаження, тобто навантаження постійного, циклічного характеру, не менше півгодини. А краще від півгодини і більше, три-чотири рази на тиждень. Тоді в організмі запускається процес спалювання жирів і можна рухатися до нашої мети - позбавлення від зайвої ваги.
велотренажери
За прикладом далеко ходити не треба. Найпопулярніший тренажер, який можна розмістити в домашніх умовах, це велотренажер. Займаючись на ньому 15-20 хвилин ми наводимо м'язи «в тонус», крім того зміцнюємо серцево-судинну і дихальну системи. Важливо розуміти, що перші 30 хвилин наш організм працює на енергії вуглеводів. Простіше кажучи, на те, що ми з'їли. Потім цей процес закінчується, і організм переходить на наступний «рівень», який якраз і сприяє розщепленню жирових відкладень.
У цій ситуації дуже важливий момент не тільки час, який ми відпрацьовуємо на тому чи іншому тренажері, але і пульсові параметри, тобто частота серцевих скорочень. Цей процес необхідно чітко контролювати. Існує формула, за якою можна розрахувати і, згодом, контролювати свій пульс. Формула проста: 220 мінус ваш вік. Таким чином, ви отримуєте максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС). Далі цю цифру необхідно спочатку помножити на 0.6, щоб отримати нижню межу пульсового значення. Потім множимо на 0.9 - це буде верхня межа. У підсумку отримуємо робочий діапазон для заняття фітнес-тренуваннями.
Ще один момент - це так звані «зони потужності». Їх - п'ять. Перша - кардіо-зона. Тут пульс повинен бути 50-60% від максимального. Це зона для початку тренування, для розігріву. Далі йде фітнес-зона. Саме тут відбувається процес спалювання жирів. Тут у нас від максимального ЧСС 60-70%. Саме розрахунок для кожної конкретної людини дозволяє гарантувати досягнення результатів. У нашому випадку: максимальне спалювання жирів і всього зайвого в організмі. Третя зона - аеробне. Це приблизно 70-80% від максимальної ЧСС. Далі - анаеробна. Це більш силова, тобто «короткочасна» навантаження. Тут робота ведеться не більше 20 хвилин. І остання: зона максимального навантаження, 80-90% від максимальної ЧСС. Ця зона в «побутовому» використанні практично не задіяна. Її небезпечно застосовувати одному, але можна під контролем особистого тренера. Одним словом, вона використовується в основному професіоналами в спорті вищих досягнень. Максимальний час перебування в цій зоні ЧСС: 1-2 хвилини. Підсумуємо: для фітнес-тренувань в домашніх умовах підходить друга зона. Тобто 60-70% від максимальної ЧСС, розрахованої за формулою 220 мінус вік.
Тепер перейдемо до конкретних тренажерів і вправ, які можна робити безпосередньо в домашніх умовах. Почнемо знову ж з велотренажера. Тут до півгодини у нас виходить тренування оздоровчої спрямованості, далі - якщо ми дотримуємося необхідних пульсових значень, то запускається процес спалювання жирів.
Бігові доріжки
Все те ж саме стосується і занять на бігових доріжках. Особливість полягає в тому, що потрібно починати з ходьби, а далі переходити вже на біг. Головне: потрібно стежити за пульсовими значеннями (які, до речі, на більшості бігових доріжок висвічуються безпосередньо на центральному екрані), а також не забувати про тривалість тренувань. Для того, щоб спалювати зайві калорії, потрібно займатися більше 30 хвилин.
Якщо у вас на тренажері немає ніяких моніторів, то можна придбати нагрудний кардиодатчики. Зазвичай він складається з «стрічки», яка одягається на груди, і «годин» на зап'ясті. Тобто все відбувається без будь-яких проводів і показання виходять більш точними.
Ще один спосіб отримання аеробного навантаження, яка допоможе нам скинути зайве, це - скакалка. Єдиний мінус цього виду тренування - складність. Не кожен зможе безперервно скакати більше 30 хвилин. Тому цей вид більше підходить для фанатів або професіоналів.
Міні-степпери
А ось для тих, хто хоче без проблем і особливих навантажень скинути зайве, можна порекомендувати міні-степпери. Це тренажер, який, по своїй суті, є імітацією підняття по сходах. В даному випадку я б рекомендував тренажери із серії Torneo Ritmo. Найпростіша, але в той же час дієва модель S-112. При роботі на цьому тренажері задіяні гомілковостопні м'язи, литкові, квадріцепси, сідничні м'язи і задня поверхня стегна. Більш складний тренажер з цієї серії - Tempo S-221.
Ця модель має вбудований поворотним механізмом, який дозволяє, крім вищеозначених м'язів, опрацьовувати внутрішню поверхню стегна, що приводять м'язи і м'язи, що відводять стегно в сторону. Таким чином, цей тренажер максимально підійде для жінок. які хочуть скорегувати свою фігуру. До речі, цей тренажер обладнано ще й еспандерами, завдяки яким можна працювати ще і з верхньою частиною тіла. Навантаження виходить максимальної і розподіленої на все тіло. У домашніх умовах це оптимальний варіант. Існує ще модель міні-степпера Torneo з рукояткою. Він оптимально підійде для вже немолодих людей, яким важко тримати рівновагу без опори.
еліптичні тренажери
Ще одна область в кардіо-тренуваннях - заняття на еліптичних тренажерах. Вони дуже цікаво поєднують в собі і кардіо- та силову навантаження. На цих тренажерах можна легко провести від півгодини і більше, при цьому будуть задіяні як м'язи ніг, так і м'язи плечового пояса. Таким чином, можна в домашніх умовах не тільки скинути зайві кілограми, але і «підкачатися».
Частина 2. Силові тренування
Еспандери і упори для віджимань
Що стосується силових тренувань в домашніх умовах, до яких, до речі, належать і віджимання, то тут поза конкуренцією різні види еспандерів. Наприклад, набори експандерів пропонує Kettler. Це прості, але дуже дієві тренажери, які дозволять привести себе в тонус. У комплекті представлені як прості, так і кільцеві еспандери. (Подібним ефектом володіє і обруч для пілатесу. З тією лише різницею, що тут навантаження йде в основному на зміцнення м'язів стегон. В основному цей обруч використовують жінки).
А ось спеціальні опори для віджимань це суто чоловічий «тренажер». Він дозволяє робити класичні віджимання, але з більшою амплітудою, глибоко прогинаючись вперед. Таким чином, можна пропрацювати грудні м'язи по всій ширині. Крім того, можна змінювати хват і «включати» різні ділянки грудних м'язів.
До речі, у компанії Torneo є ще більш допрацьована модифікація упорів для віджимань. які паралельно виконують функцію «диска здоров'я». Вони також збільшують амплітуду звичайних віджимань, але при цьому, завдяки поворотній платформі, дозволяють в процесі виконання вправи перерозподіляти рівень навантаження на різні ділянки грудних м'язів. При цьому знімна рукоятка дозволяє використовувати цей тренажер як «диск здоров'я».
Класичний варіант еспандера - це Torneo A-918. Багато помиляються, що еспандери призначені виключно для зміцнення м'язів грудей. Це не так. Кількість вправ обмежена лише вашою фантазією, але більша частина з них вказана на упаковці. Це і робота на біцепс, і на спину, тобто в общем-то експандери - це дуже функціональна річ. Причому модель A-918 дозволяє змінювати навантаження. З п'яти тросів можна залишити, наприклад, один, і, таким чином, максимально скоротити навантаження, щоб уникнути травм і збільшити тривалість тренування.
Спеціально для чоловіків
Наступний тренажер більше націлений на чоловіків. Це тренажер для передпліч. У нього є варіанти зменшення або збільшення навантаження. Мінімальна - 7 кілограмів, максимальна - 15. Зазвичай вправи на закачку передпліч виконується в тренажерному залі за допомогою штанги, але в домашніх умовах штангу використовувати можуть не всі, так що цей тренажер дуже корисний.
Також для передпліч існує тренажер «Залізна хватка». Він представляє з себе два кільця з внутрішніми ручками і пружинами.
Крім того, для м'язів передпліч останнім часом набирають популярність гіроскопічні тренажери.
Ще один багатофункціональний домашній тренажер - Torneo A-912. Він дозволяє опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна, найширші м'язи спини і м'язи грудей.
До речі, для того щоб прийти в форму після бурхливих свят та й просто зайнятися спортом вдома, можна використовувати як традиційні гантелі, так і більш витончений варіант зі штангою і степ-лавкою.
качаємо прес
Перейдемо до пресу. Компанія Kettler рекомендує міні-тренажер для черевного преса AB-Roller. Він вдає із себе вигнуту дугу, в яку вмонтовано монітор, що відображає кількість повторень. По суті, це імітація «скручування», але тренажер допомагає задати правильний вектор руху. В даному випадку задіяні верхні м'язи черевного преса, а також косі м'язи живота.
Спеціально для жінок
Спеціально для жінок існує тренажер для поліпшення форми грудей. Він називається Torneo Easy Shape. Всі варіанти вправ вказані на упаковці. Тренажер має телескопічну конструкцію, його можна стискати в різних площинах і, відповідно, отримувати навантаження на різні групи грудних м'язів.
Ще один багатоцільовий домашній тренажер для жінок - Torneo Perfect Body A-906. Він дозволяє опрацювати м'язи спини, черевного преса, косі м'язи живота. Навантаження не змінюється, але її, досить, щоб навантажити ті групи м'язів, які повинні бути задіяні.
Також дуже простий, але дуже дієвий апарат - ролик для преса. Існують різні варіанти його використання, але всі вони йдуть саме на опрацювання черевного преса. Варіант дуже ефективний, компактний, і, що важливо, недорогий.
Для прихильниць йоги можна порадити набір Torneo A-931. Він включає блок для опори і ремінь, що дозволяє робити вправи на розтяжку.
Одяг для схуднення
До речі, для підвищення ефективності тренувань можна використовувати спеціальну «одяг». В першу чергу варто звернути увагу на пояс для схуднення. Вони має прогумовану структуру, яка допомагає спалювати калорії в проблемних зонах.
Також існує «костюм-сауна». Він - безрозмірний, але завдяки щільним резинкам на зап'ястях, поясі і ногах забезпечує відповідну для спалювання жирів терморегуляцію. Для тих, кому некомфортно займатися в такому костюмі, є шорти-сауна.
Залишається додати, що всі перераховані вище варіанти будуть корисні, якщо займатися не менше півгодини 3-4 рази в тиждень.