Фізична підготовка альпініста
Кожен спортсмен, який добивається на основі комплексу ГТО високих досягнень в будь-якому виді спорту, займається одночасно спеціальними фізичними вправами. Тільки також всебічна тренування сприяє якнайшвидшому придбання технічних навичок і вихованню необхідних психофізичних якостей.
Як би добре не знав альпініст особливості гір, як би добре не був він споряджений і знається на техніці альпінізму, якщо він не підготовлений фізично і не володіє потрібними вольовими якостями, він не зможе домогтися серйозних успіхів.
Основним видом фізичної діяльності альпініста в горах є пересування по різної крутизни схилах, покритим камінням, льодом, снігом, фірну. Навантаження альпініста ускладнюється тим, що він несе на собі рукзак вагою від 16 до 25 кг. Альпіністові доводиться лазити по скелях найрізноманітнішої форми і різного ступеня складності. Просуваючись вперед і вгору, альпініст повинен постійно застосовувати різні прийоми альпіністської техніки і вживати заходів безпеки, охороняючи себе і своїх товаришів по зв'язці. При штурмі вершини наполеглива і напружена робота на великій висоті нерідко триває протягом декількох діб по 10-12 годин на день.
Альпініст може йти на сходження тільки в тому випадку, коли він фізично досить підготовлений і знаходиться а хорошою "спортивній формі".
Тренування альпініста має своєю метою завчасно, до виходу в гори, зміцнити організм і розвинути необхідні психофізичні якості. В результаті регулярних планових занять фізичними вправами і дотримання режиму організм людини набуває потрібну спортивну форму. При такому стані всі м'язи тіла в повній узгодженості з внутрішніми органами виконують задається їм роботу зі строгим розподілом навантаження. Добре тренований людина відчуває постійний приплив сил, у нього не з'являється передчасної втоми. Міцний сон, хороший апетит, стійкість нервової системи, впевненість, бажання вдосконалюватися - все це ознаки гарної тренованості організму.
Було б помилкою думати, що хорошою тренованості можна досягти протягом одного-двох місяців без систематичних занять фізичними вправами. Для того щоб здійснювати сходження на вершини без шкоди для організму, з упевненістю в своїх силах і з хорошим самопочуттям, потрібно тренуватися систематично протягом усього року.
У зв'язку з цим річна тренування альпініста розподіляється по чотирьох періодів:
Загальна тренування триває протягом семи місяців (осінній період-два місяці, зимовий період - три місяці, весняний період - два місяці).
Завдання спільного тренування полягає в тому, щоб за допомогою відповідних видів спорту та ранкових фізичних вправ продовжувати розвиток і зміцнення, організму, поступово виробляти в ньому необхідні якості, підтримувати організм; в стані певної тренованості. Для цього щодня проводяться ранкові фізичні вправи протягом 10-15 хвилин.
Спеціальне тренування вимагає твердо усвідомленої мети, великий наполегливості і терпіння. Чим менше перебування альпініста в горах, ніж технічно складніше обраний маршрут, тим ретельніше повинен бути підготовлений організм восходітеля. На час спеціального тренування обов'язковим її елементом є лікарський контроль у лікаря-спеціаліста з фізкультури і самоконтроль.
Ранкові фізичні вправи, що проводяться щодня протягом 20-25 хвилин в цей період, допоможуть збільшити рухливість суглобів, зміцнять зв'язковий апарат суглобів (особливо гомілковостопних), зміцнять м'язи (особливо згиначі пальців), тренують почуття рівноваги і частково загартовують організм.
вправи
1. Ходьба - 1-2 хвилини.
2. Початкове положення: лежачи на спині. Виконання: згинання тулуба до зігнутим ніг і розгинання. При згинанні - видих, при розгинанні - вдих. Виконати 3-4 рази.
3. Початкове положення: лежачи на спині. Виконання: рух ногами, як при їзді на велосипеді, з одночасним підніманням і опусканням ніг. Дихання довільне. Проробляти протягом 30-35 секунд.
4. Початкове положення: лежачи на спині, одна рука на грудях, інша на животі. Виконання: повільний глибокий вдих і повільний закінчений видих. При вдиху контролювати руками розширення грудної клітки і живота. Виконати 3-4 рази.
5. Початкове положення: основна стійка, ноги в сторони, руки перед грудьми. Виконання: поперемінно відвести два рази лікті назад до відмови й повернути їх у вихідне положення, потім відвести два рази витягнуті руки назад і повернути в початкове положення. Рух проводиться різко. Дихання довільне. Виконати 8 разів.
6. Початкове положення: стоячи на колінах між двома табуретками, руками спертися на табуретки. Виконання: піднімання колін до грудей і опускання у вихідне положення. Дихання довільне. Вправу виконувати повільно. Виконати 3-5 разів.
7. Початкове положення: упор руками на табуретки, ноги ззаду з упором на носки. Виконання: згинання та розгинання рук. При згинанні - видих, при розгинанні - вдих. Рух робити повільно. Виконати 5-6 разів.
8. Початкове положення: основна стійка. Виконання: поперемінно піднімати коліно зігнутої ноги вгору з додатковим рухом, взявшись руками за стопу. Опустити ногу у вихідне положення, руки вниз - назад до відмови, два рази. При підніманні ноги - видих, при опусканні - вдих. Виконати 4 рази кожною ногою.
9. Початкове положення: основна стійка. Виконання: поперемінно одна з ніг відводиться до відмови в сторону, і при цьому інша нога піднімається на носок. Руки разом з ногою піднімаються в сторони, пальці розгинаються. Повернутися у вихідне положення. Дихання довільне. Виконати по 4-5 разів кожною ногою.
10. Початкове положення: широкий крок вперед, руки в сторони. Виконання: хитання по вертикалі все глибше і глибше. При опусканні - пальці випрямляти, при підніманні - стискати. Те ж саме в іншу сторону. Дихання довільне. Виконати по 8 разів в кожну сторону.
11. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки внизу вільно. Виконання: перекатом перехід з носків на п'яти. Виконати 10-12 разів. Ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішніх і внутрішніх сторонах стопи протягом 30-60 секунд.
12. Початкове положення: основна стійка на табуретці, інша табуретка ставиться поруч. Виконання: почергове присідання на одній нозі до відмови. Дихання довільне. Виконати 3-5 разів на кожній нозі.
13. Початкове положення: ноги розставлені в сторони, руки перед грудьми. Виконання: поперемінно повороти корпусу вправо і вліво до відмови з розведенням, рук в сторони. Повернутися у вихідне положення. При одному повороті - видих, при іншому - вдих. Виконати по 3-5 разів вправо і вліво.
14. Початкове положення: поставити одну табуретку на іншу. Стати на край нижньої табуретки, руками впертися на верхню табуретку. Виконання: ходьба по краю нижньої табуретки приставним кроком. Виконати повне коло вліво і повне коло вправо.
15. Початкове положення: поставити одну табуретку на іншу, встати біля табуреток. Виконання: влізання на верхню табуретку. На верхній табуретці присісти, торкаючись руками табуретки. Зробити переступаючи повне коло, потім злізти на підлогу. Виконати 3-4 рази.
16. Початкове положення: поставити одну табуретку на іншу. Сісти на верхню табуретку. Підтягувати до висоти колін і опускати на підлогу гирю в 3-5 кг, підвішену на репшнура. Потім ту ж гирю піднімати, накручуючи репшнур на паличку, і, повільно розкручуючи, опускати. Підняти гирю за репшнур 3-5 разів. Підняти гирю, накручуючи репшнур на паличку, 3-4 рази.
17. Початкове положення: вис на перекладині або на мотузці. Підтягнутися до підборіддя 3-4 рази.
18. Початкове положення: основна стійка, в руках скакалка. Підскоки зі скакалкою. Дихання носове, м'язи розслаблені. Проробляти 50-60 секунд.
19. Ходьба, поштовхи, хитання руками і ногами.
20. Повільна ходьба з глибоким диханням протягом 3-4 хвилин. Потім слід водна процедура.
Таблиця гімнастичних вправ альпініста
Після ранкових фізичних вправ не повинно відчуватися втоми.
Спеціальний тренувальний урок, що складається з п'яти розділів (вступний, підготовчий, основний, прикладної, заключний), що проводиться два рази на шестиденку тривалістю по 120 хвилин, має на меті всебічно розвинути організм, зміцнити апарат суглобів, збільшити еластичність і силу м'язів, витреніровать внутрішні органи , виховати психофізичні якості та виробити прикладні навички, що застосовуються в альпінізмі.
Спеціальний тренувальний урок повинен проводитися фахівцем з фізичної культури, практично знайомим з альпінізмом. Якщо немає можливості доручити проведення заняття фахівця і займатися колективно, то можна замінити ці заняття одним з наступних видів: секційним уроком з легкої атлетики, секційним уроком, з гімнастики на свіжому повітрі, боксом, веслуванням, плаванням і стрибками у воду, грою в баскетбол, грою в теніс.
Після занять одним з цих видів спорту обов'язково проводиться ходьба в чергуванні з бігом протягом 10-30 хвилин. На закінчення уроку проводиться протягом 5 7 хвилин ходьба з глибоким диханням, після чого слід прийняти теплий душ.
Тренування витривалості шляхом ходьби і бігу по пересіченій місцевості слід проводити один раз в шестиденку з метою пристосувати м'язи і внутрішні органи (серце, легені та ін.) До виконання роботи із середнім навантаженням протягом тривалого часу, виробити витривалість. Такі вправи допомагають навчитися розслабляти незайняті м'язи і цим попереджати м'язове стомлення.
Ходьба і кроси привчають спортсменів поєднувати ритм дихання з рухом. Таке тренування проводиться за містом, безпосередньо після занять альпіністської технікою.
план тренування
1-е заняття. Дистанція - 5 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільна ходьба- 500 м (6-7 хв.); повільний біг-1 км (6-6,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (20-21 хв.); прискорений біг-1 км (5 5,5 хв.); повільна ходьба-500 м (7- 8 хв.). Тривалість заняття-44-45 хвилин.
2-е заняття. Дистанція - 7 км по середньо-пересіченій місцевості. Прискорена ходьба-500 м (5-7 хв.); повільний біг-1,5 км (9-9,5 хв.); швидка ходьба-1 км (8-9 хв.); повільний бет-2 км (12- 13 хв.); повільна ходьба-2 км (28- 30 хв.). Тривалість заняття-1 годину 2 хвилини.
3-е заняття. Дистанція - 10 км по середньо- пересіченій місцевості. Повільний біг - 1 км (6-6,5 хв.); повільна ходьба-2 км (28-30 хв.); прискорений біг-1 км (5 5,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (18- 20 хв.); повільний біг-2 км (12- 13 хв.); повільна ходьба-2 км (30- 35 хв.). Тривалість заняття-1 годину 39 хвилин.
4-е заняття. Дистанція - 10 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільний біг - 1 км (6-6,5 хв.); повільна ходьба 2 км (28-30 хв.); прискорений біг-1 км (5 5,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (18- 20 хв.); повільний біг-2 км (12-13 хв.); повільна ходьба-2 км (30-35 хв.). Тривалість заняття - 1 година 39 хвилин.
5-е заняття. Біг на 5 км із завданням укластися в норми ГТО II ступеня (21- 24 хв.).
6-е заняття. Ходьба з рукзаком вагою до 10 кг на дистанцію 20 км по пересіченій місцевості (по 12-15 хв. На 1 км). Тривалість заняття - 4 години.
7-е заняття. Дистанція - 8 км по середньо-пересіченій місцевості. Швидка ходьба - 1 км (8-9 хв.); повільний біг-2 км (33-15 хв.); швидка ходьба 2 км (16- 17 хв.); повільний біг-1,5 км (9-10 хв.); повільна ходьба-1,5 км (19-20 хв.). Тривалість заняття - 1 година 5 хв.
8-e заняття. Дистанція - 30 км. Ходьба з рукзаком вагою до 10 кг по сильно-пересіченій місцевості (12-15 мин.-1 км). Тривалість заняття - 6 годин.
9-е заняття. Дистанція - 10 км по середньо-паресеченной місцевості. Швидка ходьба - 1,5 км (12-14 хв.); повільний біг-2 км (13-15 хв.); швидка ходьба-2 км. (16- 17 хв.); повільний біг-2 км (12- 13 хв.); повільна ходьба-2,5 км (30- 35 хв.). Тривалість заняття-1 годині 23 хвилини.
10-е заняття. Дистанція - 35 км. Ходьба з рукзаком вагою до 10 кг (12-13 мін.- 1 км). В середині дистанції відпочинок 30 хвилин. Тривалість заняття - 8 годин.
При бігу потрібно звертати велику увагу на дихання. Вдихати слід через ніс протягом 3-4 кроків, видихати через рот також протягом 3-4 кроків. Намагатися робити глибокий вдих і повний, закінчений видих. Знайти свій ритм дихання і звикнути до нього. Тренування в бігу завжди закінчувати повільної ходьбою. Після тренування корисно провести масаж і прийняти теплий душ. Під час всього періоду спеціального тренування рекомендується щонайбільше ходити.
У період загальної і спеціальної тренування необхідно попутно готуватися до здачі і здавати норми ГТО I і II ступені.
Вранці альпініст проробляє спеціально підібрані фізичні вправи, проводячи їх як в постійних гірських таборах, так і під час походів по гірських маршрутах із суворим урахуванням обстановки і стану організму.
Навчально-тренувальні заняття по альпіністської техніки і сходження на вершини необхідно організувати таким чином, щоб велике фізичне навантаження чергувалася з меншим навантаженням через день. Поступово фізичне навантаження повинна збільшуватися до кінця навчальних занять і до початку тренувальних сходжень.
Сходження тренувального характеру на технічно неважкі вершини повинні в першу чергу служити перевіркою витривалості організму і поступово виробляти акліматизацію шляхом набору висоти над рівнем моря. У тренувальних сходженнях слід поступово ускладнювати маршрути, застосовуючи все більш складні прийоми основних розділів альпіністської техніки.
Під час переходів рекомендується проводити фізкультурні паузи. Цим надається більш вигідне становище організму для кращого відпочинку. Відновлюється нормальний кровообіг і дихання, посилюється кровообіг в м'язах і в суглобах, що виконують одноманітну роботу, і тим самим ліквідуються застійні явища у венозній системі. Весь організм як би струшується і отримує новий прибивши сил, поліпшується увагу і підвищується працездатність. Самомасаж і взаімомассаж також проводяться для якнайшвидшого видалення продуктів втоми і відновлення працездатності.
Для масової фізкультурної роботи в постійних альпіністських таборах, розташованих на висоті 2-3 тис. М над рівнем моря, можна рекомендувати: спортивних ігор (волейбол, городки, баскетбол); легку атлетику (біг на короткі дистанції, стрибки з місця і з розбігу, штовхання ядра, каменю, метання ручної гранати), апаратну гімнастику (турнік, кільця, паралельні бруси, плінт), акробатику, гірничо-лижні заняття при наявності снігу, плавання - при наявності водного басейну.
Все тренування альпініста і відповідний режим повинні виховати і закріпити психофізичні якості, необхідні альпіністові (дисципліна, воля, колективізм, швидкість орієнтування, витривалість і т. Д.), Привести його організм до потрібної спортивній формі, до готовності здійснювати сходження на вершини без шкоди для свого здоров'я, в хорошому темпі і з прекрасним самопочуттям.