5. Велосипед і заняття на тренажерах
Список використаної літератури
Як же зберегти своє здоров'я, домогтися високої працездатності, професійного довголіття?
Найбільш виправданий шлях збільшення адаптаційних можливостей організму, збереження здоров'я, підготовки особистості до плідної трудової, суспільно важливої діяльності - заняття фізичною культурою і спортом.
Такі факти, як це не сумно вимовляти. Але ж відомо, що багато хвороб дорослих закладаються в дитинстві, а часом - в утробі матері. А стан здоров'я і фізична спроможність нинішніх дівчаток, дівчат, жінок визначають не тільки сьогодення, а й майбутнє здоров'я населення нашої країни, його резервні функціональні можливості і стійкість імунної системи до захворювань.
Одна з причин в тому, що нині державні форми роботи з фізичної культури і спорту з населенням в нашій країні закінчуються одночасно із закінченням навчального закладу. Чи погано, чи добре, але починаючи з дитячої поліклініки, ясел, дитячого садка, школи, технікуму, вузу тут проводяться планові, включені в навчальні програми заняття фізичною підготовкою під постійним медичним контролем. Багато молоді, в тому числі і дівчат, на тому чи іншому рівні займаються масовим спортом факультативно, в шкільних або вузівських секціях. Але варто їм вийти в самостійне життя, а це ж двадцятирічні, у яких ще все життя попереду, як всі організаційні форми закінчуються. Виняток становлять лише ті, хто присвячує себе спорту вищих досягнень.
Фізична культура і спорт - один з реальних, перевірених життям чинників збереження і зміцнення здоров'я всіх верств населення, і жінок в тому числі. У даній роботі буде висвітлено питання особливостей планування і проведення самостійних занять у жінок.
фізкультура самостійний тренажер репродуктивний
1. Функції самостійних занять фізкультурою у жінок
Безконтрольні заняття фізкультурою і спортом, незнання основних принципів фізичного виховання, невміння займається визначити ступінь своєї втоми, вчасно зробити самомасаж, сходити в парну лазню, підібрати прийнятний режим дня і т.п. можуть принести не стільки користь, скільки шкоду.
"Без лікарського контролю немає радянської фізкультури" - це гасло, висунутий ще першим наркомом охорони здоров'я Н.А. Семашко, визначив основний принцип системи фізичного виховання - обов'язковість лікарського контролю при заняттях фізичною культурою і спортом.
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.
Дитина ще не народилася, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі є характерною особливістю зростаючого організму.
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів.
Рухова ж недостатність проходить абсолютно непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.
Зниження рухової активності в поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.
Величезна кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. Д.
Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального Рівня діяльності та працездатності організму.
При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок в центральну нервову систему, зокрема, в кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, в свою чергу, з центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів - до серця, легким, м'язам і т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності і дихання, збільшується швидкість течії крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше і інтенсивніше м'язове рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.
Регулярні заняття фізичними вправами, особливо в поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У займаються дихання стає рідшим і глибоким, а дихальна мускулатура - більш міцною і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, в результаті чого поліпшується харчування та постачання киснем серцевого м'яза.
Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають сильнішими, підвищується їх пружність; в м'язах в кілька разів збільшується кількість функціонуючих капілярів, які в стані спокою знаходяться в спав стані і через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, в них починається посилений рух крові. В результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшується доставки кисню до органів і тканин.
Від того, як і скільки ми рухаємося, в значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою з фізичного виховання у ВНЗ передбачено занадто мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою. і спортом. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для Вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але перш Ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності.
2. Планування і управління самостійними заняттями
Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити жінкам фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так вже й багато. Ось три головних принципи, які легко запам'ятати
1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази в тиждень
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності жінок- вісім годин. Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разовий захід, що не воскресник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом усього життя.
Існують три форми самостійних занять:
1. Щоденна ранкова гімнастика.
2. Щоденна физкультпауза.
3. Самостійні заняття фізкультурою і спортом (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Важливу роль відіграє також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання).
Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює потік крові і лімфи у всіх частинах тіла і робить частішим дихання, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що накопичилися за ніч. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, покращує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивної діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну і розумову працездатність.
Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбору вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання вправ.
Тривалість зарядки у жінок залежить від ступеня фізичної підготовленості що займаються. У комплекси ранкової гімнастики слід включати вправи (12-16) для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно менше, ніж в денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення.
При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправа типу "потягування" з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, з еспандерами і гумовими амортизаторами і ін.), різні нахили і випрямлення в положенні тоя, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін .; легкі стрибки або підскоки (наприклад, зі скакалкою) - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким диханням.
Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих і видих з рухами.
Вдих рекомендується поєднувати з розведенням рук в сторони або з підніманням їх вгору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань.
Видих проводиться при опусканні рук вниз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, почерговому підніманні ніг вперед маховими рухами і т.п.
Дихати слід тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.
Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.
Ходьба - природний вид рухів, в якому бере участь більшість м'язів, сухожиль, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичної підготовленості та тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку. При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування.
Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5-10 хв ходьби ЧСС була на 10-15 удар / хв менше зазначеної в таблиці. Через 8-10 хв після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, який був до тренування. Збільшення дистанції і швидкості ходьби має наростати поступово. При хорошому самопочутті і вільному виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її в суворій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями.
Біг - найбільш ефективний засіб зміцнення здоров'я і підвищення рівня фізичної тренованості, а так само зміцнення серцево-судинної системи.
Плаванням займаються в літні періоди в відкритих водоймах, а в решту часу - в закритих або відкритих басейнах з підігрівом води.
У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10-15 до 30--45 хв і домагатися того, щоб долати за цей час без зупинок в перші п'ять днів 600-700 м, у другі - 700-800, а потім 1000-1200 м. Для тих, хто плаває погано, спочатку слід пропливати дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 раз. У міру оволодіння технікою плавання і виховання витривалості переходити до подолання зазначених дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливанія дистанції для віку 17--30 років повинна бути в межах 120--150 удар / хв.
5. Велосипед і заняття на тренажерах
Їзда на велосипеді, завдяки постійно мінливих зовнішніх умов, є емоційним видом фізичних вправ, сприятливо впливає на нервову систему. Ритмічне обертання педалей збільшує і одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз і розвиває легені.
Їзда на велосипеді добре дозується за темпом і довжині дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування і відстань.
Тренажери застосовуються як доповнення до традиційних занять фізичними вправами і спортом, роблять їх більш емоційними і різноманітними. Вони використовуються як засіб профілактики гіпокінезії і гіподинамії, вибірково впливають на різні частини тіла, м'язові групи, дихальну та серцево-судинну системи, зміцнюють і сприяють їх розвитку, є хорошим засобом відновлення після стомлення.
Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець повинен бути загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за жорстким графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше.
Не можу не сказати про спорт вищих досягнень і все більш активному залученні в нього жінок. У всьому світі зростає як кількість професіоналок-спортсменок, так і кількість змагальних дисциплін, в яких вони беруть участь. Особливо в тих видах спорту, які перш розглядалися як суто чоловічі. Заборонами тут не допоможеш. У 50-ті роки заборонили жіночий хокей
Список використаної літератури
Розміщено на Allbest.ru