3.1. Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять
Залучення студентської молоді до фізичної культури - важлива складова у формуванні здорового способу життя. Поряд з широким розвитком і подальшим вдосконаленням організованих форм занять з фізичної культури вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами.
Здоров'я і навчання студентів взаємопов'язані і взаємозумовлені.
Чим міцніше здоров'я студента, тим продуктивніше навчання, інакше кінцева мета навчання втрачає справжній сенс і цінність. Щоб студенти успішно адаптувалися до умов навчання в вузі, зберегли і зміцнили здоров'я за час навчання, необхідні здоровий спосіб життя і регулярна оптимальна рухова активність.
М'язи становлять 40-45% маси тіла людини, організм якого дуже чуйно реагує як на зниження рухової активності, так і на важкі, непосильні фізичні навантаження.
Систематичне, відповідне статтю, віком і станом здоров'я, використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факторів здорового режиму життя. Фізичні навантаження є поєднанням різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, а також організованих або самостійних занять фізичною культурою і спортом, об'єднаних терміном "рухова активність". У дуже багатьох людей, що займаються розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухової активності.
Спеціаліст, який завершив навчання з дисципліни "Фізична культура", повинен виявити мотиваційно-ціннісне ставлення до фізичної культури, сформовану потребу в регулярних заняттях фізичними вправами і спортом, у фізичному самовдосконаленні.
Численні дані науки і практики свідчать про те, що фізкультурно-спортивна діяльність ще не стала для студентів нагальною потребою, не перетворилася на інтерес особистості. Реальне впровадження серед студентів самостійних занять фізичними вправами недостатньо.
Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів в активну фізкультурно-спортивну діяльність.
У вузах завдання формуванні мотивів, які переходять в потребу фізичних вправ, покликані вирішувати лекції з фізичної культури, практичні заняття, масові, оздоровчо-спортивні заходи.
Якщо мотиви сформувалися, то визначається мета занять, нею може бути: активний відпочинок, зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів.
Після визначення мети підбираються напрямок використання засобів фізичної культури, а також форми самостійних занять фізичними вправами.
Конкретні напрямки і організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості займаються. Можна виділити гігієнічний, оздоровчо-рекреативної (рекреація - відновлення), загально-підготовче, спортивне, професійно-прикладне і лікувальне спрямування.
Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального дня, самостійні тренувальні заняття.
Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дня в ранкові години після пробудження від сну.
У комплекси ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем і т.д.
При складанні комплексів і їх виконанні рекомендується фізичне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині і в другій половині комплексу. До закінчення виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійний стан.
Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомасаж і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв.) І виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
Вправи протягом навчального дня виконуються в перервах між навчальними або самостійними заняттями. Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10-15 хв через кожні 1-1,5 години роботи надають вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок в два рази більшої тривалості.
Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Самостійні індивідуальні заняття на місцевості або в лісі поза населеними пунктами, щоб уникнути нещасних випадків не допускаються. Виїзд або вихід для тренувань за межі населеного пункту може проводитися групами з 3-5 чоловік і більше. При цьому повинні бути вжиті всі необхідні запобіжні заходи з профілактики спортивних травм, обмороження і т.д.
Не допускається також відставання від групи окремих займаються.
Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1-1,5 години. Займатися менш 2 разів на тиждень недоцільно, так як це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще (в цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всієї множини фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму. Спеціалізований характер занять, тобто заняття обраним видам спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів.
Самостійні тренувальні заняття проводяться за загальноприйнятою структурі.
Найбільш поширені засоби самостійних занять у вузах - це ходьба і біг, крос, доріжки здоров'я, плавання, ходьба і біг на лижах, велосипедні прогулянки, ритмічна гімнастика, атлетична гімнастика, спортивні та рухливі ігри, спортивне орієнтування, туристські походи, заняття на тренажерах.
Ходьба і біг. Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.
Ходьба - природний вид рухів, в якому бере участь більшість м'язів, сухожиль, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичної підготовленості та тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості.
Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку.
При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс) (табл. 3.1). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування.
Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5-10 хв. ходьби ЧСС була на 10-15 уд / хв менше зазначеної в таблиці. Через 8-10 хв. після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, який був до тренування. Збільшення дистанції і швидкості ходьби має наростати поступово (табл. 3.2).
Таблиця 3.1. Визначення оптимальної інтенсивності ходьби по ЧСС (В.С.Матяжов), уд / хв.
Час ходьби, хв.
ЧСС для чоловіків (для жінок на 6 уд / хв. Більше)
Чергування ходьби з бігом. При хорошому самопочутті і вільному виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її в суворій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями.
Після виконання бігу в чергуванні з ходьбою і при наявності хорошого самопочуття можна переходити до безперервного бігу.
Таблиця 3.2. Орієнтовна величина дистанції і часу, що витрачається на ходьбу вперше тридцять тренувань (В.С.Матяжов)
Середній час на 1 км.путі, хв.