Планування обсягу і інтенсивності занять фізичною культурою ............... 9
Використання методу самоконтролю, функціональних проб при плануванні занять фізичними вправами ......................................................... 11
Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлене нормальним функціонуванням усіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини правильно функціонує і розвивається. Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів. Рухова ж недостатність проходить абсолютно непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів.
Систематичне, відповідне статтю, віком і станом здоров'я, використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факторів здорового режиму життя. Фізичні навантаження перед- являють собою поєднання різноманітних рухових дій, ви-виконуваних у повсякденному житті, а також організованих або само-самостійності занять фізичною культурою і спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У дуже багатьох людей, зани-мающихся розумовою діяльністю, спостерігається обмеження дві-готельних активності.
Так як програмою з фізичного виховання у ВНЗ передбачено недостатньо часу для занять фізичною культурою, необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою і спортом. І людина повинна знати, що для нормального функціонування організму кожному необхідний певний мінімум рухової активності. Для цього існують певні методи підбору комплексу самостійних фізичних вправ, планування інтенсивності, обсягу даних вправ.
Існують три головні принципи, яких необхідно дотримуватися, виконуючи комплекс фізичних вправ:
Тренуйтеся через день або хоча б три рази в тиждень.
Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десять годин. Треба пам'ятати, що заняття фізичною культурою - не разовий захід, що не воскресник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом усього життя.
Існують три форми самостійних занять фізичною культурою:
Щоденна ранкова гімнастика.
Самостійні заняття фізичною культурою, фізичні вправи і спорт (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень). [2]
Кожне самостійне тренувальне заняття фізичною культурою складається з трьох частин. Підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - общеразогревающую і спеціальну. Общеразогревающая частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів. Виконувати фізичні вправи рекомендується, починаючи з дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більш великі м'язи тулуба і закінчувати, проробляючи вправи для ніг. Після комплексу фізичних вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки переслідує мету підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційну та психологічну налаштування організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних фізичних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основного вправи по частинах і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи. В основній частині комплексу фізичних вправ вивчається спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування, розвиваються фізичні і вольові якості (швидкість, сила, витривалість). У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), І вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан. [1]
Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дня в ранкові години після пробудження від сну.
У комплекси ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні-ні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статічес-кого характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (на-приклад, тривалий біг до втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем (елементи гри в волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням).
Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомасаж і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання когось плекса ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж ос-новних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
Вправи протягом дня виконуються в перервах між навчальними або самостійними заняттями. Такі упражне-ня попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримання-ням високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10- 15 хв через кожні 1-1,5 год роботи надає вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок в два рази більшої тривалості.
Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1 1,5 ч. Займатися менш 2 разів на тиждень нецелесооб-різному, так як це не спо-собствует підвищенню рівня тренованості організму. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна трену-рова і в інший час, але не раніше ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тре-лося раніше вранці відразу після сну натще (в цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Трениро-вильно заняття повинні носити комплексний характер, тобто способст-вовать розвитку всієї множини фізичних якостей, а також укреп-лять здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму. Спе-зованих характер занять, тобто заняття обраним видом спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів.
Отже, якщо розглядати форми самостійних занять фізичною культурою детальніше, можна виділити наступні: ходьба і біг, плавання, ходьба і біг на лижах, велосипед, ритмічна гімнастика, атлетична гімнастика, заняття на тренажерах.
Ходьба і біг. Ходьба - природний вид рухів, в якому бере участь більшість м'язів, сухожиль, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево-судинної, нку-котельної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного на-Грузьке при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичної підготовленості та тренованістю орга-нізму. Ефективність впливу ходьби на організм людини за-висить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку. При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі кратковре-сних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тре-ніровкі.
Збільшення дистанції і швидкості ходьби має наростати поступово. При хорошому самопочутті і сво-Бодня виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна пере-ходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її в суворій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями.
Біг-найбільш ефективний засіб зміцнення здоров'я і підвищення рівня фізичної тренованості, а так само зміцнення серцево-судинної системи.
З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середовищ-ня і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу під-ходять тільки три.
1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120 130 ударів в хв. Для початківців бігунів це основне і єдність-ве засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні як полегшеної тренування, що сприяє відновленню.
2. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар / хв раз в тиждень. Застосовується для розвитку і підтримування загальної витривалості.
3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар / хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленими бігунами.
Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хв. Вона необхідна для того, щоб «розігріти» м'язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травмам.
Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовніша умова - темп бігу повинен бути невисоким і рівномірним. Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, що не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і справи-ет його безпечним. Необхідно підібрати для себе оптимальну ско-кість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття - швидкість, ко-торая підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час.
Плавання. Плаванням займаються в літні перио-ди в відкритих водоймах, а в решту часу - в закритому-тих або відкритих басейнах з підігрівом води.
У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10-15 до 30-45 хв і домагатися того, щоб долати за цей час без зупинок в перші п'ять днів 600-700 м, у другі - 700-800, а потім 1000 -1200 м. Для тих, хто плаву-ет погано, спочатку слід пропливати дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 раз. У міру оволодіння технікою плавання і вос-харчування витривалості переходити до подолання зазначених Дистан-ций. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливанія дистанції для віку 17-30 років повинна бути в межах 120-150 удар / хв.
Ходьба і біг на лижах. Індивідуальні самостійні заня-ку можна проводити на стадіонах або в парках в межах насе-лених пунктів. Корисно займатися на лижах щодня хоча б по одній годині. Мінімальна кількість занять, яке дає оздоровитель-ний ефект і підвищує тренованість організму, три рази в неде-лю по 1-1,5 год і більше при помірної інтенсивності.