Багато хто запитує, як краще тренуватися, щоб підготувати себе до сходження. Ось про це я зараз тобі розповім. Насправді нічого надприродного в підготовці немає. Все геніальне просто! Але не все просте - легке. Тобі знадобиться висока самодисципліна і прихильність тренувань. У будь-якому випадку, ти йдеш в гори чи ні, все, що я тобі тут розповім, принесе величезну користь твоєму організму.Во час гірського походу тобі доведеться виконувати важку, але не надмірну, роботу в аеробному режимі.
Для гірського туризму, як правило, не характерні "вибухові" навантаження, як в спринтерському бігу або важкої атлетики, окремі швидкі рухи можливі тільки в момент небезпеки - щоб ухилитися від каменю, затриматися при зриві, схопити першим їжу і т. П. Звичайно ж гірському туристові притаманні повільні, плавні, розмірені рухи протягом тривалого часу, що дозволяє стверджувати, що за характером навантажень гірський туризм близький до велоспорту, лиж, спортивної ходьби, бігу і плавання на довгі дистанції, і звичайно, альпінізму.
Інші корисні статті про сходження на Ельбрус (спорядження, акліматизація і т.д.) ...
Для підготовки до походу в гори найбільш придатні аеробні види навантажень, тобто тривалі, монотонні, не дуже інтенсивні, тренування на витривалість серцево-судинної і дихальної системи. Спортсмени, які регулярно займаються аеробними видами спорту, тобто виробляють тривалу витривалість, такими як лижі, плавання, футбол, велосипед, пристосовуються до умов високогір'я швидше, ніж особи, що не займаються спортом, або спортсмени, які спеціалізуються в швидкісно-силових видах (спринт, бодібілдинг , важка атлетика).
Похід в гори це випробування твоїх фізичних і морально-вольових сил. Щоб в поході ти не відчував сильний дискомфорт і перевтома, щоб цей похід був тобі в кайф, а не іспитом на межі життя і смерті - я розповім як підготувати себе фізично, розвинути витривалість і як морально підготуватися до походу, щоб все пройшло добре.
Тренування витривалості
Готуватися до походу потрібно заздалегідь, раджу не відкладати на потім, а починати вже зараз. Це в твоїх інтересах і в інтересах групи, тому що ти будеш перебувати в колективі і, як відомо, швидкість пересування групи дорівнює швидкості пересування її найслабшої учасника, і дуже важливо, щоб кожен йшов у гори вже фізично підготовленим. Тренувати тобі доведеться в основному витривалість - саме вона є пріоритетною в горах, де панують величезні простори.
Найкраще тобі допоможе біг. Але потрібно пам'ятати, що в походах ми ходимо, а не бігаємо, тому під час тренувань варто віддавати переваги неспішного бігу на великі дистанції, а не марш-кидками на рекорди за часом. Біг в першу чергу розвиває дихальну систему - це дуже важливо на підйомах, де непідготовленому організму часто не вистачає кисню. А саме брак кисню в крові викликає той стан, коли вже не те що підніматися не хочеться, а навіть жити, коли перед очима темніє і серце, намагаючись перегнати більше крові, щоб наситити м'язи киснем, виривається з грудей! Тому обов'язково включи біг в свою нинішню систему тренувань. Бігай не поспішаючи, але багато.
Крім дихальної системи біг зміцнює м'язи голеностопа, що в поході дуже важливо (часто доводиться йти по нерівній поверхні і шанс підвернути ногу є завжди). Раджу робити щоденні пробіжки, вранці або ввечері. Головне щоб твій організм починав звикати до аеробного навантаження, якої в горах буде дуже багато.
Тренування м'язів ніг
М'язи ніг потрібно тренувати в першу чергу. Тут одного бігу буде мало. Разом з розвитком витривалості потрібно розвивати і силу в ногах. Крім пробіжок дуже важливо включати в систему тренувань Присідання, тому що їх виконання є хорошим тренуванням для м'язів розгиначів стегон. Це як раз ті м'язи, які відчувають найбільше навантаження при підйомі в гору.
Візьми собі за правило присідати кожен день по 100 разів. Кількість підходів вибери сам через свій фізичний стан, але краще якщо ти легко будеш присідати 100 разів і більше за один підхід. Чим більше будеш присідати - тим краще для тебе. Якщо прості присідання даються тобі легко це чудово, тоді одягай рюкзак, ложі в нього пятілітровку з водою і присідай вже з додатковим навантаженням. У міру зміцнення ніг додавай ще бутлі з водою, але сильно не перестарайтеся, тому що акцент повинен бути саме на кількості присідань, а не на разовий присед з 50-ти кілограмовий рюкзаком після якого ти не зможеш встати. Все добре в міру, все погано без міри.
Комплексне тренування тіла
Як розтане сніг, можеш сміливо сідати на велосипед. Їзда на велосипеді чудово розвиває витривалість організму і зміцнює м'язи ніг. Якщо є можливість, постарайся відвідувати басейн раз в тиждень. ПЛАВАННЯ надає хороше навантаження на весь організм.
Також слід приділити пильну увагу тренуванні м'язів спини. На своїй спині ти будеш тягти все своє спорядження, і навантаження буде не маленька. Якщо у тебе немає досвіду ходіння з важким рюкзаком по пересіченій місцевості, то я тобі рекомендую вже зараз починати його отримувати.
Якщо ти ще не загартовуєшся, то дуже важливо почати це робити. Так ти зміцниш свій організм і будеш стійкий до температурних навантажень.
Відмовся від ліфта. Ходи по сходах пішки вгору-вниз, це буде імітацією підйому і спуску. Ще краще якщо ти будеш не ходити, а бігати. А ще краще, якщо все це ти будеш робити з рюкзаком на плечах. Вага рюкзака збільшуй в міру зміцнення свого організму.
Намагайся вибиратися в ліс і бігати по пересіченій місцевості, це дуже сильно просуне тебе в підготовці до походу. Не забувай про рюкзак, до нього ти повинен звикати вже зараз. Крім фізичної підготовки є ще й психологічна, яка є невід'ємною частиною підготовки до успішного походу.
психологічний настрій
Потрібно заздалегідь налаштуватися, що похід не буде легкою прогулянкою або екскурсією. Пам'ятай, що не завжди світить сонце, а під ногами суха і рівна поверхня. Ти повинен розуміти, що іноді буде страшно, важко, мокро, холодно і дуже дискомфортно. Будь готовий все це подолати. Похід в гори це завжди випробування! Випробування твоєї сили духу, сили волі, витривалості і терпіння.
Якщо ти будеш психологічно готовий до сходження з усіма його складнощами, то все буде добре. Гори люблять сильних і сміливих.
Якщо все загальні питання вирішить інструктор, то за своє фізичне і моральне стан ти відповідаєш сам. Потрібно готуватися до гіршого, але сподіватися на краще. Не можна халатно ставитися до сходження, адже ми йдемо на найвищу вершину нашої країни.
Підведу підсумки: Щоб якнайкраще підготуватися до походу, починай регулярно бігати, виконуй присідання з обтяженням, частіше ходи з важким рюкзаком по пересіченій місцевості, відмовся від ліфта, закаляйся, будь прихильний своїх тренувань. Найголовніше це поступовість. Починай з малого, рухайся до більшого. Не відкладай на завтра. Починай вже зараз і буде тобі щастя!
Інші корисні статті про сходження на Ельбрус (спорядження, акліматизація і т.д.) ...
Будь сильним! Ед Халілов. Оригінал взято звідси.