У всі часи людям, що страждають від гіпертонії, забороняли виконувати фізичні навантаження і тим більше займатися спортом. Протипоказаннями виступали навіть звичайний біг і фізичні вправи. Тільки в 21 столітті відомі лікарі поставили цю гіпотезу під сумнів, а ряд вчених довели, що адекватна фізична активність нормалізує артеріальний тиск і змушує правильно працювати всю серцево-судинну систему.
Звичайно, будь-яка фізична активність і спорт повинні бути розумними. Будь-які перевтоми і перевантаження завжди призводять до підвищення артеріального тиску. Наприклад, прибирання будинку, робота на дачі або велике прання - це фізичне навантаження, але в більшості випадків, ці заходи не йдуть на користь гіпертонікам. Чому? Та тому що в роботі задіяні одні і ті ж м'язи, а для профілактики і лікування гіпертонії необхідні вправи для всього комплексу груп м'язів.
Якщо вам поставлений діагноз гіпертонія, то займатися спортом і фізичними вправами можна тільки за згодою лікуючого лікаря.
Важливо розуміти, що вправи при гіпертонії показані далеко не всім гіпертонікам. Людям, у яких цифри тонометра показують високі цифри, потрібен спокій.
Будь-які фізичні вправи можна розділити на два види:
- Статичні вправи. Комплекс фізичних вправ для нарощування м'язової маси, при яких відбувається постійна напруга окремих груп м'язів. Наприклад, важка атлетика. Такі вправи гіпертонікам заборонені! У людей, які підіймають штанги і займаються з гирями, тиск завжди вище нормальних значень.
- Динамічні вправи. Даний вид вправ навпаки знижує артеріальний тиск, так як задіє всі види м'язів ніг і рук, покращуючи кровообіг по всьому телу.Ізотоніческая (динамічна) фізична активність присутня в плаванні, бігу, ходьбі.
Гіпертоніки дуже ледачі пацієнти, це пояснюється постійним нездужанням і боязню зайвий раз навантажити свій організм. Багато хто говорить, що у них немає спортивних тренажерів і взагалі вони неспортивні люди. І мало хто з них знає, що лікувальною фізкультурою з ними повинен займатися спеціальний лікар, досить взяти направлення у дільничного терапевта. Для тих, хто не може піти або відсутні спеціальні установи, де проводять сеанси лікувальної фізкультури, можна дізнатися і вивчити спеціальні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах.
Вправи для нормалізації артеріального тиску
Вправи і лікувальна фізкультура для гіпертоніків складається з двох напрямків: дихальні і розвиваючі. Дихальні вправи спрямовані на розслаблення і зниження тонусу судин і артерій, а розвиваючі вправи спрямовані на нормалізацію артеріального тиску.
Гіпертонікам заборонені вправи з великою амплітудою руху голови і шиї. Корисні руху на розвиток координації та рівноваги.
Для профілактики і лікування гіпертонії, часто радять займатися аеробікою. Аеробні вправи задіють велику кількість м'язів, розганяючи кров по судинах.
Корисні вправи при гіпертонії
- Сядьте на стілець і витягніть руки горизонтально в сторони. При вдиху піднімаємо руки вгору, при виході опускаємо у вихідне положення.
- Сидячи на стільці, торкаємося руками до плечей, розставивши лікті в сторони. Виконуємо кругові обертання руками, допомагаючи плечима.
- Сидячи на стільці, витягніть ноги вперед, спираючись на п'яти. Почніть обертати стопами в різні боки, потім тягнемо носок на себе і від себе.
- Сидячи на стільці, витягнути, а після зігнути в колінному суглобі праву ногу, потім повернути її в початкове положення. Далі виконати такий же рух з лівою ногою.
- Стоячи, в розслабленому положенні, трусить спочатку лівої, потім правою ногою. М'язи повинні бути розслаблені.
- Стоячи, при вдиху розводимо руки в сторони, при видиху опускаємо їх в низ.
- Лежачи на спині, виконуємо діафрагмальне дихання. При цьому ліва рука повинна знаходитися на животі, а права на грудях.
- Лежачи на спині, починаємо крутити ногами уявні педалі.
- Гіпертонікам корисні 2 рази в тиждень масажі тіла. Можна самому вечорами масажувати м'язи шиї і голову.
Лікувальна фізкультура при гіпертонії
Протипоказаннями до фізичних вправ виступають: серцева недостатність, гіпертонічний криз, підвищення верхньої артеріального тиску вище 170 мм рт. ст.
Які види спорту корисні гіпертонікам?
При гіпертонії дуже корисно плавати в басейні. Плавання можна чергувати з легким бігом, їздою на велосипеді, гімнастикою, танцями.
При початкових стадіях гіпертонії на користь підуть: настільний теніс, бадмінтон, водна аеробіка. Взимку дуже корисна ходьба на лижах.
Гіпертонікам заборонені силові види спорту, важка атлетика, човниковий біг, біг на довгі дистанції, ігрові види спорту, важкі щоденні навантаження.
Якщо ви хочете підтримувати нормальне значення верхнього артеріального тиску, то необхідно виконувати щоденну ранкову зарядку, не менше 20 хвилин. Можна включити музику і ритмічно виконувати будь-які вправи, для різних частин тіла.
Після зарядки та сніданку обов'язково прогуляйтеся на вулиці!
Правила виконання вправ і заняття спортом при ризику високого тиску
З діагнозом гіпертонія, навіть на першій стадії, займатися спортом або спеціальними вправами потрібно правильно і розумно! Кожен день необхідно ходити пішки не менше 30 хвилин. Займатися спортом краще через день, даючи організму відпочити і відновитися.
Заняття спортом повинні починатися через 2 години після прийому їжі. Не можна виконувати активні і силові руху за 2 години до сну.
Якщо вправи виконуються на свіжому повітрі, то комфортною вважається температура не вище +25 і не нижче -20 градусів. Найкраще займатися спортом в лісі або парку, подалі від автошляхів.
Першими виконуються більш легкі вправи, з поступовим збільшенням навантаження. Перед виконанням вправ потрібно розім'ятися, попередньо, розігрів тіло простими рухами.
Перед кожним підходом потрібно відпочивати не менше 5 хвилин. У цей період можна походити по коридору або прополоскати рот водою.
Якщо ви відчуваєте, що стало важко, зупиніться! Будь-напряг піде тільки на шкоду. Займатися спортом потрібно з настроєм і бажанням активно рухатися.
Допустима частота серцевих скорочень для заняття спортом
При гіпертонії необхідно стежити за частотою серцевих скорочень, і в разі відхилення їх від норми краще відкласти заняття спортом на наступний день.