Розрахунок основної метаболічної норми:
10 х вага (в кг) 6,25 х висоту (в см) - 5 х вік (в роках) 5
10 х вага (в кг) 6,25 х висоту (в см) - 5 х вік (в роках) - 161
Після розрахунку основної метаболічної норми, враховується ступінь активності вашого способу життя. Залежно від обраного рівня активності, ОМН буде помножена на коефіцієнт в межах від 1,2 до 1,9. Таким чином, ви дізнаєтеся кількість необхідних, так би мовити, обслуговуючих калорій. Щоб дізнатися норму, яка забезпечить при цьому втрату жиру, необхідно відняти від отриманої суми 20%. Для огрядних людей - 40%.
Вага (в грамах) / 450 * 8
Отже, для жінок ця формула виглядає наступним чином:
ІМТ = 655 (4.3 x вага в кг) (4.7 x зростання в см) - (4.7 x вік у роках)
Далі необхідно помножити отриману цифру відповідно до того, яку фізичне навантаження ви собі даєте:
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, примножуєте свій ІМТ на 20 відсотків; Якщо ви даєте собі невелике навантаження, тоді на 30 відсотків. Якщо даєте собі помірну навантаження (даєте собі фізичне навантаження досить часто протягом тижня), тоді множте на 40. Якщо ви тренуєтеся досить часто й подовгу, тоді збільшуєте свій ІМТ на 50%. Якщо ж ви тренуєтеся професійно, тоді на все 60%.
Після того, як ви помножили ваш індекс на відповідний вашому способу життя відсоток, додаєте отриману суму до попереднього результату.
Щоб схуднути, ви задаєте у формулі ту вагу, якого хочете досягти, і вираховує необхідну кількість калорій.
Щоб скинути все непотрібне, вам необхідно створювати кожен день невеликий дефіцит калорій - приблизно 3,5 калорії на 1 кг маси тіла.
Тобто якщо вага 70 кг, то ваш дефіцит дорівнюватиме 245 калорій на добу. Якщо ви хочете при цьому схуднути до 60 кг, тоді розраховуєте індекс маси тіла, і віднімаєте з нього 245 калорій.
Але для того, щоб процес пішов швидше, ви повинні створювати не тільки дефіцит, а й спалювати як мінімум 245 додаткових калорій.
Щоб вага потім не повертався, потрібно скидати його повільними темпами. Нормою вважається 500 грам - 1 кг в тиждень. Хоча насправді все залежить від кількості зайвого у вашому організмі. На перших порах вага буде зганяти дуже швидко, зате останні 5 кілограм будуть даватися з потом і кров'ю.
Інший спосіб приблизно розрахувати кількість споживаних калорій, використовувати спеціальну формулу:
якщо вам 18-30 років, помножте свою вагу на 6,7 і додайте 487; якщо вам 31-60 років, помножте свою вагу на 4 і додайте 829;
Потім помножте число, що вийшло на 1,3, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя або ваша робота передбачає постійне перебування в офісі за комп'ютером, і ви зовсім не займаєтеся вправами, на 1,5, якщо ви помірно активні, 2-3 рази в тиждень відвідуєте спортзал, на 1,6, якщо ви досить активні, 4-5 разів на тиждень займаєтеся вправами, або ваша робота пов'язана з фізичними навантаженнями, на 1,9, якщо ви дуже активні, щодня відвідуєте спортзал, не сидіть на місці, постійно рухаєтеся.
ЩОДЕННА НОРМА КАЛОРІЙ
Перед тим, як обговорювати основні компоненти харчування, потрібно визначити загальний знаменник, який пов'язує всі види продуктів - калорійність. За останні роки ця тема обговорювалася величезну кількість разів, висококалорійні дієти змінювалися низькокалорійними, потім назад, і так без кінця, залежно від моди. Те саме можна сказати і до білка з вуглеводами і жиром. (Не так давно, до речі, американські журнали по культуризму працьовито мусирували переваги високожирову дієти перед високоуглеводной.) В-общем, думки міняються дуже часто і з цим треба миритися.
Пропонована формула, з іншого боку, вже перевірена і годиться для більшості випадків. Якщо її дотримуватися і поступово підігнати під себе, можна як мінімум отримати оптимальну дієту, живильну нірвану, так сказати. Формула, на відміну від більшості використовуваних нині, дуже проста і ефективна.
Якщо ваша мета - набрати м'язову масу, яка не накопичуючи жирових відкладень, або навіть потихеньку винищити вже наявні зайві кілограми, потрібно помножити ваш вага в кілограмах на 29, 31 або 33. 29 - якщо у вас повільний метаболізм, 31 - якщо середній і 33 - якщо швидкий. Для серйозно і давно займаються культуризмом множити потрібно відповідно на 36, 38 або 40. Якщо вам потрібно скинути зайву вагу, множимо на 22, 24 або 26 в залежності від метаболізму. Наприклад: чоловік, вага 90 кг, метаболізм повільний, мета - набрати м'язову масу і зменшити жирові відкладення. 90 множимо на 29, отримуємо приблизно 2600 калорій в день. Або: жінка, вага 47 кг, метаболізм швидкий, мета - набрати м'язову масу без збільшення жирових відкладень. 47 множимо на 33, отримуємо приблизно 1500 калорій в день.
Підрахувавши денну норму калорій, ми повинні дізнатися, скільки білка, вуглеводів і жирів нам необхідно в день. Грубо, 30-35% калорій має поставлятися протеїном, 50-60% -углеводамі і 10-15% - жирами. Кожен грам протеїну або вуглеводів поставляє приблизно 4 калорії, кожен грам жирів - 9 калорій. Свій денний раціон потрібно ділити на 5-6 прийомів їжі. Важливий пункт - висококалорійна заправка після тренування.
І не потрібно забувати про вітаміни і мінерали. Купіть собі який-небудь модний полівітамінний комплекс і споживайте його за здоров'я відповідно до інструкцій на коробці. Така програма харчування цілком може забезпечити вам так званий здоровий спосіб життя.
Що б розрахувати калорійність харчування необхідно спочатку обчислити базальну потребу, вона буде відповідати споживанню калорій в стані спокою.
Pbasal = (9.99 * m 6.25 * h 4.92 * a s); (Ккал в день)
де m - маса тіла в кілограмах, h - зростання в сантиметрах, a - вік в роках, s - 5 для чоловіків і -161 для жінок.
Визначивши базальну потребу необхідно її помножити на коефіцієнт описує активність людини:
1,1 - Сидяча робота
1,2 - Легка активність
1,4 - Середня
1,5 - Висока
1,8 - Екстремальна активність
Ви отримаєте таким чином калорійність харчування на добу для підтримки поточного ваги.
Що б розрахувати калорійність харчування для схуднення потрібно вважати такий спосіб.
При схудненні на 500 гр ваги буде виділено запасами організму - 3850 ккал. Нехай Ви хочете втратити ці 500 гр за тиждень, отже, Вам необхідно прибрати з раціону:
3850/7 = 550 ккал на добу.
Тут можна поступити наступним чином:
або недоесть ці 550 ккал.
або недоесть менше, наприклад 250 ккал, а 300 ккал спалити за допомогою фізичних вправ.
Для набору ваги потрібно враховувати, що частина надходить їжі буде витрачено організмом на відкладання запасів, тому для набору 500 гр в тиждень необхідно збільшити свій раціон на 5500 ккал в тиждень, тобто на 5500/7 = 786 ккал на добу.
Формула для розрахунку базального метаболізму
1. Формула заснована на вазі, зростанні і вік людини
Чоловіки: 66 (13,7 X вага тіла) (5 X зростання в см) - (6,8 X вік в роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate) Жінки: 655 (9,6 X вага тіла) (1,8 X зростання в см) - (4,7 X вік в роках)
2. Формула, заснована на вільній від жиру масі
Тобто якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то маса жиру становить 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і вийшла цифру віднімаємо з 60), отже, вільна від жиру маса становить 60-16,2 = 43,8 кг .
Формула однакова в цьому випадку для чоловіків і жінок:
BMR = 370 (21,6 X вільна від жиру маса)
Далі, в залежності від рівня фізичної активності вам потрібно порахувати TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), тобто кількість калорій, необхідних в день для підтримки ваги тіла з обліків рівня фізичної активності. Очевидно, що якщо ви будете більше рухатися, то вам потрібно більше калорій.
Існує таке поняття, як фактор активності, який вам необхідно помножити на BMR (базальний метаболізм).
BMR X фактор активності = TDEE
фактор активності 1,2 (сидячий спосіб життя) фактор активності 1,375 (середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень)) фактор активності 1,55 (висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень)) фактор активності 1,725 (дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень))
Щоб дізнатися кількість калорій, необхідних для підтримки ваги тіла, потрібно помножити базальний метаболізм на фактор активності.
Наприклад, у вас витрата калорій 1500, ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень робите легкі вправу, такі як аеробіка, пілатес і т.п. значить ваш фактор активності 1,375, множимо ці 2 цифри - отримуємо TDEE = 2062 Ккал (стільки калорій вам треба для того, щоб ваша вага не змінювався, тобто для підтримки рівноваги)
Тепер про дефіцит.
Для того, щоб організм не включив сигнал небезпеки, ніколи не можна зрізати калорії занадто сильно. Оптимально діюча цифра - це 15-25% від TDEE.
Таким чином, якщо ви віднімете 20% від 2062, то 412 ккал - це 20%, а 2062-412 = 1650
Отже, для того, щоб вам схуднути, вам необхідно споживати 1 650 Ккал в день.