Програма підтягувань Льюїса Армстронга
Звертаю особливу увагу на регулярність виконання програми - від цього залежить ефективність тренувань і результат. Щоденне виконання вправ, перерахованих нижче - ключ до досягнення максимуму в 20 підтягувань за підхід. Ви повинні мінімум тренуватися 5 днів поспіль щотижня!
«Після підйому я робив перший сет віджимань на палубі. Потім я йшов у ванну кімнату і приводив себе в порядок. Потім знову повертався на палубу і виконував другий сет віджимань, після чого знову йшов у ванну голитися. Після голитися, повертався в каюту і там виконував третій сет віджимань. Остаточно прокинувшись після виконання всіх підходів, я брав розслабляючий душ. »
Цю тренування потрібно виконувати щодня вранці. Оскільки у більшості з нас досягнення мети займає мінімум близько 4 тижнів, за цей час ви побачите, що ця ранкове тренування досить проста щоб стати звичкою, або. по крайней мере, почнете більше цінувати ранковий душ.
Рекомендуємо виконувати це тренування щодня, це допоможе вам підлаштуватися до програми тренувань.
Тепер перейдемо до основної частини програми тренувань. Я рекомендую вам починати підтягуватися не менше ніж через 3-4 години після ранкових віджимань. Програма умовно розділена на 5 тренувальних днів (з понеділка по п'ятницю). У вихідні дні (субота, неділя). обов'язково відпочиньте від тренувань. Протягом тижня дуже важливо не пропускати дні тренувань. І нарешті, робити підтягування - важливіше, ніж робити віджимання (якщо частина дня вам все-таки потрібно пропустити по будь-якої причини).
Програма розроблена спеціально для поліпшення показників в конкретній вправі - підтягування на турніку. Також, цю програму можна використовувати для підтягувань різними хватами. Ефективність залежить від якості виконання вправ, кількість повторень неважливо. Ви повинні прагнути до ідеальної техніці в кожному повторенні. Не обманюйте самі себе.
П'ять сетів підтягувань на максимум. Перерви між сетами 90 секунд. Не хвилюйтеся з приводу кількості повторень, докладайте максимум зусиль в кожному підході. Ви побачите, що в останніх двох сетах вийде зробити більше повторень.
«Піраміда». Почніть з одного повторення і дійдіть до максимуму, коли в наступному підході не зможете зробити потрібну кількість підтягувань. Після цього зробіть ще один підхід на максимум. Час відпочинку після кожного підходу - 10 секунд.
З цього дня ви будете тренуватися за допомогою так званих "тренувальних сетів" (дивіться в кінці статті). 9 ваших сетів будуть розділені на 3 типи підтягувань: 3 сети широким хватом, 3 сети середнім хватом і 3 сети вузьким нижнім хватом. Відпочинок після кожного сету - не більше 60 секунд.
Зробіть максимально можливу кількість "тренувальних сетів". Тобто, якщо в попередньому дні ви робили 9 сетів, то зараз повинні зробити максимальну кількість сетів, змінюючи хват кожні 3 підходи. Відпочинок між сетами - 60 секунд.
Ви повинні робити сети, поки вистачає сил закінчувати повноцінний "тренувальний сет". Приготуйтеся до того, що це буде найдовший тренувальний день на тижні.
Якщо ви зробите більше 9 "тренувальних сетів" сьогодні, то на наступному тижні додайте 1 повторення в усі "тренувальні сети", які ви робите.
Повторіть день, який вам здався найбільш важким з попередніх чотирьох.
Для того щоб визначити ваш «тренувальний сет», доведеться трохи поекспериментувати. «Тренувальний сет» - певне фіксовану кількість повторень. У однієї людини може бути 5 повторень в тренувальному сеті, в іншого більше або менше і т.д.
Кількість повторень в вашому «тренувальному сеті» має бути таким, щоб ви могли виконати 9 сетів з цією кількістю. Скажімо ви можете зробити 9 сетів по 5 повторень. Значить у вашому "тренувальному сеті" - 5 повторень. Якщо можете більше, то збільшуйте кількість, якщо в останніх підходах не можете виконати потрібно кількість - зменшуйте. Ідея полягає в тому, щоб у всіх підходах робити однакову кількість повторень.
Кращий показник кількості повторень в «тренувальному сеті» - День 4. Якщо ви успішно пройшли День 3, спробуйте додати 1 повторення до «тренувального сету» в День 4. Тепер, якщо в День 4 вам вдасться виконати більше 9 сетів - додавайте ще одне повторення .
Важливо не змінювати кількість повторень в «тренувальному сеті» протягом дня. Якщо вам стає дуже важко, все одно не знижуйте кількості повторень.
Якщо ви робите 12-15 підтягувань на максимум в підході, виконання програми забере у вас близько 4 тижнів, після закінчення ви зможете підтягуватися 20 разів за підхід.